미국인의 60%가 건강해지고 싶어하고 51%가 올해 체중 감량을 목표로 하고 있는 가운데 한 조사에 따르면 체중 감량과 건강에 가장 좋은 식단은 무엇입니까? 체중 감량에 도움이 되는 음식을 고려할 때 과학은 이제 식물성 식단이 심장 건강에 좋은 지중해식 식단을 포함한 다른 식단에 비해 체중 감량에 가장 효과적이라고 말합니다. 연구에 따르면 전체 식품 식물성 식단을 섭취하는 것이 케토 다이어트보다 체중 감량 및 유지에 더 효과적입니다.그리고 식물성 식단을 섭취하면 심장 질환, 제2형 당뇨병 및 특정 암의 위험이 감소하는 것으로 입증되었습니다.
채소, 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗과 같은 고섬유질 식품에 중점을 두고 가공식품과 동물성 제품을 피하기 때문에 식물 기반 접근 방식으로 전환하기 쉽습니다. 식물성 식품을 섭취하는 것은 체중을 줄이고 유지하는 입증된 방법입니다. 연구에 따르면 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났기 때문에 식물성 식단이 지중해식 식단 및 기타 대중적인 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라고 합니다.
"저지방 비건 식단은 지중해식 식단에 비해 체중, 지질 농도, 인슐린 민감성을 개선한 것으로 연구 결과가 나왔습니다. 식물성 식단은 또한 영양 결핍, 건강에 해로운 콜레스테롤 수치, 신장 결석 및 기타 부작용과 관련이 있는 케토 식단보다 사람들이 더 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."
건강하고 자연적인 체중 감량 결과는 식물성 식단이 인기를 얻고 더 많은 영양사와 의사가 이러한 식습관을 지지하는 많은 이유 중 하나일 뿐입니다. 식단에는 야채, 과일, 콩과 식물, 콩, 씨앗, 견과류와 같은 체중 감량에 도움이 되는 풍부한 식품이 포함되어 있으며, 특정 암.
체중 감량을 위한 식물성 식단은 보기보다 쉽습니다. 고기와 유제품 외에 좋아하는 모든 음식을 계속 즐길 수 있으며 샐러드와 수프, 오트밀 또는 볶음. 또는 치즈를 시저 샐러드 위에 깎은 브라질 너트 파마산 치즈로 바꾸는 것과 같이 식사를 더욱 맛있게 만드는 건강한 재료로 바꾸십시오. 더 많은 아이디어를 보려면 만들기 쉬운 아침 식사부터 온 가족이 좋아할 디저트에 이르기까지 영양사가 승인한 체중 감량을 위한 식물 기반 레시피를 확인하십시오(아래 참조).
식물성 식단으로 체중을 줄이는 방법: 전문가의 조언
식이섬유많이먹기
"건강 전문가들은 미국인들이 단백질에 대한 집착보다 섬유질 섭취에 더 관심을 갖기를 바랍니다. 영양 저널(Journal of Nutrition)의 한 연구에 따르면 칼로리 제한 다이어트로 체중 감량을 시도하는 성인들 사이에서 가장 많은 체중 감량을 예측한 것은 섬유소 섭취량이었습니다. 식이섬유 섭취는 다량영양소 및 칼로리 섭취와는 별개로 칼로리 제한 식단을 섭취하는 과체중 또는 비만인 성인의 체중 감소 및 식이 준수를 촉진한다고 연구는 결론지었습니다."
섬유질에 대한 또 다른 사실은 섬유질 음식을 많이 먹는 다이어트하는 사람이 식단을 고수할 가능성이 더 높다는 것입니다. 칼로리 흡수를 늦추는 더 건강한, 그래서 당신의 몸은 체중 증가와 지방 저장으로 이어지는 설탕 스파이크와 인슐린 급증을 경험하지 않습니다.요컨대, 더 많은 야채를 섭취하면 체중을 유지하는 데 도움이 되므로 다이어트할 때 다른 음식보다 섬유질 음식을 선택하십시오.
