케토제닉 식단과 식물성 라이프스타일이 상충된다고 생각할 수 있습니다. 결국 온라인에서 인기 있는 많은 케토제닉 레시피에는 가공육과 치즈나 사워 크림과 같은 많은 유제품이 포함됩니다. 결과적으로 동물성 제품을 먹지 않고 케토 다이어트에 접근할 수 있는 방법이 있습니다. 아래는 영양사 Natalie Rizzo, 뉴욕에 기반을 둔 공인 영양사이자 The Beet의 고문입니다.
Q: 식물을 기반으로 케토제닉하면서 충분한 영양소를 섭취하면서도 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 않으려면 어떻게 해야 합니까? 순 탄수화물이 어떻게 작용하는지 설명해 주시겠습니까?
A: 케토 다이어트는 많은 사람들이 체중 감량을 위해 성공적으로 사용하는 고지방 다이어트입니다. 대부분의 다이어트하는 사람에게는 신체를 케토시스에 빠뜨리는 데 필요한 고지방 및 저탄수화물 혼합을 달성하기 위해 다량의 붉은 고기, 버터 및 기름을 섭취하는 것이 포함됩니다. 그러나 식물성 식품을 섭취하는 사람의 경우 케토 다이어트를 따르는 것이 약간 까다로울 수 있지만 여전히 가능합니다. 산화 방지제가 풍부하고 영양 밀도가 높은 야채 전체 식품군을 배제하지 않기 때문에 훨씬 건강한 선택이며 특히 심장과 면역 체계를 구축할 때 더 건강한 접근 방식입니다. 채식으로 케토제닉 다이어트를 하는 방법을 알아보기 전에 케토제닉 다이어트에 대한 사실을 살펴보겠습니다.
케토제닉 다이어트가 몸에 좋은가요?
케토 다이어트를 하는 사람들은 강제로 지방을 태우려고 합니다. 칼로리의 70~80%는 지방, 15~20%는 단백질, 5~10%는 탄수화물로 섭취합니다. 2,000칼로리 다이어트를 하는 사람에게는 하루에 약 25~50g의 탄수화물이 필요합니다.
많은 사람들이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿기 때문에 케토 다이어트 훈련에 뛰어듭니다. 한 연구에 따르면 몇 주 동안 케토 다이어트를 한 비만 남성은 전반적으로 배고픔을 덜 느꼈으며 이는 체중 감량 능력에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 연구에 대한 또 다른 리뷰는 케톤식이 요법이 식욕을 억제할 수 있다는 주장을 뒷받침합니다.
즉, 케토 다이어트는 매우 제한적이어서 장기적으로 따르기가 어렵습니다. 그리고 케토 다이어트는 그다지 균형 잡힌 것이 아닙니다. 예를 들어, 과일, 채소, 콩 및 콩류는 탄수화물이 풍부합니다. 즉, 섬유질, 식물 영양소 및 산화 방지제(모두 건강에 좋음)로 가득 찬 이러한 건강 식품의 섭취를 케토 다이어트로 제한해야 합니다. 게다가 그다지 예쁘지 않은 부작용도 많이 있습니다.
"케토 다이어트로 전환하는 사람들은 케토 독감, 메스꺼움, 피로, 두통, 탄수화물 금단의 고약한 부작용인 전반적인 허탈감의 조합을 경험하는 경향이 있습니다.케톤(지방이 연료로 연소될 때 신장에서 방출됨)이 축적되면 체내에서 아세톤이 생성되어 구취와 더 많은 건강에 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 최근 한 연구에 따르면 실험실의 쥐는 몇 달 동안 케토 다이어트를 한 후 심장 흉터의 징후를 보였습니다. 섬유질 섭취가 제한되어 변비에 걸릴 수도 있습니다."
케토 다이어트를 권장하지는 않지만 이것이 당신이 가고 싶은 길이라고 주장한다면 가능한 한 건강하게 따르는 방법이 있습니다. 다음은 고려해야 할 사항입니다.
순탄수화물
많은 케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 하루에 20g 미만의 순 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 순 탄수화물은 음식의 탄수화물에서 섬유질과 당 알코올(탄수화물에 추가되지 않음)을 뺀 것입니다. 예를 들어, 병아리콩 1/2컵에는 탄수화물 19g, 섬유질 4g, 순 탄수화물 15g이 들어 있습니다.
이는 섬유질이 많은 야채와 같은 복합 탄수화물 함유 식품이 결국 순 탄수화물 함량이 낮아진다는 것을 의미합니다. 케토 친화적인 식단에서 가장 다양한 건강 농산물을 얻으려면 순 탄수화물이 적은 과일과 채소 중에서 선택하십시오.
- 스파게티호박(1컵) 순탄수화물 8g
- 아보카도 (과일 1개) 순 탄수화물 4g
- 브로콜리 (작은 꽃 1컵): 순 탄수화물 4g
- 애호박(1컵) 순탄수화물 3g
- 콜리플라워 (작은 꽃 1컵): 순 탄수화물 3g
- 토마토(과일 1개): 순 탄수화물 3g
- 아스파라거스(1컵) 순 탄수화물 2g
- 시금치(1컵) 순탄수화물 1g
- 샐러리 (다진 1컵) 순 탄수화물 1g
