탄수화물. 요즘 당신이 두려워할지도 모르는 두려운 네 글자 단어. 자동으로 '탄수화물' 섭취를 건강에 해로운 식습관과 연관시킬 수 있습니다. 그러나 반드시 그런 것은 아닙니다.
"탄수화물을 분해하고 다음 질문에 답할 수 있도록 도와드리겠습니다. 탄수화물이 나에게 나쁜가요? 등록 영양사로서 제가 가장 많이 듣는 질문입니다. 나는 또한 대답할 것입니다: 체중 감량을 위해 고단백 저탄수화물 채식을 따라야 합니까? 뿐만 아니라 얼마나 많은 탄수화물이 너무 많습니까? 그리고 식물성 식단에서 가장 좋은 탄수화물 공급원은 무엇입니까? 이 완전한 가이드는 귀하의 모든 질문에 답할 것입니다."
탄수화물은 몸에 해로운가요?
가장 많이 듣는 질문입니다. 그러나 탄수화물이 몸에 해롭다는 생각은 지나치게 단순화한 것입니다. 탄수화물은 신체(및 뇌)의 주요 연료원입니다. 과일 및 채소와 같은 탄수화물 함유 식품에는 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함하여 신체가 번창하는 데 필요한 여러 가지 필수 영양소가 들어 있습니다.
그래서 건강을 위해서는 자연식품 탄수화물이 필수입니다. 그러나 중요한 것은 탄수화물의 품질이며, 특히 탄수화물이 체중 증가에 영향을 미치는지 여부에 관한 것입니다. 가공 및 정제된 탄수화물(예: 흰 빵, 파스타 또는 칩, 크래커, 흰 밀가루로 만든 상점에서 구입한 쿠키)은 혈당 지수가 높습니다. 즉, 빠르게 분해되어 혈당이 급증합니다. 단순 탄수화물과 고혈당 식품으로 가득 찬 식단은 염증을 일으켜 심장 질환과 같은 상태의 위험을 증가시키고 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
식물성 식단에서 너무 많은 탄수화물을 섭취할 수 있나요?
네, 채식이나 그와 관련된 모든 식단에서 탄수화물을 과식하는 것이 가능합니다. 그러나 이것은 포만감을 주지 못하는 탄수화물(예: 가공 밀가루와 설탕을 첨가하여 만든 정제된 탄수화물)을 섭취할 때 훨씬 더 많이 발생합니다. 병아리콩보다 사탕을 과식하는 것이 더 쉽습니다! 사탕에는 병아리콩이 가지고 있는 섬유질이나 필수 미량 영양소가 포함되어 있지 않으므로 병아리콩보다 사탕을 더 빨리 에너지로 소화합니다. 혈당이 급증하면 인슐린이 급증하여 사용되지 않은 칼로리가 세포로 들어가 혈류에서 빠져나갑니다. 근육과 신체가 연료를 사용할 수 없으면 지방으로 저장됩니다.
건강한 탄수화물 관리의 핵심은 과일 및 채소, 콩류, 통곡물과 같은 자연적인 전체 식품과 같은 올바른 탄수화물을 선택하고 건강에 연료를 공급하기 위해 실제로 하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 양을 정확히 아는 것입니다. , 활동적인 몸.
미국인을 위한 식이 지침에서는 총 칼로리의 45~65%가 탄수화물에서 나올 것을 권장합니다. 이는 2,000칼로리 식단에서 하루에 약 225~325g입니다. 그러나 모든 사람이 하루에 2,000칼로리를 섭취할 필요는 없으며, 체중 감량을 원한다면 그보다 적은 칼로리가 필요할 것입니다.
모든 사람이 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 섭취할 필요는 없습니다. 더 낮은 탄수화물을 섭취하려는 경우 다음 탄수화물 범위 중 하나를 고려하는 것이 좋습니다.
- 100-150그램: 이 탄수화물 범위는 식물성 식단에 대한 엄격한 제한보다 달성하기 쉽지만 여전히 '저탄수화물'로 간주됩니다. 저탄수화물 다이어트에 관심이 있고 칼로리 소모를 위해 운동을 많이 하시는 분들에게 좋은 범위입니다.
- 50-100그램: 과일과 채소, 통곡물, 콩류에는 모두 건강한 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 이 탄수화물 범위는 식물성 식단에서 달성하기 더 어려울 것입니다. 이 수준의 탄수화물 섭취는 운동량이 적은 사람에게 더 적합합니다.
- 20-50그램: 이것은 케토 다이어트를 따르는 사람이 목표로 삼는 탄수화물의 양입니다. 케토 다이어트는 매우 낮은 탄수화물이기 때문에 케톤증에 걸리기 때문입니다. 식물성 식단으로는 달성하기 어렵고 장기적으로 권장하지 않습니다.
식물성 식단에서 어떤 탄수화물을 섭취해야 하나요?
명확히 합시다. 모든 식물성 식품은 대부분 자연 식품 공급원인 탄수화물 섭취에 집중하고 정제된 식품을 피하는 한 건강한 식단에 적합할 수 있습니다. 이러한 전체 식품 탄수화물에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소라고 하는 천연 화합물이 포함되어 포만감을 유지하고 신체가 보다 효율적으로 작동하도록 돕고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 자연 식품은 자연적인 체중 감량에도 도움이 됩니다. 건강한 자연 식품, 저혈당 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
- 콩류 병아리콩, 각종 콩, 렌즈콩
- 통곡물, 퀴노아, 귀리, 보리, 기장, 메밀, 현미 포함
- 통과일 사과, 바나나, 키위, 망고, 오렌지, 베리류
- 전분 채소 고구마, 단호박, 당근
저탄수화물 고단백 식물성 식단이 가능한가요?
네, 고단백 저탄수화물 식물성 식단이 가능합니다. 그러나 이를 위해서는 신중한 계획이 필요하며 주로 순 탄수화물이 적은 식품, 즉 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 식품에 집중해야 합니다. 총 탄수화물에서 섬유질을 빼서 음식의 순 탄수화물을 찾으십시오.
기억하세요. 탄수화물은 본질적으로 나쁜 것이 아닙니다. 섭취하는 탄수화물의 유형이 더 중요합니다. 섬유질이 많은 신선한 전체 식품에 집중하십시오. 대부분의 자연 식품 식물성 기반 탄수화물 공급원을 먹는다면 식단의 탄수화물 수에만 주의를 기울이는 것보다 더 중요합니다.
저탄수화물 비건 식품
식물성, 채식주의자, 플렉시테리언 등 식단에서 탄수화물의 양을 줄이려면 다음과 같은 저탄수화물 완전식품을 많이 포함시키십시오. 이러한 저탄수화물 완전채식 식품은 일부 통곡물을 대체할 수 있습니다.
저전분 홀푸드에는 다음이 포함됩니다.
- 토마토
- 버섯
- 가지
- 십자화과 야채 (브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물)
- 잎채소
- 두부, 템페, 에다마메 등의 콩류
- 기름진 음식 아보카도, 올리브, 각종 오일 등
- 견과류 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛
- 씨앗 치아씨드, 아마씨, 호박, 해바라기씨 등
- 베리 라즈베리, 딸기, 블랙베리 등
결론: 건강 증진을 위해 식물성 식단에서 건강한 탄수화물을 찾으십시오.
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