섬유질은 식물성 식품(야채, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물)에만 존재합니다. 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에는 섬유질이 포함되어 있지 않기 때문입니다. 따라서 섬유질 식품이 많고 가공식품(섬유질이 크게 분해되거나 파괴됨)이 적은 식물성 식단이 체중 감량에 가장 좋습니다.
단백질보다 섬유질 식품 우선순위
"섬유질 식품을 우선시하는 것은 연구에 따르면 대부분의 미국인이 단백질에 집착하는 것과는 극명한 대조를 이룹니다. 한 단백질 연구에서는 고단백의 장기간 섭취가 뼈와 칼슘 항상성 장애, 신장 기능 장애, 암 위험 증가, 간 기능 장애 및 관상 동맥 질환의 진행 촉진과 관련이 있음을 발견했습니다. 얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 그 대답은 당신을 놀라게 할 것입니다. 체중 1kg당 8그램(g/kg)입니다.그러나 일부 전문가는 체중 1kg당 1.2~1.4g이 필요할 수 있는 채식인이나 피트니스 애호가에게는 약간 더 많은 양을 권장합니다."
"그러나 체중 감량을 위해 단백질을 많이 섭취하는 것은 현명한 전략이 아닙니다. 너무 많은 단백질은 단순히 에너지나 칼로리로 변환되기 때문입니다. 완전히 재충전되면 여분은 지방으로 저장됩니다. 한편, 섬유질의 우선순위를 정하는 것이 더 현명한 선택입니다. 가상 개인 실습 식물 기반 성능 영양사인 Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D.에 따르면 섬유질은 거의 모든 것에 필수적인 건강한 장내 미생물 군집을 조절하는 데 중요합니다. "
안타깝게도 대부분의 미국인은 일일 섬유질을 충분히 섭취하지 못합니다. 미국인의 90% 이상이 권장 섬유질 섭취량(여성의 경우 최소 24g)을 섭취하지 못하고 있습니다. 남성의 경우 35g이지만 더 많을수록 좋습니다.American Journal of Lifestyle Medicine의 연구에 따르면 평균 미국인은 하루에 15g만 섭취합니다.
연구에 따르면 하루에 최소 30g의 섬유질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되며 복잡한 다이어트보다 쉽게 달성할 수 있습니다. 그렇게하는 방법? 다이어트의 숨은 영웅인 섬유질이 풍부한 최고의 음식 20가지를 더 많이 섭취하세요.
"섬유질은 또한 장내 미생물 군집을 더 건강하게 만들어 전반적인 건강과 질병 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로 전문가에 따르면 식물성 식품을 섭취하면 심장병과 모든 주요 생활 습관병의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 장수의 비결인 인간 최적화 및 재생 의학을 전문으로 하는 Kien Vuu 박사에 따르면 마이크로바이옴은 가정의 기초와 같으며 전반적인 웰빙을 지원합니다. 마이크로바이옴은 우리의 기분을 조절하고 염증을 방지하며 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. Vuu는 건강한 마이크로바이옴이 스트레스 없이 목적 지향적인 삶을 더 오래 살기 위한 하나의 해답이라고 믿습니다."
물많이마세요
체중 감량을 돕는 또 다른 알려진 방법은 수분을 유지하는 것입니다. 수분을 섭취하면 신진대사와 세포 기능이 최적으로 이루어지기 때문입니다. 대부분의 미국인은 필요한 물의 양을 거의 얻지 못하며 배고픔으로 목이 마르다고 착각할 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 64온스 이상의 물을 마시는 것이 신진대사를 촉진하고 높은 에너지 수준을 유지하는 데 최적이라고 합니다. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에서 발표한 연구에서 건강한 정상 체중 참가자 14명(남성 7명, 여성 7명)을 대상으로 500ml(또는 16온스)의 물을 마신 피험자가 신진대사율이 증가한 것으로 나타났습니다. 음주 10분 만에 30% 감소, 음주 후 30~40분 만에 가장 높은 에너지 생성률에 도달.
