지난 1년 동안 비타민 D가 코로나19 중증 사례로부터 사람들을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나오면서 대유행에 비추어 비타민 D에 많은 관심이 집중되었습니다. 그러나 코로나바이러스와의 전쟁에서 잠재적인 보호 역할을 넘어 비타민 D는 전반적인 면역 건강에도 도움이 됩니다.
이 필수 영양소를 충분히 섭취하려면 어떻게 해야 할까요? 특히 채식주의자 또는 주로 식물성 기반인 사람들은 충분한 비타민 D를 섭취하기 위해 식단에 세심한 주의를 기울여야 합니다."비타민 D는 지용성 비타민(비타민 A, E, K와 함께) 중 하나이며 소수의 식품에 자연적으로 존재하거나 다른 식품으로 강화되거나 보충제 형태로 제공됩니다."라고 R.D.의 Mackenzie Burgess는 말합니다. Cheerful Choices의 영양사 겸 레시피 개발자. "일반 성인의 경우 권장 일일 허용량(RDA)에 도달하려면 600IU 또는 15mcg/일을 섭취해야 합니다. 광선은 비타민 D를 신체의 활성 형태로 전환하는 데 도움이 됩니다.
"연구자들은 비타민 D 요구량을 충족하기 위해 매일 약 10-30분 동안 햇빛에 노출할 것을 제안합니다. 해. 야외에 있을 때는 흐린 날에도 자외선 차단제를 바르는 것이 좋습니다.
70세 이상의 경우 하루 800IU이며, 내분비학회에서는 하루 1,500~2,000IU가 필요할 수 있다고 말하는 전문가도 있습니다.
또한 주목할 가치가 있습니다. Somer, M.A., R.D., Food and Mood의 저자이자 맞춤형 영양 프로그램인 Persona Nutrition의 의료 자문위원. "결과적으로 식이/보충 섭취는 계절이 바뀌고 1년 내내 10년이 지날수록 점점 더 중요해지고 있습니다."
비타민 D 함유 식물성 식품
버섯은 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있는 유일한 식물성 식품이며, 식물성 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등은 비타민 D를 강화할 수 있지만 여전히 충분한 비타민을 섭취하기는 어려울 수 있습니다. D 식품 공급원에서만. 이것이 보충제가 최선의 선택일 수 있는 이유입니다.병에서 USP 또는 NSF 라벨을 찾으십시오. 비타민 D 보충제는 200IU에서 10,000IU까지 다양할 수 있습니다.”라고 Burgess는 제안합니다. 확실하지 않은 경우 의사나 영양사와 최고의 비타민 D 보충제에 대해 상담하십시오.” 더 구체적으로,
이제 직사광선, 음식, 보충제 등 비타민 D 공급원의 세 가지 기본 사항을 살펴보았으므로 비타민 D의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민 D의 효능
1. 면역력에 도움이 됩니다.
“비타민 D는 면역 체계에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 감기와 독감을 퇴치할 수 있는 면역 체계의 측면을 강화할 수 있습니다.”라고 Dr.Nicole Avena, Ph.D., Mount Sinai School of Medicine의 신경과학 조교수이자 Princeton University의 건강 심리학과 객원 교수로 What to Eat When You're Pregnant라는 책을 저술했습니다. 요즘 비타민 D는 코로나 바이러스의 중증도에 잠재적인 영향을 미치기 때문에 헤드라인을 장식하고 있습니다. “비타민 D가 부족한 사람들이 COVID-19에 걸릴 가능성이 더 높고 이 인구의 사망률도 더 높다는 것이 밝혀졌습니다. 코로나 바이러스에 걸린 동안 고용량의 비타민 D로 치료받은 환자는 건강을 회복하기 위해 덜 강렬한 치료가 필요했습니다.”라고 Avena는 말합니다. 물론 이 모든 연구는 새롭고 떠오르는 것이기 때문에 이러한 연구 결과의 강점을 평가할 때 염두에 둘 가치가 있습니다.
2. 뼈 형성 및 유지에 도움을 줍니다.
뼈 건강을 위해서는 비타민D도 충분히 섭취해야 합니다. “비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 돕고 신체가 적절한 혈청 칼슘 수치를 유지하도록 돕습니다.이 때문에 뼈의 성장과 재형성에 필요하며 뼈가 얇아지거나 부서지기 쉬운 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 Somer는 말합니다.
