단백질을 둘러싼 많은 혼란과 완전 채식 또는 식물성 식단에서 단백질을 어디서 얻을 수 있는지 독자가 단백질 파우더를 보충해야 하는지 물었습니다. 건강을 위해 한때 생각했던 것만큼 많은 단백질이 필요하지 않을 수도 있다는 새로운 이해가 있습니다. 일일 식단에서 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 뜨거운 주제이기 때문에 우리는 공인 영양사 중 한 명인 나탈리 리조(Natalie Rizzo)에게 그녀의 고객이 마라톤 및 기타 스포츠 경기를 위해 훈련하는 것을 돕는 식물성 식단을 요청하기로 결정했습니다.
한 가지 알아둘 점은 콩뿐만 아니라 완두콩 단백질, 대마, 쌀로 만든 깨끗하고 맛있는 식물성 단백질 파우더가 시중에 어느 때보다 많이 나와 있다는 것입니다. 일일 음식 섭취량이 제공하는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다고 결정한 경우 올바른 선택입니다. 채식을 하는 동안. 그래서 영양사 나탈리 리조(Natalie Rizzo)에게 질문에 대한 답변을 부탁했습니다.
Natalie Rizzo: 본론으로 들어가겠습니다. 식물성 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 위해 단백질 파우더가 "필요"하지 않습니다. 렌즈 콩, 콩 및 기타 콩류와 같은 식물성 식품에서 충분한 양의 단백질을 절대적으로 섭취할 수 있습니다. 즉, 단백질 파우더가 도움이 되는 경우가 있습니다.
하루에 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질은 근육과 장기의 구성 요소입니다. 그것은 머리카락, 피부, 손톱 및 기본적으로 신체의 모든 기관을 구성하는 것의 일부입니다.특히 단백질은 근육 형성 및 회복에 중요한 역할을 하기 때문에 많은 사람들이 힘든 운동 후에 단백질을 섭취하게 됩니다. 연구에 따르면 단백질은 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다.
단백질 섭취의 표준 권장량은 체중 1kg당 0.8g 또는 체중 1파운드당 0.36g입니다. 150파운드인 사람의 경우 하루 약 54g의 단백질입니다(체중이 적으면 적고 활동적이면 더 많음). 중등도에서 강도 높은 신체 활동을 하는 사람은 체중 1파운드당 약 0.5~1.0g의 단백질이 필요합니다. 150파운드 운동선수의 경우 하루에 75~150g의 단백질이 필요합니다.
체격, 활동 수준, 연령 및 성별에 맞는 적절한 단백질 양을 알아보려면 이 편리한 계산기를 확인하세요.
저는 "음식 우선" 유형의 영양사이므로 고객에게 일일 영양소를 보충하기 전에 음식으로 전환할 것을 항상 권장합니다. 단백질 요구 사항을 충족하는 것은 단백질 파우더 없이도 식물성 식단으로 절대적으로 가능합니다.콩, 콩류, 콩, 견과류 및 채소로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. (일일 권장 섭취량을 달성하기 위해 이 식물성 단백질 목록에서 혼합 및 일치).
음식에서 영양소를 섭취하면 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다
식품에는 단 하나의 영양소만 포함되어 있지 않습니다. 렌틸콩과 같은 음식을 먹으면 단백질을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 단백질 분말보다 훨씬 저렴한 비용으로 유익한 섬유소, 철분 및 기타 미량 영양소를 섭취할 수 있습니다.
이 모든 것은 단백질 소비를 보장하는 편리한 방법인 단백질 분말의 이점을 이해합니다. 한 잔에 20g의 단백질을 섭취하면 마음이 편안해집니다. 그리고 극도로 활동적인 일부 사람들에게는 단백질 요구를 충족시키기에 충분한 음식을 먹기가 어렵습니다. 저는 키가 6'4”이고 철인 3종 경기를 위해 훈련하며 하루에 약 4,000칼로리를 먹어야 하는 비건 고객이 한 명 있습니다.단백질 파우더를 그의 연료 공급 루틴에 안전하게 포함시키기 위해 함께 노력했습니다.
단백질 파우더에서 찾아야 할 것
하지만 기억해야 할 중요한 점은 단백질 파우더는 보충제이므로 식단을 "보충"하기 위한 것입니다. 정크 다이어트를 하고 단백질을 분말로만 얻는다면 그것은 건강한 삶의 방식이 아닙니다. 또한 보충제는 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않으므로 제품의 안전성을 테스트하고 보장하는 것은 제조업체의 책임입니다. 일부 보충제는 라벨에 표시된 것과 다른 것으로 밝혀졌습니다. 원치 않는 성분이 포함된 단백질 파우더를 구매하지 않으려면 NSF International의 Certified for Sport 씰을 찾으십시오. 이 라벨은 파우더가 3rd 파티 테스트를 거쳐 라벨에 표시된 내용을 얻고 있음을 의미합니다.
결론은 음식에서 단백질을 섭취하는 것이지만 도움이 된다면 때때로 단백질 파우더를 포함시키셔도 좋습니다.
Natalie Rizzo, MS, RD는 NYC에 기반을 둔 공인 영양사, 식품 및 영양 작가, 전국 연사입니다. 그녀는 Columbia University에서 영양 및 운동 생리학 석사 학위를 받았으며 거의 10년 동안 채식주의자였습니다.
