당신은 주로 식물성 기반의 건강식 요리를 시도하지만 팬에 추가할 기름을 선택할 때가 되면 카놀라유, 식물성 기름 또는 다른 기름 중 어느 것이 더 낫습니까? 이 오일은 모양도 같고 작용도 같으며 종종 같은 의미로 사용되기도 하지만 영양 성분이 매우 다릅니다. 올바른 결정을 내리는 방법입니다.
식물성 기름에는 심장에 좋은 지방과 그렇지 않은 지방이 포함되어 있습니다. LDL 또는 심장병을 유발하는 소위 "나쁜" 콜레스테롤을 높일 수 있는 포화 지방이 더 많은 것도 있고, 고도의 다중 불포화 지방산(실제로 LDL을 낮출 수 있음)이나 단일 불포화 지방산(식품에서 발견됨)이 있는 것도 있습니다. HDL 또는 소위 "좋은" 콜레스테롤을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
건강에 좋은 오일은 수십 가지가 있지만 카놀라유와 식물성 기름의 차이점을 분석하고 주방에 보관하기에 좋은 옵션인지 확인하겠습니다. 기름을 고를 때는 먼저 기름의 성분을 파악한 다음 요리에 사용하려는 경우(드레싱이나 소스를 만드는 것과는 반대로) 발연점을 확인하십시오.
카놀라유와 식물성 기름의 차이점은 무엇인가요?
이러한 오일은 모양이 똑같고 종종 같은 의미로 사용되지만 제조 방법과 영양 성분에는 차이가 있습니다.
카놀라유
유채꽃은 다양한 유채꽃에서 유래하여 원래 식물의 성분을 제거하여 보다 건강하고 건강하게 만들기 위해 교배를 통해 만들어졌습니다. 둘 다 겨자와 양배추과에 속하지만 유채 식물에는 유채 식물과 같은 글루코시놀레이트와 에루크산이 없습니다.글루코시놀레이트는 건강상의 이점을 가져올 수 있는 화합물이지만 식품 안전 센터(Center for Food Safety)에 따르면 에루크산은 건강에 악영향을 미치는 것으로 여겨집니다.
카놀라라는 이름은 "Canada"와 "ola"(기름을 의미)의 조합에서 유래되었습니다. 오늘날 대부분의 카놀라 식물은 품질과 제초제에 대한 내성을 높이기 위해 유전자 변형(GMO)됩니다. GMO를 피하고 싶다면 카놀라유가 적합하지 않을 수 있습니다.
카놀라유 1큰술의 영양성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 124칼로리
- 총 지방: 14g
- 포화 지방: 1.03g
- 단일 불포화 지방산: 8.86g
- 다불포화 지방산: 3.93g
카놀라유의 다중불포화 지방산 함량에는 리놀레산(오메가-6 지방산이라고도 함) 21%와 알파-리놀렌산(ALA라고도 함) 11%가 포함되어 있습니다. ) Oxford Academic 영양 검토에 따르면. 이 두 지방은 전반적인 건강에 중요하며 신체의 건강한 기능에 중요한 역할을 합니다.
오메가-6 대 오메가-3 비율의 불균형은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 카놀라유의 오메가-6 함량은 오메가-3(2:1의 비율)보다 그리 높지 않지만 대부분의 현대식 식단에는 오메가-6 지방산이 더 많습니다. .
오메가-6 지방산을 많이 섭취하면 다음과 같은 결과가 나타납니다.
- 저등급 염증
- 산화 스트레스
- 내피 기능 장애(혈관 내벽의)
- 죽상동맥경화증(동맥 벽에 플라크 축적)
많은 양의 단일불포화지방산은 장점이 있습니다. 미국 심장 협회는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄임으로써 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있다고 말합니다. 또한 단일 불포화 지방산이 많은 오일은 항산화 작용을 하는 지용성 비타민인 비타민 E가 더 많다고 합니다.
식물성기름
대부분의 식물성 기름은 콩으로 만들지만 때로는 옥수수, 해바라기 또는 카놀라로 만들 수도 있습니다.
식물성기름 1스푼의 영양성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 120칼로리
- 총 지방: 13.6g
- 포화 지방: 2.08g
- 단가 불포화 지방산: 3.09g
- 다불포화 지방산: 7.79g
콩에서 추출한 식물성 기름은 카놀라유와 비슷한 칼로리와 총 지방 프로필을 가지고 있지만, 단일불포화지방산과 다중불포화지방산 함량은 서로 반대입니다. 카놀라유와 마찬가지로 식물성 기름도 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 더 많이 함유하고 있으므로 동일한 부작용을 유발할 수 있습니다.