물병은 항상 책상 위에 두거나 물병을 손이 닿는 곳에 두세요. 홀짝이는 것이 당신의 마음을 미끄러지게 하는 것이라면, 당신의 전화에 알람을 설정하거나 매시간 풀 클래스를 마시게 하십시오.추운 날씨에 수분을 유지하는 것도 똑같이 중요합니다. 전문가에 따르면 탈수 상태인지 모를 수 있기 때문입니다.
과일은 대부분 수분 함량이 높기 때문에 수분을 많이 섭취하는 것을 선호하는 경우 수분 수준에 도달하는 데 도움이 되고 면역력을 높이고 건강을 유지하기 위해 건강한 항산화제를 많이 함유할 수 있습니다. 아플 때는 체육관에 가거나 운동할 에너지를 갖기가 어렵기 때문에 장기적인 체중 감량의 핵심이기도 합니다.
최고의 결과를 얻으려면 아침에 따뜻한 물이나 뜨거운 물을 마시는 것이 소화 시스템을 깨우는 데 가장 좋다는 연구 결과가 있으며, 비타민 C를 보충하고 싶은 사람들에게는 레몬을 넣은 뜨거운 물이 규칙적인 의식이 되었습니다. 면역. 레몬 주스는 비타민 C가 풍부하여 레몬 한 개에 30.7mg의 C가 들어 있습니다. 이는 여성의 일일 권장량(75mg)의 거의 절반, 남성의 일일 권장량(90mg)의 1/3입니다.
수분을 유지하고, 건강하게 먹고, 운동을 한다면 물을 충분히 마시는 습관은 신진대사를 촉진하고 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.24명의 과체중 남성을 대상으로 한 연구에서 12명은 식사 30분 전에 실온의 물 500mL를 마셨고 나머지 12명은 먼저 물을 마시지 않고 식사를 했습니다. 식사 때마다 에너지 섭취량을 측정한 결과, 물을 마신 남성이 에너지 섭취량을 늘려 궁극적으로 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났다.
낮은 인슐린 저항성
"인슐린을 열쇠로, 세포를 집의 자물쇠로 생각하세요. 포도당은 집에 들어가는 사람들입니다. 인슐린 저항성이 발생하면 열쇠가 자물쇠로 잘 작동하지 않습니다. 이로 인해 집 밖의 사람들이 &39;축적&39;되거나 혈당이 증가한다고 Nicole Osinga RD는 설명했습니다. 혈액에는 한 번에 1테이블스푼 이상의 설탕이 포함될 수 없기 때문에 여분의 포도당은 모두 저장됩니다."
"우리가 먹는 음식은 인슐린 저항성에 영향을 미치며 실제로 예방할 수 있습니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 지방이 풍부한 자연 식품을 더 많이 섭취하려고 해도 혈당이 급상승하지 않습니다.염증을 일으킬 수 있는 칩 및 버터와 같은 포화 지방 및 트랜스 지방을 멀리하십시오. 또한 혈당 지수가 낮은 음식을 더 많이 먹는 것을 목표로 하면 혈당을 정상화하고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 됩니다. 낮은 GI 식품에는 Osinga에 따르면 장과, 사과, 시금치, 콩, 퀴노아, 귀리가 포함됩니다."
목표는 혈당을 일정하게 유지하고 인슐린 스파이크를 피하는 것입니다. 최근 한 연구에 따르면 식사와 함께 잎이 많은 그린 샐러드를 먹으면 먹은 다른 음식에 대한 신체의 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물은 흡수를 늦추어 혈당을 일정하게 유지합니다. 연구에 따르면 식사의 일부로 탄수화물을 섭취하더라도 접시에 샐러드 채소를 추가하는 것만으로도 혈당 급증을 예방할 수 있습니다.
탄수화물 사이클링을 시도하고 더 많은 탄수화물을 섭취하세요!
탄수화물이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것은 직관에 어긋나지만 전체 식품 식물성 식단에서 섭취하는 탄수화물은 섬유질 함량이 높고 콩류의 경우 단백질 함량도 높습니다.즉, 통곡물, 그리고 분해하는 데 시간이 더 오래 걸리는 기타 복합 탄수화물뿐만 아니라 렌즈콩 및 기타 콩과 식물을 먹는 것이 건강에 좋다는 의미입니다. 삶은 감자는 혈당 지수가 높기 때문에 전반적인 식물성 식단의 일부로서 건강하고 포만감을 주는 데 도움이 되지만 제한하는 것이 좋습니다.
