채식주의자가 되기에는 신나는 시간입니다. 시장에는 항상 새롭고 혁신적인 사전 포장 제품이 있는 것 같습니다! 편리하고 맛있는 선택이지만 불행히도 이러한 사전 포장 제품은 때때로 너무 좋아서 사실이 아닐 수 있으며 영양가가 높지 않을 수 있습니다.
사전 포장된 비건 제품은 결국 가공식품(일명 비건 정크 푸드)입니다. 자연에는 존재하지 않습니다! 정의상 '가공 식품'은 조리, 통조림, 냉동 또는 포장된 식품입니다.가공식품은 최소한으로 가공된 것(절단된 야채)에서 많이 가공된 것(사전 조리된 식사)에 이르기까지 다양합니다.
가공 식품을 구입하면 확실히 편리하지만 너무 많은 칼로리와 너무 많은 나트륨 및 설탕을 섭취하는 것을 의미할 수도 있습니다. 가공식품은 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 영양소를 충분히 제공하지 못할 수 있습니다. 이것은 우리를 과잉 공급 및 영양 결핍으로 이끌 수 있습니다.
하지만 다른 제품에 비해 영양가가 더 높은 포장된 식물 기반 제품을 찾을 수 있습니다! 제가 도와드리겠습니다.
영양 라벨에서 찾아야 할 사항
더 나은 사전 포장 비건 또는 식물성 제품을 찾으려면 먼저 영양 정보 패널과 성분 목록이 포함된 영양 라벨을 살펴보겠습니다.
영양정보 보는 방법
- 모든 포장 식품에는 영양 성분 정보 패널이 필요합니다. 그러나 재료가 충분한지 또는 너무 많은지 측정해야 하기 때문에 그것을 해독하는 것은 압도적일 수 있습니다. 지방이나 설탕과 같은 다량 영양소가 건강에 좋습니다.
- 예를 들어 첨가된 설탕이나 지방이 풍부한지 여부를 측정하는 데 도움이 되는 한 가지 도구는 오른쪽 열에 있는 일일 가치(DV) 비율입니다. 라벨의.
- 5% 및 15% 규칙을 사용하여 따르십시오. 따라서 다량 영양소(예: 지방)가 5%이면 제품에 해당 영양소가 조금 있다는 의미이고 15%는 많다는 의미입니다.
- 이상적으로는 소금, 설탕, 포화 지방 또는 트랜스 지방 제품의 5% 미만으로 구성
- 이상적으로는 섬유소, 비타민, 미네랄 제품의 15% 이상을 차지합니다.
- 제품에 따라간식인지 식사인지에 따라 다른 특정 영양소도 살펴봐야 합니다. 예를 들어, 우리는 대체 육류 또는 단백질 분말이 좋은 단백질 공급원(일인분당 최소 10g의 단백질)이 될 것으로 기대하고 유제품이 아닌 제품은 칼슘(하루 권장량의 최소 30%)의 좋은 공급원이 될 것으로 기대합니다. ).
성분표의 중요성
- 원료가 적고 간단하게 들리는 제품,및 라벨에 표시된 전체 식품을 찾으십시오. 이상적으로는 제품의 성분이 10개 미만이고 첫 번째 성분은 콩, 쌀, 완두콩 또는 땅이나 식물 또는 나무에서 자라는 채소와 같은 전체 식품입니다. 인식할 수 없는 이름이나 화학 첨가물이 포함된 긴 성분 목록은 당신이 들고 있는 품목이 덜 자연스럽고 영양 밀도가 낮다는 것을 나타낼 수 있습니다. 스킵!
- 재료는 무게가 큰 순서대로 나열되어 있음을 기억하십시오. 따라서 처음 세 가지 재료가 가장 많이 존재하는 재료이므로 특히 조사하고 싶습니다. 처음 세 가지 재료 중 하나에 설탕이 포함되어 있으면 해당 제품을 건너뛰는 것이 좋습니다.
- 특정 성분은 건강에 해롭기 때문에 성분 목록에서 피해야 한다는 의견이 있습니다.단, 제품에 함유된 성분의 양, 섭취 빈도 등을 고려해야 합니다. 증점제. FDA는 카라기난을 안전한 것으로 승인했지만 여전히 우려가 남아 있습니다. 2017년 연구 검토에서는 식품 등급의 카라기난도 염증을 유발하고 소화기 질환을 유발할 수 있다고 결론지었습니다. 2018년에 수행된 연구에 대한 또 다른 검토에서는 식품 등급 카라기난이 인체 건강에 미치는 악영향이 없음을 발견했습니다. 카라기난에 대한 인간 연구는 극히 미미하며 대부분의 연구는 인간이 아닌 동물과 세포에 대한 것입니다. 식단에서 카라기난을 제거하기로 선택한 경우 라벨을 확인하십시오. 그러나 그렇게 해야 할 필요성을 뒷받침하는 과학적 연구는 부족합니다.
