비건 고구마 셰퍼드 파이 레시피

Anonim

생동감 넘치는 이 고구마와 렌즈콩 Shepherd’s 파이에는 타임과 로즈마리 같은 향긋한 향신료와 푸짐한 야채가 들어 있습니다. 따뜻하고 포근한 향으로 주방을 가득 채우고 축제 분위기를 연출해 보세요.

렌틸콩은 당근, 셀러리, 버섯, 토마토와 같은 야채와 잘 어울리는 완벽한 식물성 단백질 공급원입니다. 당신은 이미 첫 번째 물린 후 몇 초를 생각하게 될 것입니다!

많은 군중을 먹일 필요가 있다면 더 이상 보지 마세요! 이 저렴한 요리는 유제품이 없고 쉽게 글루텐 프리로 만들 수 있기 때문에 모든 식단 선호도에 이상적입니다.질병 예방 및 기억력 보호와 같은 건강상의 이점을 얻기 위해 이번 휴가철에 더 많은 식물을 통합하십시오. 그럼 뭐라고 할까요?

준비시간:15분조리시간:60분총시간:75분

비용: $6.30 레시피 | $0.78인분

비건 고구마 양치기 파이

8인분

재료

으깬고구마:

  • 2 ½파운드(대형) 고구마 ($3.08)
  • ¾컵 식물성 우유 ($0.33)
  • 마늘가루2작은술 ($0.04)
  • 소금&후추가루 ($0.02)
  • ¼컵 무미 코코넛 오일 또는 비건 버터(선택 사항)

필링용:

  • 올리브유 ½큰술 ($0.17)
  • 다진 중간 크기의 흰 양파 1개($0.24)
  • 다진 크레미니 버섯 6개 ($0.17)
  • 다진 셀러리 작은 줄기 3개($0.15)
  • 다진 당근 2개 ($0.28)
  • 다진 마늘 3쪽 ($0.12)
  • 타마리3큰술 ($0.54)
  • 토마토 페이스트 ½큰술 ($0.20)
  • 1 통조림 토마토 400그램 ($0.37)
  • 1 밤새 불린 마른 녹색 또는 갈색 렌틸콩 ½컵 ($0.30)
  • 야채육수 3컵, 나누기 ($0.14)
  • 1월계수잎 ($0.01)
  • 옥수수전분1큰술 ($0.02)
  • 다진 신선한 로즈마리 2티스푼 ($0.05)
  • 다진 신선한 타임 2티스푼($0.05)
  • 소금&후추가루 ($0.02)

지침

으깬고구마

  1. 큰 냄비에 소금물을 끓입니다. 그동안 고구마 껍질을 벗기고 대략 2~3인치 크기로 자릅니다. 물이 끓으면 감자를 넣고 15~20분간 끓이거나 칼로 찔렀을 때 부드러워질 때까지 끓입니다.
  2. 감자의 물기를 빼고 다시 냄비에 옮겨 담는다. 식물성 우유, 마늘 가루, 소금, 후추, 비건 버터 또는 무미 코코넛 오일을 추가합니다(풍부한 질감을 위해 선택 사항).
  3. 매끄러워질 때까지 으깨고 필요에 따라 식물성 우유를 더 추가합니다. 간을 보고 입맛에 맞게 조절하세요.

필링용

  1. 매우 큰 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 다진 양파, 버섯, 셀러리, 당근을 넣고 6~7분간 볶으면 부드러워집니다.
  2. 다음으로 마늘, 타마리, 토마토 페이스트, 다진 토마토, 불린 렌즈콩, 야채 육수 2 ¾컵, 월계수 잎을 넣습니다. 잘 섞이도록 저은 후 뚜껑을 덮고 약불에서 20분간 끓입니다.
  3. 그 동안 오븐을 화씨 400도로 예열합니다. 옥수수 전분 1큰술과 야채 육수 ¼컵을 섞습니다. 신선한 타임과 로즈마리를 잘게 다져주세요.
  4. 렌즈콩이 부드러워지면 옥수수 전분 혼합물, 신선한 허브, 소금과 후추를 넣어 맛을 냅니다. 몇 분 더 끓인 다음 큰 캐서롤 접시로 옮깁니다. 9x13이 이상적이거나 오븐에 사용할 수 있는 더 작은 몇 개의 접시에 혼합물을 나누어 담을 수 있습니다.
  5. 으깬 고구마를 위에 얹어 골고루 펴주세요. 포크를 사용하여 감자에 디보트와 뾰족한 부분을 만들어 바삭함을 더해줍니다.
  6. 뚜껑을 덮지 않은 상태로 20-25분 또는 윗면이 원하는 대로 갈색이 될 때까지 굽습니다. 더 바삭한 식감을 더하려면 굽는 마지막 몇 분 동안 오븐을 굽는다.
  7. 즐기세요!

Notes기름기가 없는 버전의 경우 야채를 간단히 물에 튀기고 비건 버터나 코코넛 오일을 생략합니다(감자에 식물성 우유를 더 추가해야 할 수 있음). . 렌즈콩을 밤새 담그는 것을 잊은 경우 나머지 혼합물에 추가하기 전에 살짝 익혀 보십시오. 이 레시피는 녹색 또는 갈색 렌틸콩으로 만들어집니다. 빨간색만 있으면 액체 비율을 조정해야 합니다. 이 레시피를 완전히 글루텐 프리로 만들려면 타마리를 글루텐 프리 브랜드로 바꾸거나 액체 아미노를 사용하세요.

영양: 1/8인분 칼로리 321| 총 지방 9.5g | 포화 지방 2.0g | 콜레스테롤 0mg | 나트륨 821 mg | 총 탄수화물 49.1g | 식이섬유 10.7g | 총 설탕 10.6g | 단백질 12.3g | 칼슘 104.7mg | 철분 3.8mg | 칼륨 760.3mg |

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