체중을 감량하고 유지하는 사람들은 특히 식물성 샐러드만 먹는다고 생각할 수 있습니다. 그 도시 신화를 잠재우자. 채식을 하는 사람들은 샐러드를 먹지만 지방과 칼로리 함량 때문에 금지된 것으로 간주되는 음식을 포함하여 그보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 놀람? 연구는 실제로 이러한 음식이 날씬하게 유지하는 효능을 뒷받침합니다. 아래에서 전문가들은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있는 5가지 충격적인 음식에 대해 이야기합니다.
1. 아보카도
직관에 반하는 것처럼 들릴 수 있지만 아보카도는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 건강에 좋은 불포화 지방이기는 하지만 칼로리와 지방을 식단에 추가하지만 결국에는 갚을 수 있습니다. Produce for Better He alth Foundation의 회장이자 CEO인 Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N.은 “아보카도의 건강한 식이 지방과 그에 상응하는 칼로리가 체중 증가에 기여하지 않는다는 증거가 늘어나고 있습니다. 더 나은? "아보카도를 먹는 사람들은 과체중이나 비만일 가능성이 적습니다."
예를 들어, Nutrients 저널에 실린 연구에 따르면 아보카도를 먹는 사람은 아보카도를 먹지 않는 사람보다 체중이 적고 BMI가 낮습니다. 게다가 하루에 아보카도의 약 5분의 1을 먹는 사람들은 과체중이나 비만이 될 가능성이 가장 낮았습니다.
아보카도가 심장 건강에 좋고 영양이 풍부한 섬유질 공급원이라는 점을 고려하면 이치에 맞습니다.체중의 무려 79%가 섬유질과 물로 구성되어 있다고 Kapsak은 말합니다. 또한 거의 20가지의 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 들어 있어 몸 속부터 건강해집니다.
프로 팁: 사용하지 않은 아보카도(껍질과 씨가 있는 것이 가장 좋음)는 라임이나 레몬 주스를 뿌리고 플라스틱 랩으로 단단히 덮어서 갈변하는 것을 방지하십시오. 최대 3일 동안 냉장고에 보관하세요.
2. 초콜릿
좋은 소식: 초콜릿은 체중 감량에 도움이 됩니다. 그러나 참고: 시카고의 영양사이자 The Superfood Swap의 저자인 DJ Blatner, R.D.N.은 "체중 감량을 위한 마법의 총알이 아닙니다"라고 말합니다. 아무도 초콜릿 통에 뛰어들라고 말하지 않습니다. 하지만 조금은 먼 길을 간다.
다크 초콜릿이 체중 관리에 도움이 되는 세 가지 방법이 있습니다. 첫째, 초콜릿은 기분을 좋게 할 수 있으며 기분이 좋을 때 운동 및 영양가 있는 식사 요리와 같은 건강한 자기 관리 활동에 참여할 가능성이 더 높다고 Blatner는 말합니다.
초콜릿도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 몸에 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면 몸에 지방을 유지하라는 신호를 보내서 살이 찌거나 살이 찌지 않을 가능성이 높습니다. 살을 빼다. "스트레스가 적으면 먹는 스트레스도 줄어듭니다."라고 그녀는 말합니다. 마지막으로, 소량의 초콜릿(하루 1온스)을 섭취하면 일반적으로 다이어트 실패로 이어지는 제한적인 사고 방식이 줄어듭니다.
프로 팁: 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 우유보다 포만감이 더 높고 건강한 코코아 플라보노이드가 더 많을 뿐만 아니라 신선한 베리와 짝을 이루어 영양을 높일 수 있습니다.
3. 말린 과일
말린 과일은 신선한 과일과 같은 건강 범주에 속하지 않을 수 있지만 그렇다고 해서 할인해야 한다는 의미는 아닙니다. 한가지 이유? Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics의 연구에 따르면 말린 과일을 먹는 사람들은 일반적으로 그렇지 않은 사람들보다 더 건강했으며 말린 과일을 먹은 날과 그렇지 않은 날에 더 많은 영양소를 섭취했습니다.하루에 2~2.5컵의 과일을 먹는 것이 권장되지만, 말린 과일을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 이 목표에 더 근접했습니다. 또한, 말린 과일을 먹는 사람들이 먹지 않는 사람들보다 신체적으로 더 활동적이었습니다.