사야할 최고의 비건 채식 제품
이제 각 카테고리에서 최고의 비건 제품과 최악의 비건 제품이 왜 '랭킹'을 받을 자격이 있는지 살펴보겠습니다.
최고와 최악의 비건 버거
- 최고: Dr. Praeger의 완벽한 버거
- 최악: 이브 가든 야채 패티
채소 버거의 경우, 우리는 전체 식품과 성분 목록이 너무 길지 않은 식품 중에서 좋은 단백질 공급원을 포함하는 것을 찾고 싶습니다. 결국 우리는 단백질 함량이 높고 가공을 최소화한 쇠고기 기반 패티의 대체품을 찾고 있습니다.
박사님 Praeger의 Perfect Burgers는 20g의 단백질(완두콩 단백질)과 버거당 철분 요구량의 30%를 함유하고 있습니다. 이는 쇠고기 버거와 비슷합니다. 재료 목록이 길지 않고(약 10가지 재료) 알아볼 수 있는 전체 식품(고구마, 호박, 당근 퓨레 등)이 있습니다.
반면 인기 브랜드인 이브스의 야채버거(가든 야채 패티)는 영양학적으로 그리 인상적이지 않습니다.야채가 들어있는 것도 좋지만, 재료 목록이 긴 편이고 각종 첨가물이 포함되어 있습니다. 패티 하나의 나트륨 함량은 15%(높은 쪽)이며 단백질 9g과 일일 철분 필요량의 15%만 섭취하게 됩니다. 이는 비프 버거나 Dr. Praeger's Perfect Burger와 비교할 수 없습니다. .
가장 맛이 좋고 몸에 좋은 식물성 버거를 맛보려면 각각의 건강과 맛이 평가된 The Beet Meter를 확인하세요.
최고와 최악의 비건 치즈
- 베스트: 카이트힐 크림치즈 스타일 스프레드
- 최악: 유제품이 들어가지 않은 치즈
많은 비건 치즈는 본질적으로 다양한 오일을 모아 놓은 것입니다. 일반적으로 코코넛 오일 및/또는 팜유를 많이 사용하기 때문에 포화 지방 비율이 낮은(5% 미만) 제품을 찾으십시오. 둘 다 포화 지방이 풍부하고 불포화 지방보다 심장 건강에 좋지 않은 것으로 나타났습니다.재료가 간단하고 나트륨이 적은 치즈를 찾으십시오.
저는 Kite Hill의 크림 치즈 스타일 스프레드의 열렬한 팬입니다. 이 제품은 주로 아몬드 우유로 만들어지며 다른 재료는 거의 없습니다. 포화 지방은 0%이고 나트륨은 9%로 2테이블스푼 분량입니다.
The Follow Your Heart Dairy-Free 치즈 모짜렐라는 불행히도 영양학적으로 좋지 않습니다. (맛있기 때문에 아쉽게도 말합니다.) 포화지방 일일 권장량의 25%를 함유하고 있으며 대부분 코코넛 오일, 전분 및 카놀라유로 만들어집니다. 나트륨은 하루 권장량의 9%입니다.
가장 건강한 선택은 캐슈넛,영양 효모, 마늘로 나만의 비건 치즈를 만드는 것입니다. 방법은 간단합니다. 캐슈 1컵을 뜨거운 물에 30분 정도 담가두기만 하면 됩니다. 물을 버리고 영양 효모 2큰술, 갓 짜낸 레몬즙 2큰술, 마늘 가루 ¼작은술을 넣고 섞습니다.부드럽게 될 때까지 캐슈를 분해하기 위해 반복적으로 펄싱합니다. 필요에 따라 물을 추가하거나 캐슈 치즈가 부드럽고 걸쭉해질 때까지 추가합니다.
더 많은 비건 또는 식물 기반 제품을 맛보고 건강과 맛에 대한 평가를 받으려면 시도해볼 만한 5가지 최고의 비유제품 크림 치즈를 포함한 The Beet Meter를 확인하십시오.
유제품이 아닌 최고의 치즈 제품에 대해서는 The Beet의 편집자가 건강과 맛을 위해 식물성 치즈 대체품을 테스트하고 평가하는 The Beet Meter를 확인하여 자신에게 맞는 것을 찾을 수 있습니다. .
