많은 사람들이 더 건강하게 먹고 식단을 정리할 수 있는 방법을 찾고 있습니다. 가장 간단한 시작점 중 하나는 우리가 구매하는 식품의 약 70%에 들어 있는 첨가당을 제거하는 것입니다. 과일에서 자연적으로 발생하는 설탕과 혼동하지 마십시오(아직 아침 스무디나 오후 과일 스낵을 버리지 마십시오). 첨가된 설탕은 파스타 소스에서 얇게 썬 빵에 이르기까지 대부분의 포장 식품에 나타나며 우리가 칼로리를 대사하는 방법부터 체중 감량 및 유지 능력에 이르기까지 다양한 방법으로 신체에 영향을 미칩니다.
첨가당은 우리의 에너지 수준과 면역 체계를 방해하고 알츠하이머와 함께 비만, 심장병 및 특정 암과 관련이 있습니다.첨가당은 당신이 보는 모든 곳(그리고 예상하지 못한 많은 곳)에 있습니다. 다음은 식단에서 첨가당을 피하는 것의 중요성과 달콤한 갈망이 닥쳤을 때 도달할 수 있는 최고의 무설탕 옵션에 대해 영양학자들이 말하는 것입니다.
첨가당이란?
"첨가당은 기본적으로 식품이 생산될 때 첨가되는 모든 형태의 설탕입니다"라고 미시간에 기반을 둔 등록 영양사인 Kiran Campbell, RD는 설명합니다. 과당을 포함하는 과일의 분자 구조 자연적으로 발생하는 형태의 과당은 감귤류 및 베리와 같은 전체 과일을 섭취하면 몸에 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질과 같은 필수 영양소를 공급하기 때문에 건강에 해로운 것으로 간주되지 않습니다. 모두 몸에 이로운 것들입니다.
단, 냉동 과일이나 통조림 과일에 숨겨진 몰래 첨가된 설탕에 주의하세요. 여기에는 천연 설탕으로 가장한 시럽이 들어 있을 수 있습니다.예를 들어 꿀은 그래놀라 바에 성분으로 첨가되면 '첨가' 설탕으로 간주되며, 과일이나 식물에서 추출하여 제품에 다시 첨가하는 설탕도 마찬가지입니다. 이것의 가장 좋은 예는 고과당 옥수수 시럽입니다. 이것은 식품에 첨가되어 더 달게 만드는 천연 설탕의 응축된 형태입니다.
천연설탕에도 설탕을 넣을 수 있습니다
"설탕이 순수한 메이플 시럽이나 옥수수 시럽과 같은 천연 형태로 나온다고 해서 첨가당으로 간주되지 않는 것은 아니라고 Campbell은 설명합니다. 과일이나 녹말이 많은 채소에서 추출하여 생산 과정에서 다른 식품에 첨가하면 첨가당이 됩니다. 이러한 첨가당은 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 지팡이 설탕, 흑설탕, 당밀, 맥아 시럽, 맥아당, 포도당, 자당과 같은 이름으로 위장합니다."
설탕의 동의어를 알아두면 설탕을 피하는 데 도움이 됩니다. "-ose"로 끝나는 다른 단어는 당근과 쿠키의 Kristi Ruth RD, LDN을 추가합니다.com. “제 생각에 가장 까다로운 것은 '과일 농축액'입니다. '천연 설탕'으로 간주될 것 같기 때문입니다. 그러나이 첨가 설탕은 제품에 영양가가 거의 없으며 일반 설탕과 동일한 혈당 급증을 유발합니다.
"첨가된 설탕은 상점에서 구입한 음료에도 자주 나타납니다. 등록 영양사이자 영양학 교수인 Jinan Banna 박사는 라벨을 읽어야 소위 비타민 워터를 섭취하는지 여부를 알 수 있다고 경고합니다. 사실은 설탕물입니다. &39;첨가당&39;은 포장 음료의 영양 라벨에 별도의 항목으로 표시되어야 하기 때문에 얼마나 많은 그램의 설탕을 섭취하고 있는지 명확하게 알 수 있습니다.”라고 Banna는 지적합니다."
구매하는 모든 포장 식품의 라벨을 확인하세요. 노스캐롤라이나 대학교 연구원의 최근 조사에 따르면 식료품점 품목의 68% 이상에 설탕이 들어 있기 때문입니다. 샐러드 드레싱, 얇게 썬 빵, 시리얼, 소스 및 조미료.인기 있는 토마토 소스에는 1회 제공량당 8g의 설탕이 첨가되어 있습니다.