하지만 그게 다가 아닙니다. 말린 과일을 먹는 날에 더 많은 칼로리를 섭취했음에도 불구하고, 이 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체질량 지수와 허리 둘레가 더 낮은 경향이 있었습니다. Johns Hopkins Bloomberg School의 박사후 연구원인 Valerie Sullivan 박사는 "에너지 섭취량이 소비일에 더 높을 수 있지만 더 높은 체중으로 변환되지 않는 한 가지 이유는 사람들이 매일 말린 과일을 섭취하지 않기 때문입니다"라고 말합니다. 펜실베이니아주 유니버시티 파크에 있는 펜실베이니아주립대 재학 중 이 연구를 수행한 공중 보건국. 말린 과일을 섭취할 때 더 많은 칼로리를 섭취하더라도 매일 일어나는 일이 아니며 에너지 균형을 유지하는 한 체중 증가로 이어지지 않습니다. 그리고 신선한 과일과 마찬가지로 말린 과일에는 섬유질이 포함되어 있어 포만감을 느끼고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
프로 팁: 무가당 말린 과일을 선택하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
4. 피스타치오
견과류를 먹으면 살이 찐다는 말을 듣고 피스타치오를 끊었다면 그 전략을 다시 생각해 볼 때입니다. Nutrients의 한 연구에서 정기적으로 피스타치오를 섭취하면 피스타치오를 먹지 않은 대조군과 유사한 체중 감소 및 체질량 감소와 허리 둘레 감소가 나타났습니다. 무엇을 제공합니까? 피스타치오는 라벨에 표시된 것보다 칼로리가 약간 낮습니다. 즉, 신체가 섭취하는 견과류의 모든 지방을 흡수하지 않기 때문이라고 Blatner는 말합니다. 예를 들어 피스타치오 1온스는 식품 라벨에 표시된 170칼로리에 비해 약 160칼로리입니다.
하지만 이것이 주된 이유는 아닙니다. Blatner는 "견과류를 먹는 것이 영양가가 낮고 칼로리가 높은 다른 음식을 대체한다는 사실입니다."라고 말합니다. 피스타치오를 비롯한 견과류에는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 들어 있어 포만감을 줍니다.또한 1온스의 피스타치오를 먹으면 실제로 49개의 알갱이를 채울 수 있으므로 오래갑니다.
프로 팁: 피스타치오는 체중 감량에 좋은 음식입니다. 더 나은 체중 감량 간식으로 만들려면 피스타치오를 껍질째 사면 오래 먹을 수 있습니다.
5. 감자
Spuds는 체중 증가로 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 진실은 감자와 같은 탄수화물이 건강한 식단과 전반적인 웰빙에 매우 중요하다는 것입니다. "감자는 많은 미국인들이 충분히 섭취하지 않는 두 가지 중요한 영양소인 칼륨과 섬유질이 풍부합니다."라고 Kapsak은 말합니다. 감자는 또한 에너지를 높이고 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 흰 감자와 고구마 모두 이러한 영양소를 함유하고 있으며 채소 섭취량에 포함됩니다.
감자는 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에 특히 껍질을 먹는 경우 특히 포만감을 주고 오래 지속되는 에너지를 제공하여 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)의 2014년 연구에서 연구원들은 사람들이 감자를 먹어도 여전히 체중을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.연구자들은 중간 크기의 감자는 1인분당 100칼로리만 포함하고 있다고 지적합니다.
프로 팁: 감자는 건강하게 먹으면 체중 감량에 좋습니다. 가능하면 칼로리를 높이고 섬유질의 건강상의 이점을 무효화하기 때문에 지방이나 식물성 버터 또는 기름을 첨가하지 않고 구운 감자를 먹습니다.
건강한 식물성 식단을 일상 생활에 통합하는 더 많은 방법을 찾고 있다면 건강 및 영양 기사를 확인하십시오.
식물성 식단을 따를 때 충분한 철분을 섭취하는 방법
철분은 고기와 동의어라고 생각할 수 있으며, 동물성 단백질에는 확실히 철분이 있지만 주로 식물성 식단을 먹는다고 해서 철분을 충분히 섭취할 수 없다는 의미는 아닙니다. 실제로 선택할 올바른 음식과 페어링 방법을 알고 있다면 할 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 철분 섭취 일일 권장량은 18밀리그램(mg)이지만 모든 철 공급원이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.식물성 식품을 섭취하는 사람들이 철분에 대해 알아야 할 사항과 이점을 얻는 데 가장 도움이 되는 철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.갤러리 크레딧: 게티 이미지
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1. 흰 버섯
익힌 1컵=철 3mg(일일 권장량(DV)의 17%)\ 정기적으로 버섯을 먹는 데에는 여러 가지 이유가 있지만 고기의 질감(햄버거 대신 포토벨로 모자를 사용해보세요!)과 충분한 단백질은 하이라이트 두 개. 볶음 요리, 타코에 추가하거나 가짜 볼로네즈 소스에 고기 대신 추가하세요.
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2. 렌즈콩
1/2컵=3mg 철분(17% DV) 충분한 양의 철분을 섭취하기 위해 렌즈콩을 많이 먹을 필요는 없습니다. 반 컵만으로도 하루에 필요한 철분의 20% 가까이를 제공합니다. 버섯과 마찬가지로 렌즈콩은 고기 같은 질감을 가지고 있어 햄버거, 타코 또는 곡물 그릇에 잘 어울립니다.
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3. 감자
중간 감자 1개=철분 2mg(11% DV) 가난한 감자는 나쁜 평가를 받았습니다. 이 탄수화물이 풍부한 감자에 대한 두려움은 실제로 저렴하고 맛있는 철분과 칼륨 공급원이기 때문에 부당합니다. 그러니 계속해서 해시, 구운 감자 또는 감자 수프를 먹고 섬유질을 추가하기 위해 피부를 그대로 두십시오.
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