파스타는 모두에게 사랑받고 있지만 파스타 애호가들은 탄수화물에 대해 걱정하고 있습니다. 다재다능하기 때문에 많은 가정에서 필수품입니다(미국인의 73%가 최근 조사에서 적어도 일주일에 한 번 파스타를 먹는다고 보고했습니다). 이 비건 페스토 파스타와 같이 핫, 콜드, 사이드 또는 앙트레, 레드 또는 그린 소스 등 어떤 음식보다 파스타를 즐기는 방법이 다양합니다.
하지만 진실은 흰색 파스타는 영양이 부족하다는 것입니다(레이스를 위해 탄수화물을 많이 섭취하지 않는 한). USDA에 따르면 파스타는 정제된 탄수화물이 많고 영양분이 적으며 듀럼 밀가루와 계란으로 만들어집니다. 하지만 약간의 창의력을 발휘하고 싶은 파스타 애호가들에게 좋은 소식이 있습니다.단백질이 많고 지방이 적고 계란이 없는 식물성 대체 식품이 있습니다. 통밀, 렌틸콩, 현미, 검은콩, 병아리콩 등과 같은 다양한 식물성 원료로 만들어집니다.
하지만 식물성 파스타의 건강에 대한 과대 광고가 보증됩니까? 많은 옵션 중에서 가장 건강한 것은 무엇입니까? 다행스럽게도 등록된 영양사가 답변을 도와드립니다. 어떤 파스타가 가장 건강에 좋을까요? 당신이 찾고 있는 것에 따라 달라집니다.
식물성 파스타는 건강에 좋은가요?
음, 상황에 따라 다릅니다. 물어볼 질문은 다음과 같습니다. 무엇에 비해 건강합니까? 식물성 파스타는 기존 파스타보다 더 많은 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있지만 전체 식품 버전을 먹는 것만큼 건강하지는 않습니다. 그 이유는 파스타를 만드는 밀가루는 본질적으로 자연적인 전체 식품 버전보다 더 많이 가공되기 때문입니다(영양가가 없음을 의미).
영양사이자 영양학자인 Brittany Lubeck, MS, RD는 The Beet에 이렇게 말합니다. 당신의 식단에서 전체 야채의 위치.”
파스타의 영양성분은 실제 야채에 비해 미미합니다. 채소 1인분과 동일하려면 식물성 파스타를 여러 인분 섭취해야 합니다. 가장 배고픈 식물성 강자조차도 그렇게 많은 파스타를 소화할 수 없습니다. 대신 파스타 요리에 채소를 추가하여 영양가를 높이십시오.
식물성 파스타는 여전히 적당히 즐기기 좋은 영양식품이다. 가능하면 유기농을 구입하고 성분 목록을 읽으십시오. 많은 파스타 제품에는 붉은 렌즈 콩 가루 또는 병아리 콩 가루와 같은 단일 성분 만 포함되어 원치 않는 충전제 및 첨가물이 포함 된 전통적인 밀 또는 듀럼 가루 파스타보다 더 건강합니다.
또한, 2020년 8월 Frontiers In Nutrition에 발표된 연구에 따르면 파스타 소비는 식단의 질이 훨씬 더 좋고, 중요한 영양소의 일일 섭취량이 더 많으며, 포화 지방과 첨가당의 일일 섭취량이 더 적습니다.
고단백파스타
식물성 파스타의 큰 매력은 단백질과 복합 탄수화물이 많다는 것입니다. 가장 많은 단백질을 포장하는 유형은 퀴노아, 병아리콩, 붉은 렌틸콩, 검은콩, 완두콩, 에다마메입니다. 영양사 Lubeck은 단백질이 풍부한 식물성 밀가루를 사용하여 파스타를 만들면 더 농축된 형태의 단백질을 섭취하기 때문에 전체 식품 버전보다 더 많은 단백질을 얻을 수 있다고 설명합니다.
기존 파스타도 100g당 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질 22g(섬유질 15g 포함)이 들어 있는 검은콩이나 단백질 21g이 들어 있는 붉은 렌즈콩과 같은 식물성 옵션에 비하면 아무것도 아닙니다. 1회 제공량당 19g의 섬유질.
Reda Elmardi, RD, CPT, 등록된 영양사, 개인 트레이너, The Gym Goat 소유주, 단백질 함량이 높은 파스타로 퀴노아 파스타를 추천합니다. “퀴노아는 단백질이 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 전체 아미노산 프로필로 인해 완전한 단백질로 간주됩니다.또한 철, 마그네슘, 아연 및 셀레늄과 같은 많은 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.” 퀴노아 파스타는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 비건 및 채식주의자에게도 탁월한 선택입니다.