최고 및 최악의 비유제품 우유 및 비유제품 크리머
- 베스트: 리플 밀크 – 무가당
- WORST: 오트섬 유기농 오트밀크 바리스타
최고의 유제품이 아닌 우유 선택 무가당(맛이 첨가된 버전은 디저트만큼 많은 설탕을 함유할 수 있습니다!), 칼슘, 비타민 D 및 B12로 강화되었습니다. 우유와 비슷한 양의 단백질(약 7~8g)을 함유하고 있습니다.또한, 설탕이 첨가되지 않은 품종을 찾고 "바리스타" 품종은 건너뛰십시오. 이들은 거품과 증기로 제조되어 재료가 귀리와 물 이상일 것입니다.
최고의 비유제품 우유는완두콩 단백질 분리로 만든 Ripple입니다. 우유는 영양학적으로 우유와 거의 동일하지만 칼로리가 더 적고 칼슘이 더 많습니다. 그것은 80칼로리, 단백질 8g, 칼슘 440mg, 비타민 D 6mcg, B12 2.5mcg만 함유하고 있습니다. 또한 좋은 점은 해조유에서 DHA를 공급하여 두뇌 건강을 지원한다는 것입니다.
귀리우유는 맛있지만 영양가가 좋은 것은 아닙니다. 그들은 칼로리가 높고 단백질이 적으며 탄수화물(주로 설탕)과 칼로리가 상당히 높을 수 있습니다. Outsome Organic Oat Milk Barista는 컵당 180칼로리, 지방 10g(첨가된 오일), 탄수화물 21g(설탕 13g), 단백질 2g을 함유하고 있습니다. 불행히도 칼슘이나 비타민 D도 강화되지 않았습니다.
최고의 식물성 우유 또는 비유제품 우유를 찾으려면 The Beet의 편집자가 건강 및 맛 기준에 따라 11가지 비유제품 우유를 평가하여 올바른 우유를 선택하는 데 도움이 되는 The Beet Meter를 확인하세요. 당신을 위해.
나만의 비유제품 우유를 만들고 싶었다면쉽게 할 수 있습니다! 내가 가장 좋아하는 비유제품 우유는 캐슈 우유입니다. 불린 캐슈 1컵을 간단히 물기를 빼고 헹구고 여과수 4컵, 씨를 제거한 대추 2개, 바닐라 추출물 1티스푼과 함께 블렌더에 넣습니다. 부드럽고 크리미해질 때까지 블렌딩합니다.
유제품이 아닌 요거트
- 최고: 카이트 힐 그릭 스타일 요거트
- WORST: 바닐라로 만든 맛있는 유제품 없는 코코넛 밀크 요거트
식물성 요거트를 보면 설탕과 기타 첨가물을 많이 넣지 않고도 적절한 단백질 함량(1회 제공량당 10g 이상)을 원할 것입니다. 약간의 칼슘도 좋습니다.
유제품이 아닌 요거트 중 가장 많이 선택하는 제품은 Kite Hill의 그릭 스타일 요거트입니다. 이 요거트는 아몬드 우유로 만들어지며 1회 제공량당 단백질 11g(150g)과 설탕 2g(및 첨가당 0g)만 들어 있습니다. 우리가 필요로 하는 칼슘의 약 10%는 이 요거트에서 공급됩니다.
바닐라에 담긴 너무 맛있는 유제품 없는 코코넛 밀크 요거트는 그다지 인상적이지 않습니다. 1회 제공량(150g)당 1g 미만의 단백질과 무려 16g의 설탕을 함유하고 있습니다. 평범한 맛조차도 1인분당 10g의 설탕이 들어 있습니다. 나는 또한 그것이 제공하는 포화 지방의 양(1회 제공량당 18% 이상)의 열렬한 팬이 아닙니다.
유제품이 아닌 최고의 요거트를 맛보려면 The Beet의 편집자가 건강 및 맛 기준에 따라 12가지 식물성 요거트를 평가하는 The Beet Meter를 확인하여 자신에게 맞는 것을 찾을 수 있습니다.
두부로 홈메이드 비건 요거트를 만들 수 있어요! 냉동 과일 2컵, 불린 캐슈 ½컵, 순두부 12온스, 레몬 주스 1큰술을 함께 섞기만 하면 됩니다.그런 다음 1-2개의 비건 프로바이오틱 캡슐을 혼합물에 뿌리고 저어줍니다. 5일 동안 걸쭉해질 때까지 그대로 두세요!
