"우리 모두는 장 건강과 건강한 미생물(장내 박테리아 및 환경) 유지의 중요성에 대해 많이 들었지만 그것이 의미하는 바는 무엇이며 왜 중요하며 도대체 무엇을 의미합니까? 몸 안에 사는 작은 박테리아를 바꾸거나 먹일 수 있습니까? 그것은 많은 것을 의미하는 것으로 밝혀졌으며, 연구에 따르면 먹는 음식을 선택하는 것만으로도 체중 감량, 면역력 강화, 팽만감 퇴치, 심지어 기분 향상을 위한 노력을 지원하기 위해 장 건강을 변화시키기 위해 모든 것을 할 수 있다고 합니다."
"장에서 진행되는 두 가지 주요 기능은 대장과 소장, 결장입니다. 음식을 에너지로 대사하고 영양소를 체내로 방출하거나 독소를 제거하는 것입니다. 따라서 더 건강에 좋은 자연 식물성 식품을 섭취할수록 장내 세균(장내의 수조 마리의 작은 미생물)에 더 많은 양을 공급할 수 있습니다. 몸은 건강한 영양소를 흡수할 수 있습니다. 그러나 설탕이 많거나 지방이 많은 화학 물질이 함유된 정크 푸드, 붉은 고기 또는 지방이 많은 유제품을 먹으면 소위 건강에 해로운 박테리아가 자라고 독소를 제거하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 질병, 느린 소화로 인한 집중력 또는 정신 건강의 전반적인 부족."
건강한 내장, 즉 건강한 몸, 체중 감량, 에너지, 집중력, 건강한 면역 체계, 긍정적인 기분을 가지려면 건강한 박테리아에 프리바이오틱스를 공급해야 합니다. 본질적으로 긍정적인 박테리아의 성장을 돕는 섬유질 식품이라고 Dr.Anthony Thomas, 박사. 영양 생물학 박사, 로스앤젤레스 Jarrow Formulas의 과학 담당 이사이자 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 분야의 전문가입니다.
장내 건강한 세균을 모방한 미생물인 프로바이오틱스는 섬유질이 많은 식품으로 과일, 채소. 보충하지 않고는 어느 쪽도 충분히 섭취하기 쉽지 않지만, 먹는 방식을 바꾸고 싶다면 시도해 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 장 건강은 질병 및 염증, 체중 증가 및 기분과 직접적인 관련이 있습니다. 몸이 제 역할을 하고 염증과 싸우며 영양소를 대사하고 체중을 줄이려면 장내 미생물 군집을 변경해야 합니다. 즉, 식물성 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.
"식물성 식사는 좋은 장 건강을 결정하는 핵심 요소 중 하나이며 이러한 미생물을 먹이는 것이 전반적인 건강에 필수적이라고 그는 말합니다.우리 몸에는 인간 세포보다 약 3배 많은 미생물이 있으며 대부분은 내장에 있습니다. 장내에는 약 100조 개의 미생물이 살고 있으며, 장으로 내려갈수록 장내 미생물의 양이 증가하는데, 이를 종합하면 사실상 다른 기관입니다. 그들의 집단 유전 물질은 마이크로바이옴이라고 불리며 우리 몸보다 약 100배 많은 DNA가 있습니다. 그래서 그들은 우리에게 많은 다른 이점을 제공합니다. 그들은 음식을 소화하고 유전적 기능을 변경하며 신체에 대한 장벽입니다. 위장관은 대부분의 사람들이 생각하는 것처럼 기관이 아니라 내부 신체에 대한 장벽입니다. 그곳에는 우리가 원하지 않는 미생물이 많이 있습니다."
박사님 Thomas는 미생물이 위장관에 존재하는 면역 세포와 상호 작용할 수 있기 때문에 장이 면역 체계를 구동하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 그들은 미생물과 반응하는 수용체를 가지고 있으며 필요할 때 인체에 면역 반응을 일으키도록 신호를 보낼 수 있는 화합물을 생성합니다.기분도 마찬가지입니다. 세로토닌과 기타 뇌 화학 물질이 장 건강에 직접 반응하고 염증, 팽창, 체중 조절 및 심장 건강은 모두 여러분이 먹는 음식과 마이크로바이옴이 어떻게 반응하는지에 따라 유발되기 때문입니다.
장 건강 및 일반 건강 유지에 있어 프리바이오틱스는 프로바이오틱스만큼 중요합니다.
"사람들이 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 모두 이야기하는 이유는 프리바이오틱스가 본질적으로 마이크로바이옴을 먹이기 때문입니다. Probiotics는 장에 좋은 박테리아를 도입하지만 이러한 유기체에 섬유질을 공급하지 않으면 제 역할을 하지 못한다고 Thomas 박사는 설명합니다. 대부분의 미국인들은 하루에 야채 1인분 미만 또는 과일 1조각을 섭취하고 있으며, 신체가 제대로 기능하는 데 도움이 되는 비타민 A, B, C, E, K를 섭취하지 못하고 있습니다. 과일과 채소, 콩류, 견과류에서 충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 프로바이오틱스 복용의 이점을 잃게 됩니다."
"모든 섬유질이 프리바이오틱은 아니지만 모든 프리바이오틱은 섬유질입니다.내가 보는 가장 큰 것은 사람들이 식단에 충분한 식물성 식품을 섭취하지 않는다는 것입니다. 물론 비건과 채식주의자는 더 잘하지만 그들도 올바른 음식을 섭취하지 못할 수 있습니다."
장 건강과 전반적인 건강상의 이점을 위해 먹어야 할 최고의 음식은 다음과 같습니다.
1. 발효 식품이나 액체를 먹고 마신다.