당신에게 가장 잘 맞는 파스타는?
건강과 영양과 관련된 모든 것과 마찬가지로 최고의 식품, 제품 또는 솔루션은 없습니다. 따라서 "최고의" 파스타는 다른 사람의 파스타와 다를 수 있습니다. 무엇을 주워먹느냐에 따라 달라집니다.
“많은 식물성 파스타 제품은 칼로리, 나트륨 및 탄수화물에 대해 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 식물성 파스타 1인분은 일반적으로 180~230칼로리, 나트륨 100mg 미만, 탄수화물 30~50g을 제공합니다.”라고 Lubeck은 말합니다. “식물성 파스타는 또한 지방이 적고 일반적으로 1회 제공량당 3~4g을 초과하지 않습니다. 지방이 없는 식물성 파스타를 찾고 있다면 카사바나 고구마로 만든 파스타를 시도해 볼 수 있습니다.”
대부분의 식물성 파스타는 칼로리와 전반적인 영양면에서 비슷하지만 단백질과 섬유소 함량은 크게 다를 수 있습니다. 식단에 이러한 필수 영양소를 더 많이 추가하는 것이 목표라면 Lubeck은 렌즈콩, 병아리콩 또는 검은콩 파스타를 선택할 것을 권장합니다. 단백질과 섬유질은 포만감을 주기 때문에 더 오래 포만감을 느끼고 과식할 가능성이 적습니다.
영양사 엘마르디는 퀴노아 외에도 전반적으로 영양가가 높은 파스타를 찾는다면 현미 파스타를 훌륭한 옵션으로 추천합니다. “현미 파스타에는 마그네슘, 아연, 철, 구리, 망간, 셀레늄과 같은 비타민과 미네랄이 가득 들어 있습니다. 이 미량 원소는 몸을 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.” 현미 파스타도 아래에서 볼 수 있듯이 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
다음 장보기에 도움이 되도록 단백질 함량이 높은 것부터 낮은 것 순으로 인기 있는 식물성 파스타 제품의 영양학적 분석이 있습니다.
건강한 간식을 찾으시나요? 바삭한 비건 파스타 칩을 드셔보세요.
참고: 제공되는 영양 정보는 USDA에서 수집한 100g 기준입니다.
고단백 파스타의 종류
에다마메(와 스피루리나) 파스타
- 단백질: 43그램
- 뚱뚱: 7그램
- 탄수화물: 36그램
- 섬유: 25그램
- 에너지: 339칼로리
검은콩파스타
- 단백질: 22그램
- 지방: 1.5g
- 탄수화물: 49그램
- 섬유: 15그램
- 에너지: 331칼로리
빨간렌틸콩파스타
- 단백질: 21그램
- 지방: 3g
- 탄수화물: 60그램
- 섬유: 19그램
- 에너지: 331칼로리
병아리파스타
- 단백질: 21그램
- 뚱뚱: 6그램
- 탄수화물: 61그램
- 섬유: 14그램
- 에너지: 375칼로리
피파스타
- 단백질: 21그램
- 지방: 2g
- 탄수화물: 56g
- 섬유: 8그램
- 에너지: 353칼로리
시금치 파스타
- 단백질: 12.5g
- 지방: 3g
- 탄수화물: 73그램
- 섬유: 11그램
- 에너지: 366칼로리
통밀파스타
- 단백질: 11g
- 지방: 2g
- 탄수화물: 79그램
- 섬유: 6그램
- 에너지: 339칼로리
현미파스타
- 단백질: 7그램
- 지방: 5그램
- 탄수화물: 73그램
- 섬유: 7그램
- 에너지: 339칼로리
퀴노아 파스타
- 단백질: 7그램
- 지방: 1그램
- 탄수화물: 80그램
- 섬유: 2그램
- 에너지: 357칼로리
재래파스타
- 단백질: 6g
- 지방: 1그램
- 탄수화물: 31그램
- 섬유: 2그램
- 에너지: 158칼로리
카사바 파스타
- 단백질: 2g
- 지방: 0g
- 탄수화물: 86g
- 섬유: 7그램
- 에너지: 351칼로리
결론: 단백질이 풍부한 영양 파스타는 식물성 파스타를 선택하세요
식물성 파스타는 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물 및 기타 필수 영양소의 놀라운 공급원이 될 수 있습니다. 정통한 쇼핑객이 되어 파스타를 구입하기 전에 재료 목록을 읽고 가능하면 유기농을 선택하십시오.
더 건강하게 먹고 식물성 식단을 따르는 방법에 대한 더 많은 훌륭한 이야기는 The Beet의 건강 및 영양 기사를 참조하십시오.