다가불포화지방산은 단일불포화지방산과 화학적 구조가 다르지만(다중결합 vs. 1개) 효능은 비슷합니다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 다중불포화지방산 함량이 높은 오일을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
기름의 조리 안정성 고려
모든 식물성 기름은 다양한 요리 안정성을 가지고 있습니다. 즉, 일부는 부서지거나 영양분이 손실되거나 연기가 발생하지 않고 더 높은 온도에서 요리될 수 있습니다.이것은 요리할 때 사용하는 지방의 유익한 화합물을 원할 뿐만 아니라 요리 시 발생하는 연기도 피하기 때문에 중요합니다. 2020년 기사에 따르면 식용유 연기에 지속적으로 노출되면 폐암에 걸릴 수 있다고 합니다.
Harvard He alth에 따르면 카놀라유와 식물성(콩에서 추출한) 기름은 모두 튼튼하고 더 높은 온도를 견딜 수 있기 때문에 소테, 볶음, 구이 음식에 사용할 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아마씨 오일, 참기름과 같은 다른 오일은 샐러드 드레싱에 사용하거나 요리 후 음식 위에 뿌려주는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 구조가 손실되지 않고 여전히 영양분과 풍미를 얻을 수 있습니다.
오일의 건강상의 이점을 측정하는 또 다른 척도가 있는데, 바로 발연점입니다.
기름의 발연점이 요리에 얼마나 건강한지를 결정합니다
먼저, 발연점에 대한 요점: 오일에서 연기가 나기 시작하는 온도는 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 과학적 연구에 따르면 영양상의 이점을 잃고 발암성이 될 수 있는 자유 라디칼을 방출할 수 있습니다.
카놀라유와 식물성 기름은 발연점이 비슷합니다. 화씨 약 400°이며 카놀라유는 약간 더 높은 428°이므로 그런 의미에서 둘 다 똑같이 건강에 좋습니다. 비교 대상으로 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 374~405°로 낮고, 아보카도 오일은 발연점이 520°로 가장 높고 잇꽃 오일은 510°에서 발연점이 높습니다. 가장 핫한 요리법.
발연점이 가장 높은 오일 – 화씨 400° 이상 – 아보카도 오일, 520°, 아몬드 오일 450°, 옥수수 오일 450° 카놀라 오일, 428 °, 포도씨유 421°, 땅콩기름 450°, 홍화유 510°, 참기름 410°, 아마씨유 450°, 해바라기유 450°. 이 기름은 기름이 과열되면 정제되지 않은 기름에서 발견되는 영양소와 식물 화학 물질이 파괴되기 때문에 더 높은 온도에서 요리하는 데 더 적합합니다.
올리브 오일은 가열될 때 안정화시키는 보호 항산화제를 함유하고 있습니다.
"오일을 선택할 때 고려해야 할 한 가지는 발연점이 한 가지 요인일 뿐이며 일부 사람들은 발연점 때문에 요리에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하지 않는 반면 올리브 오일의 화합물을 안정화할 수 있는 보호용 항산화제도 있습니다. 더 높은 온도에서. ACTA Scientific Nutritional He alth 저널에 발표된 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일에는 천연 항산화 성분이 포함되어 있어 가열 시 오일이 안정적으로 유지될 수 있습니다." 올리브 오일의 발연점은 다른 식물성 오일과 유사하거나 더 나은 410°F까지 올라갑니다(일반 또는 가벼운 맛의 올리브 오일은 390 - 468°F의 훨씬 더 높은 발연점 범위를 가집니다). 그러나 대부분의 일반적인 요리는 이 열 수준에 도달하지 않으며 이 온도에 도달하려면 지방을 튀겨야 합니다(대부분의 사람들이 일상 요리의 일부로 수행하지 않음).결론: 카놀라유, 올리브유, 식물성 기름은 모두 요리에 유용한 기름입니다.
유채기름, 올리브유, 콩으로 만든 식물성 기름은 건강에 좋은 선택입니다. 단일불포화지방산과 다중불포화지방산 함량이 높은 오일을 선택하는 것이 포화지방산 함량이 높은 오일보다 이상적입니다. 요리할 때 과열된 기름을 피함으로써 모든 이점을 얻고 있는지 확인하십시오.