"칼로리 제한 없이 체중 감량을 원하는 사람에게 영양학자가 권장하는 최신 다이어트 중 하나는 탄수화물 순환이라고 하는데, 이틀 동안 복합 탄수화물을 먹고 이틀 동안 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다. 이 조합은 인슐린 반응을 관리하는 데 도움이 되므로 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다."
그러나 탄수화물 순환을 시작하기 전에 어떤 탄수화물이 가장 건강에 좋은지 알고 있어야 합니다: 콩, 콩류, 채소, 과일, 통곡물. 탄수화물을 제한할 때 여전히 렌즈콩 수프, 삶은 감자, 통곡물로 구성된 곡물 그릇, 퀴노아, 좋아하는 야채 플래터를 먹을 수 있습니다. 탄수화물 순환은 식물 기반 접근법에 잘 맞는 전략 중 하나입니다.
체중 감량에 도움이 되는 식품
체중 감량을 유지하는 가장 건강한 방법은 섬유질이 풍부하고 더 오래 포만감을 느끼게 하는 영양이 풍부한 야채와 과일을 더 많이 먹거나 칠리 페퍼와 같이 지방을 태우는 데 도움이 되는 특수 화합물을 섭취하는 것입니다.
아보카도와 같이 칼로리가 높은 일부 음식도 인슐린을 거의 공복 수준으로 유지하여 포만감을 주고 혈당을 낮게 유지하기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 한편, 해초는 면역력 강화에 도움을 주고 체내 신진대사에 도움이 되는 요오드를 함유하고 있어 스무디나 다른 음식에 첨가하면 좋다.
어떤 이유에서든 채식을 해도 살이 빠지지 않는다면, 가공식품이나 첨가당을 피하고 대신 식물성 식품을 통째로 먹도록 하십시오.
여기 스무디나 메뉴에 추가할 수 있는 체중 감량에 좋고 영양사가 승인한 8가지 식품과 식물성 식단을 더욱 쉽게 섭취할 수 있는 유용한 레시피가 있습니다.
- 건강한 지방을 위한 아보카도
- 잎채소(케일, 시금치, 아루굴라)
- 콩류
- 칠리 페퍼 및 기타 향신료
- 치아 씨앗 및 기타 씨앗
- 자몽 및 모든 감귤류
- 십자화과 채소
- 요오드용 해초
체중 감량을 위한 최고의 식물성 레시피
아침식사
- 초코모카치아푸딩
- 매콤한 맛의 클래식 아보카도 토스트
- 슈퍼그린스무디
- 시나몬을 뿌린 바나나 아몬드 버터 토스트
- 부추를 곁들인 병아리콩 오믈렛
런치 & 디너
- 메이플 머스타드 비네그레트를 곁들인 가을 배 샐러드
- 채소듬뿍넣은병아리콩카레
- 홈메이드 비건 호박 리코타 토르텔로니
- 퀘소 프레스코를 곁들인 비건 잭프루트 엔칠라다
- 매콤한 콜리플라워 통구이
디저트
- 애플 시나몬 그래놀라
- 아보카도 초콜릿 푸딩
- 고구마 그래놀라
- 피칸 크럼블을 곁들인 흑백 나이스 크림
- 다크 초콜릿 아보카도 무스
간식
- 클래식 블리스 볼
- 자타르를 곁들인 구운 비트 딥
- 건강한코코넛쿠키
- 모의참치샐러드
- 신선한 민트와 라임을 곁들인 홈메이드 살사
결론: 건강한 체중 감량을 위해 더 많은 식물성 식품 섭취
포만감을 주는 고섬유질 음식을 먹는 것이 특정 식단을 따르는 것보다 건강한 체중 감량의 핵심입니다.지속 가능한 체중 감량을 위해 야채, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗 및 통곡물에 집중하고 고도로 가공된 식품 및 동물성 제품을 멀리하십시오.
