식물성 식단을 유지하면서 충분한 영양분을 섭취하고 있는지 확인하는 것은 논쟁의 여지가 있는 주제입니다. 많은 사람들은 동물성 제품 없이는 식단이 완성될 수 없다고 믿는 반면, 다른 사람들은 식물성 식품이 영양이 풍부하여 가장 건강하다고 생각합니다.
뉴욕에 거주하는 등록 영양사 Natalie Rizzo가 에너지, 기분 및 전반적인 웰빙을 향상시키기 위해 보충제를 복용해야 한다는 것을 알 수 있는 방법을 알려드립니다.
Q: 가끔은 내가 너무 잘하고 있고 에너지가 좋다는 생각이 들 때가 있는데, 같은 식단이나 조금 다른 식단을 먹어도 너무 피곤해요. 제가 뭔가 부족하지 않을까요? 어떻게 알 수 있나요?
A: 채식을 처음 접하는 사람들로부터 가장 많이 듣는 불만 중 하나는 에너지 부족입니다. 피트니스 애호가들 사이에서 특히 그렇습니다. 종종 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 전해질을 배출하는 데 사용됩니다. 많은 사람들이 전반적으로 더 건강해질 것이라고 생각하기 때문에 식물성 식사를 선택하지만, 대신 몇 주 동안 무기력함을 느끼면 비난을 받습니다. 결국 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물과 같은 식물성 식품에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하므로 에너지를 공급해야 하지 않겠습니까?
잘하고 칩과 사탕과 같은 정크 푸드를 피하고 있다면(기술적으로는 비건 채식을 할 수 있고 하루 종일 설탕을 먹을 수 있음), 전체 식품 식물성 식단은 기분을 좋게 하고 에너지를 강화해야 합니다. 수준.그러나 올바른 영양소를 충분히 섭취하는 데 주의를 기울이지 않으면 에너지가 소모되는 결핍증에 걸릴 수 있습니다.
영양결핍이신가요?
채식을 할 때 주의를 기울여야 하는 특정 영양소가 있습니다. 철분과 비타민 B12는 육류와 유제품에 함유되어 있어 엄격한 식물성 식단을 섭취하기가 어렵습니다. 그러나 요즘에는 식물성 식품에도 이 두 가지 필수 필수 비타민과 미네랄이 강화되고 주입되므로 유제품이 아닌 크리머를 사용하든 우유를 사용하든 대부분이 강화됩니다.
채식으로 이러한 영양소를 섭취할 수 없다는 의미가 아니라 선택한 음식에 더 주의를 기울여야 한다는 의미입니다. 이러한 영양소에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
철
철분은 몸 전체에 산소를 전달하는 단백질인 헤모글로빈 형성에 필요한 미네랄입니다. 그것은 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 근육이 제대로 기능하려면 철분이 필요합니다. 따라서 낮은 수준의 철분은 극심한 피로, 현기증, 두통, 빈번한 감염과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
채식주의자들이 철분에 더욱 주의를 기울여야 하는 이유는 헴(heme)과 논헴(non-heme) 두 종류가 있기 때문입니다. 헴철은 동물성 식품에서 나오며 몸에 가장 쉽게 흡수되는 철분의 일종입니다. 비헴철은 식물성 식품에서 나오며 몸에 잘 흡수되지 않습니다.
27건의 연구를 검토한 결과 채식주의자는 비채식주의자에 비해 철분 저장량이 더 낮을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 즉, 저자는 높은 철분 저장량이 높은 동물성 식품 섭취와 관련이 있기 때문에 철분을 더 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병과 같은 특정 질병에 걸릴 위험이 증가한다고 지적했습니다.따라서 연구 저자는 모든 유형의 먹는 사람이 철분 상태를 조절하기 위해 더 많은 식물을 섭취할 것을 권장합니다.
철분이 부족하다고 생각되면 의사에게 간단한 혈액 검사를 요청하십시오. 그들은 채혈을 통해 철분 상태를 매우 빠르게 평가하고 적절한 보충 용량을 조언할 수 있습니다. 철분은 많은 양을 섭취하면 위험할 수 있는 미네랄이므로 결핍되지 않는 한 보충제를 섭취하지 마십시오. 또한 이러한 철분이 풍부한 음식을 더 많이 먹어도 전혀 해롭지 않습니다.
비타민 B12
에너지에 큰 피해를 줄 수 있는 또 다른 결핍은 비타민 B12입니다. 이 영양소는 음식을 포도당으로 전환시켜 운동 에너지는 물론 신경계, 혈액, 뼈 건강에 도움을 주는 역할을 합니다.
비타민 B12는 동물의 장이나 식단에 있는 미생물에 의해 만들어지기 때문에 가장 흔한 공급원은 동물성 식품입니다. 인간은 스스로 비타민 B12를 만들 수 없으며 식물도 마찬가지입니다.템페와 같은 일부 발효 식물성 식품에는 식품을 만드는 데 사용되는 박테리아도 비타민을 생성하기 때문에 비타민 B12가 들어 있습니다. 그러나 일반적으로 식물성 식품에는 자연적으로 비타민 B12가 부족합니다.
즉, 많은 제조업체들이 이 비타민으로 식물성 식품을 강화하여 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 충분히 섭취할 수 있도록 합니다. 대부분의 식물성 우유, 아침식사용 시리얼, 인조 고기, 영양 효모, 심지어 일부 곡물에도 비타민 B12가 강화되어 있습니다.
문헌을 검토한 결과 식물성 식품을 섭취하는 사람들의 비타민 B12 결핍은 매우 다양할 수 있습니다. 연구원들은 성인들 사이에서 0~86.5%의 결핍 범위를 관찰했으며, 채식주의자보다 채식주의자의 결핍 유병률이 더 높습니다.
다행히도 B12 결핍을 평가하는 것도 쉽습니다. 의사에게 채혈을 요청하여 비타민 B12 혈중 수치가 충분히 높은지 확인하십시오. 결핍된 경우 비타민 B12 주사를 맞거나 설하 B12 보충제를 복용하여 수치를 정상으로 회복해야 할 수도 있습니다.
피곤할 수 있는 다른 이유
물론 운동을 꾸준히 하고 제대로 회복할 수 있는 날을 주지 않는 등 늘 피곤할 수 있는 이유는 또 있습니다. 또는 충분한 수면을 취하지 않거나 술을 너무 많이 마셔서 수면을 방해할 수 있습니다. 원인이 무엇이든 의료 전문가와 상의하여 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 파악하는 것이 중요합니다. 다이어트와 관련된 것이라면 의사나 공인영양사의 도움을 받아야 합니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다.세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
게티 이미지
4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다.그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
