이 스튜는 걸쭉하고 푸짐하며 따뜻하고 포근해서 추운 날에 딱 맞습니다. 단백질이 풍부한 렌틸콩, 영양가 있는 채소, 향긋하고 향긋한 향신료가 들어 있어 부엌에서 좋은 냄새가 납니다.
저렴하고 보관하기 쉬움
렌즈콩과 병아리콩 스튜는 주중 저녁 식사로 훌륭하고 남은 음식은 점심으로도 좋습니다. 따라서 이 레시피를 자유롭게 두 배 또는 세 배로 늘리고 나머지는 얼립니다. 남은 음식은 작은 부분으로 나누어 저녁 식사가 필요할 때마다 전자레인지에 돌리는 것이 가장 좋습니다.
취향대로 만들기
레시피는 완전히 사용자 정의할 수 있습니다. 좋아하는 것이나 집에 있는 것에 따라 채소를 줄 수도 가져갈 수도 있습니다. 여기에서 양념과 맛을 가지고 놀 수도 있습니다. 국물을 더 추가하여 더 수프를 만들거나 국물을 덜 사용하여 스튜를 더 걸쭉하고 두툼하게 만드십시오. 렌틸콩 스튜는 그 자체로 포만감을 주지만 밥, 퀴노아, 피타 빵 또는 그린 샐러드와 함께 제공할 수도 있습니다.
이 레시피를 더욱 저렴하게 만드는 방법
- 레시피를 두 배 또는 세 배로 늘리고 남은 부분은 얼리세요. 집에서 항상 맛있고 영양가 있는 식사를 할 수 있으므로 값비싼 음식을 배달하러 갈 필요가 없습니다.
- 재료 선택 저렴하고 해당 지역에서 제철입니다. 브로콜리, 시금치, 빨간 렌틸콩, 당근, 감자, 애호박, 호박 또는 콜리플라워가 이 레시피에 잘 어울립니다.
- 향신료 생략 식료품 저장실에 없는 재료를 사용하세요. 파프리카 가루, 마늘 가루, 양파 가루, 강황 등 다양한 재료를 사용할 수 있습니다.
- 찌개를 드세요 밥이나 불구르, 쿠스쿠스를 곁들여 드세요.
- 화려한 토핑은 생략하고간단한 요거트로 대신하세요.
더 건강하게 만드는 방법
- 기름은 생략하고, 눌어붙지 않는 프라이팬에 양파를 야채육수와 함께 볶는다.
- 레시피에서 케일을 두 배 또는 세 배로 늘리세요. 아니면 시금치, 근대, 브로콜리를 드셔보세요.
- 통밀 피타 또는 플랫브레드를 선택하세요.
- 또는 빵을 완전히 건너뛰고 큰 그릇에 그린 샐러드와 함께 스튜를 제공합니다.
이 스튜를 특별하게 만드는 방법
- 고수 씨, 커민, 계피 스틱, 말린 고추를 통째로 볶은 다음 직접 갈아주세요.
- 아르간 오일, 간장 또는 액체 연기 몇 방울로 스튜에 풍미를 더하십시오.
- 아몬드나 피스타치오, 올리브, 햇볕에 말린 토마토 또는 마이크로그린과 같은 잘게 썬 견과류를 스튜에 얹습니다.
- 피타 빵을 직접 만들어 오븐에서 갓 꺼낸 따끈따끈한 빵으로 대접하세요.
고구마와 케일을 곁들인 렌즈콩과 병아리콩 스튜
4-6인분
준비시간: 10분요리시간: 30분
재료
- 올리브유나 코코넛유1.5큰술
- 다진양파1개
- 다진 마늘 5~6쪽
- 카레가루1작은술
- 라스엘하누트3/4티스푼
- 고수가루1/2작은술
- 큐민1/2작은술
- 고춧가루1/4작은술
- 칠리후레이크1/4티스푼
- 계피1/4티스푼
- 토마토퓨레1.5큰술
- 마른 렌틸콩 1컵
- 다진고구마1.5컵(중고구마1개)
- 으깨거나 깍뚝썰기한 토마토 1캔
- 저염야채육수3~3.5컵
- 헹구고 물기를 뺀 병아리콩 1캔
- 다진 케일 2컵
- 소금, 후추
서빙하기:
- 따뜻한 피타빵
- 코코넛 요거트
- 석류씨
- 신선한 파슬리 또는 고수
- 레몬즙
지침
- 냄비에 기름을 두른 후 양파를 넣고 중불에서 5~7분 정도 가끔 저어주거나 투명해질 때까지 볶습니다.
- 마늘, 카레가루, 라스엘하누트, 고수, 커민, 칠리파우더와 플레이크, 계피를 넣고 30분 정도 또는 향이 올라올 때까지 익혀주세요. 타지 않도록 저어주세요.
- 토마토 퓨레, 렌틸콩, 잘게 썬 고구마, 으깬 토마토, 육수 3컵, 소금과 후추 약간을 넣고 잘 섞이도록 저어주세요.끓인 다음 불을 약하게 줄이고 냄비를 덮고 스튜를 약 20분 동안 또는 야채가 익을 때까지 끓입니다. 가끔 저어주고 필요하면 육수를 더 넣어주세요.
- 요리 마지막 순간에 병아리콩과 케일을 넣습니다. 간을 보고 필요하면 레몬즙, 소금, 후추로 간을 맞추세요.
- 코코넛 요거트, 석류, 신선한 허브를 얹은 따뜻한 스튜를 제공합니다.
영양식품
칼로리 557 | 총 지방 9.1g | 포화지방 1.1g | 나트륨 1175g | 총 탄수화물 94.9g | 식이섬유 30.6g | 총 당류 19.2g | 단백질 27.8g | 칼슘 197mg | 철분 12mg | 칼륨 1517mg |