최고 및 최악의 비건 단백질 파우더
- 최고: 썬 워리어 유기농 비건 단백질 파우더 워리어 블렌드 - 무가당
- WORST: 스완슨 비건 프로바이오틱스 함유
단백질 분말을 검토할 때 우리는 단백질 공급원만 포함된 제품을 고수하고 싶습니다. 많은 성분 목록이 첨가된 제품은 피하십시오. 최고의 완전 채식 단백질 분말에는 다양한 양의 아미노산(단백질의 구성 요소)이 포함된 단백질을 제공하는 현미, 완두콩, 대마 등과 같은 단백질 공급원이 혼합되어 있습니다. 비건 단백질 파우더의 또 다른 우선 순위는 첨가된 향료와 설탕을 멀리하는 것입니다.
내 최고의 선택은 무가당의 썬 워리어 유기농 비건 단백질 파우더 워리어 블렌드입니다. 완두콩 단백질과 대마 단백질이 혼합되어 있습니다.완두콩 단백질은 동물성 단백질 분말만큼 효과적으로 근육 성장을 증가시킬 수 있습니다. 스쿱당 19g의 단백질과 6mg의 철분을 함유하고 있습니다.
반면에 저는 Swanson Vegan Protein With Probiotics의 열렬한 팬이 아닙니다. 대마, 쌀, 완두콩 단백질을 혼합하여 만들었지만 1톤의 현미 시럽 고형분과 3스쿱 분량의 설탕 수를 20g으로 포장했습니다.
건강과 맛으로 평가되는 최고의 비건 단백질 파우더는 The Beet taste의 편집자가 베스트 셀러 10개를 테스트하고 평가하는 The Beet Meter에서 확인하세요.
최고와 최악의 비건 치킨
- 최고: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- WORST: Yves Veggie Chick'n Tenders 고대 곡물
닭고기 3온스에는 약 20g의 단백질이 포함되어 있으므로 비건 치킨과 비슷한 양의 단백질이 필요합니다! 이상적으로는 빵가루나 소스가 많은 비건 치킨은 설탕과 칼로리 함량을 증가시키므로 피하는 것이 좋습니다.
이 카테고리에서 제가 선택한 최고의 선택은 Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips입니다. 85g 서빙의 경우 무려 22g의 단백질을 섭취하게 됩니다! 진짜 치킨과 비교불가. 이 제품에는 빵가루나 소스도 없습니다.
The Yves Veggie Chick'n Tenders에는 제품에 대한 가공 수준을 나타내는 방대한 성분 목록이 있으며 이 제품은 꽤 가공되었습니다! 4인분의 1회 제공량으로 이 제품은 일일 나트륨 필요량의 28%인 650mg의 나트륨을 섭취합니다. 그들은 또한 3g의 전 염증성 오메가 6 지방산을 함유하고 있습니다. 그들은 16g의 단백질을 제공하지만 Beyond Meat를 선택하는 것이 훨씬 좋습니다.
최고의 식물성 치킨 대안을 찾으려면 맛 테스터가 최신 식물성 또는 완전 채식 너겟을 시도하고 맛과 건강에 대한 평가를 받은 The Beet meter를 확인하십시오.
최고와 최악의 비건 돼지고기
- 최고: 필드 로스트 훈제 사과 & 세이지 소시지
- WORST: Yves Veggie Dogs
돼지고기도 단백질 펀치를 포장하므로 재료 목록을 작게 유지하면서 동일한 역할을 하는 비건 대체품을 찾고 싶습니다.
필드 로스트 훈제 사과 및 세이지 소시지의 열렬한 팬입니다. 1회 제공량당 무려 26g의 단백질을 제공하기 때문입니다. 성분 목록은 짧고 대부분 물, 중요한 밀 글루텐, 잇꽃 기름, 말린 사과 및 감자로 구성됩니다.
반면에 이브 베지 도그는 1회 제공량당 10g의 단백질만 함유하고 있지만 첨가물과 충전제를 포함한 많은 성분 목록이 함께 제공됩니다.
최고의 비건 또는 식물성 돼지고기 대체품에 대해서는 미각 테스터가 가장 인기 있는 비건 포트 제품을 시도하고 건강과 맛을 평가하는 비트 미터를 확인하십시오.
결론: 식물성 가공 식품은 다양한 건강 옵션이 있습니다
결국 가장 건강한 선택은 항상 비건 또는 식물성 제품을 직접 만드는 것입니다. 당신이 무엇을 사고 있는지 알고 당신이 찾을 수 있는 가장 건강한 것을 선택하십시오!
