식물성이라면 "고기나 유제품 없이 어떻게 단백질을 섭취할 수 있나요?"라는 질문을 들어보셨을 것입니다. 식물성 영양사로서 저는 확실히 저에게 여러 번 그 질문을 받았습니다. 식물 기반 기회에 대해 생각하고 있다면 이것이 가장 시급한 질문입니다.
우리는 서구 사회에서 다음 저녁 식사, 특히 고기나 가금류에 대해 생각하는 방식으로 '고기-전분-채소'의 공식을 사용하여 단백질 중심으로 식사를 구성하도록 조절되었습니다. (또는 생선)은 전통적으로 해당 단백질의 주요 공급원으로 여겨져 왔습니다.이러한 옵션을 제거하고 남은 것은 무엇입니까? 알다시피 많음.
식물성 여행을 이제 막 시작했든 고기와 유제품을 멀리하는 길을 가고 있든 이제 단백질 공급원에 대해 다시 생각하고 콩류와 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 깨끗한 단백질 공급원으로서 선택의 전체 식물 기반 배열. 그것은 접시에 대한 우리의 관점을 재구성하는 것으로 시작됩니다. 고기가 제공하는 단백질을 희생하지 않고 닭고기(또는 다른 고기)를 식물성 등가물로 대체할 수 있는 방법을 보여드리겠습니다!
얼마나 많은 단백질이 필요한가요?
단백질 요구량은 연령, 성별, 신체 활동 수준 등에 따라 사람마다 크게 다릅니다. 단백질 권장량(RDA)에 대해 이야기해 보겠습니다. 단백질은 체중 kg당 0.8g을 권장합니다. 이것은 160파운드(73kg)의 여성이 매일 58g의 단백질을 필요로 한다는 것을 의미합니다. 그러나 더 높은 단백질 목표는 신체적으로 활동적인 사람들에게 적용될 것입니다. 범위는 1입니다.0 -1.8g/kg 이상. 이것은 160파운드 여성의 경우 73~131g의 단백질입니다.
또한 연구에 따르면 하루 중 단백질을 섭취하는 타이밍이 중요합니다. 근육 단백질 합성을 최적화하기 위해 매 끼니마다 섭취할 수 있는 최적의 단백질 창/스위트 스팟이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이 연구는 그 창이 식사당 약 20-30g의 단백질임을 시사합니다.
요령: 단백질 요구량은 매우 개별적이지만 각 식사에서 섭취하는 단백질의 양에 확실히 주의를 기울이십시오. 이는 총/일보다 더 중요할 수 있습니다.
닭가슴살 단백질량
익힌 닭가슴살 2.5온스 하나에는 22g의 단백질이 들어 있습니다. 이것을 감자 1개와 채소 1컵과 함께 사용하면 약 28g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 이것은 우리가 방금 논의한 식사당 단백질 20-30g 목표 내에 아주 잘 들어갑니다.
닭가슴살과 동등한 식물성 단백질
1. 완두콩
완두콩은 정말 식물성 단백질 스타인 중성적인 맛의 어린 콩입니다! 익힌 에다마메 1컵은 24g의 단백질을 제공합니다. 놀랍지 않나요! 다른 곡물과 함께 샐러드에 넣거나 그린 샐러드 위에 완두콩을 즐겨보세요. 파프리카나 간장에 찍어먹는 안주로도 일품!
2. 세이탄
세이탄은 밀에서 발견되는 주요 단백질인 밀 글루텐으로 만들어집니다. 세이탄 3/4컵에는 약 21g의 단백질이 들어 있습니다. 소셜 미디어에서 바이러스 성 세이탄 치킨을 본 적이 있습니까? 세이탄을 맛보는 방법으로 적극 추천합니다!
3. 템페
자, 제가 가장 좋아하는 식물성 단백질 공급원 중 하나인 템페! 템페는 발효 콩으로 두부에 비해 식감이 더 단단하고 고소한 풍미가 있습니다. 125g의 조리된 템페는 약 22g의 단백질을 제공합니다! 샌드위치에 '템페 베이컨'으로 넣거나 샐러드/볶음 토핑으로 템페를 즐기세요.
4. 두부
두부는 두유를 응고시켜 만든 음식입니다. 두부는 비단결, 부드러움, 단단함, 매우 단단함 등 다양한 정도의 단단함을 가질 수 있습니다. 단단한 두부 125g에는 약 21g의 단백질이 들어 있습니다. 두부는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 요즘 제가 가장 좋아하는 방법은 에어프라이어입니다. 바삭하고 좋아요!
5. 렌즈콩
렌틸콩은 단백질이 풍부한 콩류입니다. 조리된 렌즈콩 1컵에는 19g의 단백질이 들어 있습니다! 렌즈 콩을 즐기는 가장 좋은 방법 중 하나는 빈 버거 또는 팔라 펠입니다. 조리된 렌틸콩을 푸드프로세서에 넣고 반죽 같은 식감을 만들어 후라이팬에 굽거나 오븐에 굽기만 하면 끝!
6. 병아리콩(또는 다른 콩) + 퀴노아
병아리콩(또는 다른 콩)은 조리된 1컵당 16g의 단백질을 제공합니다. 여기에 퀴노아 1/2컵을 추가하면 5g의 단백질이 추가되어 21g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 볶음이나 칠리와 함께 즐겨보세요!
7. 콩파스타
시중에는 훌륭한 콩 파스타가 너무 많아서 저는 거의 항상 초보 채식인에게 추천합니다. 그들은 일반적으로 병아리 콩, 검은 콩, 렌즈 콩 및 완두콩으로 만들어집니다. 그들은 3.5 온스 서빙 당 23g의 단백질을 제공합니다 – 인상적입니다! 파스타가 이렇게 단백질이 많을 수 있다고 누가 생각이나 했겠습니까?
8. 햄프씨드(스무디)
대마씨 1/4컵에 단백질 13g이 들어있습니다. 예를 들어 스무디에 두유 1컵을 넣어 먹으면 약 20g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 아몬드나 캐슈와 같은 다른 식물성 우유로 스무디를 만들면 단백질을 많이 섭취하지 못할 것입니다. 그러나 완두콩 우유는 두유처럼 좋은 단백질 펀치를 포장합니다!
동물을 넘어선 단백질
보시다시피 닭가슴살이 제공하는 단백질의 양을 얻는 방법은 여러가지가 있습니다. 이제 식단을 식물성 방향으로 전환하는 것을 막는 것은 무엇입니까? 제가 보여드린 옵션으로 주방에서 즐거운 실험을 해보시기 바랍니다!