설탕과 건강을 더하다
장과나 배에 들어 있는 천연 당과 그래놀라 바에 들어 있는 첨가당과 같은 천연 당을 대사하는 방식에는 큰 차이가 있습니다. 주요 차별화 요소는 소화 시스템에서 작용하여 에너지 흡수 속도를 늦추는 섬유질입니다. 따라서 섭취하는 칼로리가 더 오래 지속되어 포만감을 더 오래 유지하고 설탕이 혈류로 돌진하여 혈당이 급상승하는 것을 방지합니다.
포도당이 급상승할 때 여분의 에너지를 연료로 사용할 수 없으면(장거리 달리기 또는 하이킹 등) 신체는 이를 먼저 근육과 간에 저장한 다음 해당 세포가 가득 찼을 때 저장합니다. , 지방으로. 혈류가 한 번에 저장할 수 있는 설탕의 양은 4g 또는 설탕 1티스푼에 해당합니다. 그 이상과 세포에 신호를 보내는 인슐린 스파이크: 이 설탕을 사용하지 않으면 나중에 에너지가 필요할 때까지 냉장 보관됩니다.결과 : 지방세포가 자랍니다.
"“첨가당은 여러 가지 이유로 건강에 부정적인 영향을 미친다고 Campbell은 말합니다. 첨가당은 당뇨병, 심장병, 비만과 같은 만성 질환의 위험을 높이는 역할을 합니다. 가장 최근의 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침은 개인이 2세부터 첨가당으로부터 총 일일 칼로리의 10% 이상을 섭취하지 말 것을 권장합니다."
하루 2,000칼로리를 먹는 사람은 하루에 200칼로리(또는 50그램) 이하의 첨가당을 섭취하는 것이 좋습니다.” 평균적인 미국인은 그것의 배수를 먹습니다. 일반 소비자는 가공식품에서 칼로리의 60%를 얻으므로 우리 모두 칼로리의 절반 이상을 첨가당이 포함된 식품에서 섭취하고 있어 포만감을 느끼고 지방으로 저장하는 대신 칼로리를 태우기가 더 어렵습니다.
설탕은 얼마나 먹어야 하나요?
최적으로는 하루에 50g 미만의 첨가당을 섭취하는 것이 좋으며 그 양의 절반이 더 건강할 것이라고 Campbell은 제안합니다.미국 심장 협회는 여성과 어린이의 경우 하루에 25g 이하, 남성의 경우 하루 37g 이하의 추가 설탕을 섭취할 것을 권장한다고 그녀는 지적합니다.
"첨가당은 영양가가 거의 또는 전혀 없기 때문입니다."라고 Ruth는 설명합니다. 심혈관 질환의 위험 증가와 당뇨병 및 비만과 같은 상태 및 특정 암의 위험 증가와 관련이 있습니다.
또한 첨가된 설탕은 체중 감량을 어렵게 만들고 체내 지방 세포의 성장과 수에 기여하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. Banna는 "추가된 설탕은 식단에 빈 칼로리를 제공하여 과도한 에너지 섭취와 체중 증가에 기여할 수 있습니다"라고 말합니다.
하루에 설탕을 얼마나 먹어야 할까요? 답이 당신을 놀라게 할 수도 있습니다.
첨가당은 모두 같은가?
"과학적으로 말하자면, 한 가지 유형의 첨가당과 다른 유형의 설탕을 구별할 수 있는 주요 건강상의 이점은 없습니다."라고 Campbell은 말합니다. “다른 것보다 더 좋은 첨가당은 없습니다. 첨가당은 여전히 첨가당이며 어떤 형태로 섭취하든 건강 문제의 위험이 증가합니다.”
한 가지 예외: "순수 메이플 시럽과 현지 생꿀은 다른 첨가당에서는 볼 수 없는 잠재적인 건강상의 이점을 포함하고 있습니다."라고 Ruth는 덧붙입니다. "이것들은 더 비싸기 때문에 대부분의 영양 성분표에 성분으로 표시되지 않는 주된 이유입니다." 물론 집에서 음식을 굽거나 달게 만들 때 전통적인 설탕 대신 이러한 재료나 대추야자를 사용하도록 선택할 수 있습니다.
설탕 대신에 넣어먹는 것
아래에서 영양학자들이 설탕 첨가를 피할 수 있는 쉬운 팁을 공유합니다.
1. 자연적인 단맛이 있는 음식을 선택하세요.
딸기 한 컵에는 약 3.8g의 과당이 들어 있는데, 이는 케첩 한 스푼에 해당하는 설탕과 같은 양이지만, 144g의 건강한 섬유질과 수십 가지의 건강한 영양소도 함유하고 있습니다. “매우 만족할 수 있는 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 단 음식이 많이 있습니다. 과일은 설탕이 첨가되지 않은 식품 중 하나이며 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공하므로 과일 섭취를 권장합니다.”라고 Banna는 말합니다. “저는 가끔 말린 과일을 선택합니다. 매우 달콤한 맛이 있어서 만족스럽습니다.
