수용성 섬유소라는 말을 들으면 화장실에서 물건을 옮기는 데 약간의 도움이 필요한 노인들을 생각할 수 있습니다. 그러나 수용성 섬유질은 변비를 치료하는 것 이상으로 과일과 채소, 콩과 같은 콩류, 견과류와 씨앗의 세포 구조입니다.
이 전체 식품은 섬유 분자에 의존하여 모양을 만들고 스텐실 강도가 자라며(태양을 향해 위로 올라가거나 당근과 같은 뿌리의 경우 토양에서 미네랄을 흡수하기 위해 아래로), 우리의 근골격 구조인 섬유질은 식물에만 존재합니다.
식이섬유는 체중 감량, 콜레스테롤 감소, 혈당 유지
섬유질이 우리 몸에서 하는 일은? 섬유질, 특히 수용성 섬유질은 건강한 체중을 유지하거나 체중을 감량하고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당이 급증하는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병이나 전당뇨병을 역전시키거나 치료하려는 모든 사람에게 필수적입니다. 섬유질은 또한 심장 질환의 위험을 낮추고 심지어 모든 연령과 생애 단계에서 사람들에게 영향을 미치는 질병인 결장암을 포함한 특정 암으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 345명이 6개월 동안 섭취한 섬유질의 양을 기록했고, 식단에 섬유질을 더 많이 추가할수록 저칼로리 식단을 유지하며 체중 감량에 성공할 수 있었습니다. . 콜레스테롤을 조절하기 위해 스타틴을 복용하는 사람들에 대한 또 다른 연구에서 천연 용해성 섬유질인 차전자피를 식단에 추가했을 때 섬유질 없이 스타틴만 복용한 사람들보다 LDL(또는 나쁜) 콜레스테롤이 훨씬 더 낮아졌습니다.
용해성 섬유소와 불용성 섬유소의 차이점은 무엇입니까
섬유질에는 두 가지 유형이 있으며 둘 다 소화 시스템이 제 기능을 수행하도록 돕고 심장 질환, 염증 및 기타 생활 습관병으로부터 신체를 보호하는 주요 건강상의 이점이 있습니다. 수용성 및 불용성 섬유질이 많을수록 장내 미생물 군집이 더 건강해지고 혈당이 더 안정되고 체내 염증이 줄어듭니다. (붉은 고기나 가공육이 풍부한 식단은 반대 효과가 있어 염증과 심장 질환의 위험을 높입니다.
여기에 수용성 섬유소와 불용성 섬유소의 차이점과 각각의 위치가 나와 있습니다. 매일 식단에 두 가지를 모두 포함시키십시오.
- 가용성 섬유소는 물속에서 아래로 내려와 젤 같은 물질을 형성하여 음식이 위장에서 창자. 수용성 섬유질이 많은 식품은 콩, 바나나, 감자, 사과, 배와 귀리, 보리와 같은 곡물입니다.
- 불용성 섬유소는 물에 분해되지 않기 때문에 조사료라고도 합니다. 불용성 섬유질은 소화관의 하반부, 하부 창자 및 결장을 통해 음식을 이동시키는 데 도움이 되며 소화하기 어려운 섬유질 입자를 분해하려고 시도하면서 장내 미생물 군집이 건강에 해로운 박테리아에서 건강한 박테리아로 전환되도록 돕습니다. 통곡물 제품뿐만 아니라 장과류, 포도, 당근, 과일 껍질, 특히 사과와 배 껍질에서 얻을 수 있습니다.
섬유소는 소화관을 통해 계속 움직이지만 너무 빠르지는 않습니다.
섬유질을 시스템을 통해 섭취하는 음식의 방향을 지정하고 과속이 아닌 꾸준히 움직이도록 도와 영양소가 측정된 속도로 흡수될 수 있도록 도와주는 식이 교통 경찰이라고 생각하세요. 너무 빠르고 단 과자, 소다수, 흰 빵, 쌀 또는 파스타의 단순 탄수화물과 같은 다량 영양소는 거의 즉시 용해되어 칼로리와 에너지가 혈류로 유입되도록 합니다. 그러나 그렇지 않으면 혈당이 급증하여 인슐린이 급증하게 됩니다.
하지만 단당류와 같이 섬유질이 없는 고탄수화물 음식을 먹고 점핑잭을 하지 않는다면 몸은 그 순간 그 에너지를 다 쓸 수 없다는 걸 깨닫고 몸을 움츠린다. 나중에 사용하기 위해 저장하기 위해 지방 세포에. 통밀빵(조각당 섬유질 4g), 퀴노아 또는 통귀리와 같은 통곡물의 형태로 섬유질이 존재하는 경우, 이러한 흡수 속도를 늦추고 신체가 영양소를 섭취할 수 있도록 합니다. 지방 저장 단위(지방 세포)로 전환할 필요 없이 소모할 수 있는 방식으로 칼로리와 칼로리를 소모합니다.
식단에 더 많은 섬유질을 섭취하는 방법
귀리로 하루를 시작하고, 블루베리 한 줌을 던지고, 오트밀에 설탕을 넣지 마세요. 또는 아보카도 토스트의 아침 식사를 선택하십시오. 콩, 씨앗, 모든 종류의 야채와 함께 점심으로 큰 샐러드를 먹고 밥과 콩이 포함된 저녁 식사를 만들어 보세요.또는 저녁 식사로 토마토와 식물성 치즈를 곁들인 통밀 파스타를 드십시오.
하루에 필요한 섬유소의 양은?
Mayo Clinic에 따르면 남성의 경우 하루 권장 섬유질 요구량은 38g, 여성의 경우 하루 25g입니다. 그러나 그것들은 최소한의 것입니다. 성인 10명 중 9명은 하루에 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취하지 못하기 때문에 대부분의 미국인은 가까이 가지도 않습니다.
칼로리로 생각하면 1,000칼로리를 섭취할 때마다 최소 14g의 섬유소를 섭취하세요. 따라서 하루에 2,000칼로리를 먹으면 하루에 28g 이상의 섬유질을 섭취하게 됩니다.
온스당 섬유질 함량이 가장 높은 12가지 식품을 섭취하십시오.
- 강낭콩 한 컵에 47그램의 섬유질 함유
- 병아리콩은 한 컵에 35g의 섬유소가 들어 있습니다.
- 핀토 콩은 한 컵에 30g의 섬유소가 들어 있습니다.
- 치아 씨앗에는 온스당 10g의 섬유질이 들어 있습니다.
- 구아바 한 컵에는 9g의 섬유소가 들어 있습니다.
- 산딸기: 생산딸기 한 컵에는 8g의 섬유소가 들어 있습니다.
- 아보카도: 중간 크기의 아보카도 1개에는 7g의 섬유질이 들어 있습니다.
- 완두콩은 한 컵에 7g입니다.
- 감에는 6g의 섬유질이 들어 있습니다.
- 호박씨에는 1온스당 5g의 섬유소가 들어 있습니다.
- 망고 한 개에는 5그램의 섬유질이 들어 있습니다.
- 사과: 중간 크기의 사과 1개에는 4.5그램의 섬유질이 들어 있습니다.
결론: 연습으로 샐러드에 콩을 추가하고, 간식으로 과일을 더 많이 먹고, 단순 가공 백미, 파스타 또는 빵 대신 통곡물을 선택하십시오. . 더 많은 섬유질을 섭취할수록 몸이 포만감을 더 오래 유지하여 건강한 체중을 유지하기가 더 쉬워지고 심장 질환, 당뇨병 및 특정 암과 같은 주요 생활 습관병의 위험이 낮아집니다.