"발효는 먹고 마시는 음식에 미생물이나 프로바이오틱스를 전달하여 장내벽을 개선하고 식단에서 너무 많은 지방과 설탕으로 인해 약해진 내벽과 싸울 수 있도록 합니다. 과학자들은 효과를 발휘하는 데 필요한 양에 대해 의견이 분분하지만, 연구에서 발효 과정이 설탕 대사를 돕고 염증을 낮추는 것으로 나타났습니다. Kombucha와 같은 살아 있는 활성 배양균을 포함하는 발효 식품은 유익한 미생물을 제공하고 장 건강을 지원할 수 있지만 본질적으로 건강상의 이점을 입증한 선별된 미생물 균주 수준으로 정의되는 프로바이오틱스의 원천은 아닙니다.도마. 둘 다 장 건강 등을 지원하기 위해 미생물의 유익한 균형을 지원하는 식이 도구로 간주되어야 합니다."
2. 접시의 3/4을 식물성 식품으로 채우고 동물성 제품을 최소화하십시오.
"과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물의 섭취를 늘리는 것은 특히 우리가 섭취하는 고기의 양과 관련하여 아마도 건강한 장내 미생물군과 전체 장을 지원하기 위해 우리가 할 수 있는 최선의 일 중 하나일 것입니다. 건강, 토마스 박사는 말합니다. 데이터에 따르면 대부분의 미국인은 이러한 식물성 식품을 충분히 섭취하지 않는 반면 육류 소비는 종종 권장량보다 많습니다. 접시를 보면 적어도 그 접시의 3/4은 식물성 식품으로 덮어 건강을 지원하는 장내 미생물에 영양을 공급해야 한다고 생각합니다."
3. 질병과 우울증을 피하기 위해 다양한 식물성 식품을 선택하십시오.
생물다양성이라는 단어를 듣고 열대우림의 종에 대해 생각해보면 대부분의 열대 또는 적도 지역에서 다양한 과일과 채소가 건강한 선택을 제공하기 때문입니다.대조적으로, 미국 성인의 14%만이 매일 2인분 이상의 과일과 채소를 섭취하며 같은 채소 6개를 반복해서 먹는 경향이 있습니다.
"많은 미국인들이 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병과 같은 대사 이상에 기여하는 만성 염증, 정신 건강 저하 및 우울증을 앓고 있으며, 이는 부분적으로 건강에 해로운 미생물 때문입니다. 과일과 채소의 과소대표는 이러한 건강 문제와 관련이 있습니다. 염증은 우리가 보는 모든 만성 질환의 중요한 구성 요소라고 Thomas 박사는 말합니다."
"날씬하고 건강한 인구에서 미생물의 다양성에 대해 이야기할 때 확실히 그들이 먹는 음식에 더 많은 다양성이 있는 것처럼 보입니다. 확실히 식품의 다양성을 개선하면 상황을 개선할 수 있다는 과학적 증거가 있습니다. 그는 미국인들이 매일 다양한 과일과 채소를 더 많이 먹도록 노력해야 하며 매일 5~9인분이 부족할 경우 보충제 복용을 고려해야 한다고 주장합니다."
4. 하루 종일 섬유질이 많은 과일, 야채, 곡물, 견과류 및 씨앗류를 섭취하십시오.
"대부분의 사람들은 이러한 권장 사항을 준수하지 않습니다. 당신은 그들에게 브로콜리를 더 먹으라고 말함으로써 그들을 머리 위로 두드릴 수 있지만 그들은 그렇게 하지 않을 것이라고 Thomas 박사는 말합니다. 데이터에 따르면 섬유질과 플라보노이드(대부분의 과일과 채소에서 발견되는 식물 화학 물질)가 풍부한 식단이 장 건강에 보호 효과를 제공합니다."
목표는 가능한 한 많은 섬유질을 섭취하고 야채, 자연 식품, 곡물 및 견과류, 씨앗에서 하루에 최소 30g을 섭취하는 것입니다. 전체 식품에 더 많은 식이 섬유를 포함하려면 식사, 간식 및 스무디의 일일 라인업에 다음을 추가하십시오.
장 건강을 위해 섭취해야 할 섬유소와 플라보노이드가 함유된 상위 20가지 식품은 다음과 같습니다.
- 바나나
- 시금치, 케일, 잎채소
- 산딸기
- 아티초크
- 완두콩
- 브로콜리
- 병아리콩
- 렌틸콩
- 콩(키드니, 핀토, 화이트)
- 통곡물
- 치아 씨드
- 아마씨
- 마늘과 양파
- 사과
- 홍차 또는 녹차
- 보라색과 적포도
- 블루베리
- 딸기
- 오렌지
- 코코아와 다크 초콜릿
그리고 아직 명확하지 않다면 장 건강과 전반적인 건강에 최악의 음식은 설탕이 첨가된 정제 식품, 특수 포장 또는 정크 푸드, 탄산음료 및 화학 방부제입니다.
"박사님 Thomas는 다음과 같이 덧붙입니다. 우리(미국인)는 식단의 일부로 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물과 같은 훨씬 더 많은 식물성 식품을 섭취해야 하며 육지 동물 고기 소비를 줄이고 고도로 가공된 식품을 제한하면 많은 사람들이 혜택을 볼 수 있습니다. 설탕과 지방이 첨가되었습니다.프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 포함한 식이 보조제는 건강한 장내 미생물군과 소화 및 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 되는 도구로 간주되어야 하지만 오랫동안 인식되어 온 더 많이 먹고 다양한 식물성 식품을 대체하는 것으로 간주되어서는 안 됩니다. 장 건강 등을 촉진합니다."