대추야자 등의 과일로 만든 제품이 달고 영양가가 풍부합니다. 다양한 형태의 설탕에는 약간의 차이가 있을 수 있지만 모두 적당히 섭취해야 하므로 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 옵션을 찾는 것이 주요 권장 사항입니다.”
자연 상태에 가까운 자연 식품을 섭취하라는 조언은 첨가당을 피하는 것과 관련하여 사실입니다. “자연에 가까운 식품을 선택하는 것이 일반적으로 첨가당을 피하는 좋은 방법입니다.최소한으로 가공된 식품에는 일반적으로 설탕이 훨씬 적게 첨가되어야 합니다.”라고 Banna는 덧붙입니다.
2. 과일 많이 드세요.
과일의 장점은 천연당과 신체가 당을 처리하는 방식에 있어 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 즉, 영양소와 면역 강화 비타민, 노화 방지 항산화제 등이 풍부합니다. 중요한 섬유질: "과일은 멋진 간식이나 식사에 추가할 수 있으며 빵, 요거트, 머핀, 스무디, 스무디 그릇과 같은 다양한 음식을 자연적으로 달게 만드는 데 사용할 수 있습니다."라고 Ruth는 말합니다.
예를 들어 베이킹을 할 때 바나나나 무가당 사과 소스를 레시피에 사용하여 구운 제품의 자연스러운 단맛을 더해보세요.
3. 식단에서 첨가당을 줄이는 방법을 숙지하십시오.
쿠키, 머핀 또는 빵 덩어리를 구울 때 레시피에서 요구하는 것보다 설탕을 적게 사용하거나 대추야자, 몽크 후르츠 또는 기타 천연 소스로 대체하는 것이 좋습니다. "저는 제 레시피에 사용하는 설탕의 양과 초콜릿 칩의 수를 줄입니다."라고 그녀는 말하면서 구운 식품에 더 많은 통곡물을 포함시켜 영양 프로필을 향상하고 포만감을 더 오래 유지하는 것도 좋은 생각이라고 말합니다. .“설탕에는 구조적 기능이 있기 때문에 제빵 레시피가 제대로 작동하려면 설탕을 너무 많이 줄여야 합니다.”라고 Ruth는 경고합니다. Campbell이 구울 때 그녀는 조리법에서 요구하는 설탕의 양을 ⅓ 또는 ½로 줄이는 것을 목표로 합니다. 이렇게 하면 맛을 크게 바꾸지 않으면서 전체 첨가 설탕과 칼로리를 줄일 수 있습니다.
Ruth는 또한 가당 요거트와 무가당 플레인 요거트를 혼합하여 특히 어린이를 위한 영양 프로필을 높이는 데 부분적입니다. "제가 한 일은 아이들이 좋아하는 음식을 더 적은 설탕으로 먹는 데 익숙해지도록 플레인 요거트에 익숙한 가당 요거트를 섞은 것입니다."
4. 설탕 대용품을 사용해 보세요.
달콤함을 갈망하거나 커피나 차와 같은 레시피나 음료에 설탕 대체물을 추가해야 하는 경우 설탕 대체물을 고려하십시오. “0칼로리와 무설탕을 제공하는 많은 옵션이 있습니다. 그러나 FDA 지침에 따라 모두가 일반적으로 안전하다고 인정되는 것은 아닙니다(GRAS).”라고 Campbell은 말합니다.그녀가 추천하는 일부 설탕 대체물은 스테비아, 알룰로스, 수크랄로스, 에리스리톨 및 스님 과일 추출물입니다.
“이러한 옵션의 대부분은 불리한 GI 결과(가스, 팽창, 복통, 설사)가 보고되지 않았으며 당뇨병 환자의 혈당 수치를 높이는 것으로 밝혀지지 않은 연구 결과가 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "그들은 또한 음료를 달게 하거나 음식에 뿌리거나 빵을 구울 때 설탕 대체물로 사용하기 위해 더 큰 패키지에 뿌릴 수 있도록 개별 패킷으로 제공됩니다."
5. 진짜 완전식품을 가득 먹습니다.
"욕구를 억제하려면 '진짜' 음식을 충분히 먹고 있는지 확인하고 싶을 것입니다."라고 Banna는 말합니다. "충분한 단백질, 통곡물, 과일 및 채소로 완전한 식사를 하십시오." 그녀는 계속해서 그렇게 하면 일반적으로 만족감을 느끼는 데 도움이 될 것이라고 말했습니다.
결론: 식단에 설탕을 적게 추가할수록 좋습니다.
체중 증가를 피하고 가장 건강해지려면 비만, 염증성 질환, 심장병 및 암과 관련된 식단에서 첨가당을 제거하십시오. 가장 쉬운 방법은 가공 식품을 피하고 대신 전체 식물성 식품을 선택하는 것입니다.