“어린이의 비타민 D 결핍은 구루병을 유발할 수 있으며, 성인의 경우 골연화증 및 골다공증으로 나타납니다.”라고 덧붙입니다.
3. 우울증에 도움이 됩니다.
매일 햇빛 아래 있는 시간이 의사를 멀리하게 합니까? 비타민 D가 우울증에 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. "신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D에 대한 수용체가 있습니다. 이는 이 비타민이 뼈보다 더 많은 기능에 중요하다는 것을 의미합니다."라고 Somer는 설명합니다. "예를 들어, 최근 연구는 비타민 D가 우울증의 예방과 치료에 중요하다고 제안합니다." 그녀는 계속해서 성인의 비타민 D 결핍과 우울증에 대한 메타 분석을 지적했습니다.
Somer의 말을 확장하여 Balance One의 Trista K. Best, MPH, RD는 다음과 같이 말합니다. “비타민 D는 우울 증상을 크게 개선하고 예방하는 것으로 나타났습니다.” 그녀는 이것이 태양에 대한 노출이 제한적인 겨울철에 특히 중요한 이점이라고 말합니다.
4. 그리고 계절성 정동장애
비타민 D와 기분 사이의 또 다른 중요한 연관성: 일반적으로 가을과 겨울에 나타나는 우울증의 일종인 계절성 정서 장애(SAD)가 있는 사람들에게서 낮은 비타민 D 수치가 발견되었습니다.
“Medical Hypotheses 2014년 문제에 보고된 한 연구에서는 비타민 D 결핍과 SAD 사이의 연관성을 발견했습니다. 이 비타민의 부족은 이 우울증의 발달에 기여하는 요인인 것으로 보입니다.”라고 Carrie Lam, M.D. 박사는 말했습니다. 비타민 D가 세로토닌과 도파민의 합성에 관여하기 때문에 우울증 발병에 관여하는 신경 전달 물질이기 때문일 수 있습니다. 이러한 화학 물질의 낮은 수준은 우울증과 관련이 있습니다.햇빛에 의해 생성되는 비타민 D가 적을 때 이러한 화학 물질의 낮은 수치는 SAD로 이어질 수 있습니다.”
5. 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
파일을 인상적으로 작성: "연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 환경에서 유방암 세포가 더 빨리 성장하는 것으로 나타났습니다. 스탠포드 의과 대학의 이 연구는 비타민 D 양 사이의 중요하고 직접적인 연관성을 나타냅니다. 체내 순환과 유방암의 종양 성장 및 전이에 관여하는 것으로 알려진 유전자인 ID1의 발현”이라고 이 연구를 인용하며 램 박사는 설명했다.
비타민 D 결핍도 전립선암 발병에 영향을 미칠 수 있습니다. “Clinical Cancer Research 저널은 2014년에 낮은 수준의 비타민 D와 전립선암 사이의 연관성을 보여주는 연구를 발표했습니다. 전립선암은 남성에게 가장 흔하게 발생하는 암이며 미국 남성의 경우 두 번째로 흔한 사망 원인입니다.”라고 Lam은 말합니다. “이 연구는 낮은 수준의 비타민 D가 유럽계 미국인과 아프리카계 미국인 남성에서 전립선암의 공격적인 성장으로 이어졌다는 것을 보여주었습니다.이 연구에서 40세에서 79세 사이의 667명의 남성이 전립선 생검을 받았습니다. 비타민 D 수치가 낮은 아프리카계 미국인 남성은 특히 전립선암 검사에서 양성 반응을 보일 위험이 더 높습니다.”
6. 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
심장을 보호하는 것은 적절한 비타민 D를 섭취하는 또 다른 중요한 이유입니다. "낮은 비타민 D 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다."라고 Lam은 말합니다. 연구에 따르면 관상동맥 조영술을 받은 사람 중 70% 이상이 비타민 D 수치가 낮았습니다.”라고 덧붙이며 미국 심장병 대학은 비타민 D 결핍 환자에게서 더 심각한 심장 질환이 발견되었다고 덧붙였습니다.
7. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
"비타민 D는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다."라고 Best는 말합니다. “한 연구는 비타민 D가 체중 감소를 초래하는 방식으로 식욕을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요.발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다.빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
게티 이미지
4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
