질문: 1회 제공량에 대해 혼란스러워요 – 어느 부분을 먹어야 하는지 어떻게 알 수 있나요?
A: 1인분 크기가 혼란스럽고 때로는 비현실적이라는 데 동의합니다. 1인분 크기는 한때 70년대와 60년대 사람들이 먹은 음식의 양과 관련이 있었으며 최근에 와서야 FDA는 'Reference Amounts Customarily Consumed'를 의미하는 RACC의 2016년 개정판을 기반으로 이를 업데이트한다고 밝혔습니다. 그것은 하나의 일반적인 서빙 크기를 나타냅니다. 쿠키의 RACC는 30g입니다.
그래서 퀴노아 포장에는 퀴노아 4분의 1컵이 1인분이라고 할 수 있지만 실제로는 만족할 만큼 충분한 음식이 아닙니다. 그리고 Ben & Jerry's 아이스크림에 파인트당 3인분이라고 적혀 있는 것은 완전히 희망사항이라는 것을 알고 있습니다. 그들은 Netflix에 대해 들어 본 적이 없습니까? 괜히 폭식이라고 부르지 않습니다! 따라서 영양 라벨에서 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방산을 찾을 때 포장이 기만적일 수 있다는 점에 유의하십시오. 일반적으로 1인분 크기와 1인분 크기에는 차이가 있기 때문입니다.
제공량은 영양성분표에 표기된 식품의 표준화된 양입니다. 두 브랜드의 쌀은 상자의 라벨에 항상 동일한 제공량이 표시됩니다. 그러나 서빙 크기가 항상 일반적으로 먹는 음식의 양을 나타내는 것은 아닙니다.
반면에 1인분 크기는 섭취하기로 선택한 음식의 양입니다. 1인분 크기는 일반적으로 서빙 크기보다 큽니다(식품 제조업체에서 제품이 더 건강해 보입니다).예를 들어, 영양 성분표에는 시리얼 1/2컵이 1인분이라고 표시되어 있지만 대부분의 경우 그릇을 채울 때 1컵 이상을 따르게 됩니다.
최근 수십 년 동안 미국인들은 표준 서빙 크기보다 더 많이 먹기 시작했고 이것이 우리가 더 커지는 이유 중 하나입니다. 이에 대한 응답으로 영양 사실 표시는 지난 몇 년 동안 이러한 변화를 설명하고 현실화하기 위해 서빙 크기를 더 크게 만들라는 FDA의 압력을 받았습니다. 그래도 소비자는 체구, 연령, 활동 수준이 모두 다르므로 노인에게는 과할 수 있는 것이 젊은 마라톤 선수에게는 딱 맞습니다. 즉, 1인분의 양을 평가하는 데 도움이 되는 몇 가지 시각적 권장 사항이 있습니다.
과일 & 야채
미국인 10명 중 1명만이 실제로 하루 권장량의 과일(1.5~2컵)과 채소(2~3컵)를 섭취합니다. 그래서 저는 보통 사람들에게 원하는 만큼 과일과 채소를 먹으라고 말합니다.드물지만 농산물, 특히 녹말이 많은 채소와 당분이 많은 과일을 과식하는 것이 가능합니다. 하루에 바나나 4개와 감자 3개를 먹는다면 너무 많을 수 있습니다. 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 1회 제공량은 약 1컵 또는 야구공이나 주먹 크기입니다.
곡물
파스타 한 봉지를 뒤집으면 서빙 크기가 2온스인 것을 알 수 있지만 한 번에 그 이상을 먹을 가능성이 높습니다. 곡물에 대한 일반적인 권장량은 하루 3~8온스이기 때문에 괜찮습니다. 먹는 모든 것을 측정할 수는 없기 때문에 1온스는 빵 1조각, 시리얼 1컵, 밥 ½컵, 파스타 ½컵, 오트밀 ½컵, 팝콘 3컵 또는 5컵과 같습니다. 통밀 크래커. 좀 더 활동적인 사람들은 더 많은 탄수화물이 필요하고 아마 더 많은 곡물을 섭취할 것입니다. 식물을 기반으로 하는 먹는 사람은 단백질을 위해 곡물을 먹기 때문에 스펙트럼의 상위에 있을 수도 있습니다.
너츠
채식주의자는 견과류에 미쳐버리기 쉽습니다. 그들은 당신을 채우고 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 단백질과 같은 수많은 영양소를 제공합니다. 유일한주의 사항은 견과류의 부분 크기가 1 온스로 다소 작다는 것입니다. 각 견과류의 무게가 다르기 때문에 가장 좋은 방법은 영양 성분표를 확인하는 것입니다. 일반적으로 "1온스(아몬드 23개)"와 같이 표시됩니다. 너트 버터의 경우 엄지손가락만한 크기인 1테이블스푼을 사용하세요. 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 견과류가 고기 없는 식단을 위한 단백질과 칼로리를 제공하기 때문에 이러한 표준 부분 크기보다 조금 더 먹어도 괜찮다는 것을 알게 될 것입니다.
오일
매일 섭취할 수 있는 기름의 양은 2~5티스푼까지 다양합니다. 올리브 오일이나 포도씨 오일과 같은 건강한 오일은 필요한 불포화 지방을 식단에 추가합니다. 기름 한 티스푼은 우표만한 크기입니다.
이 부분 크기는 일반적인 "권장 사항"이지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 사람마다 다르기 때문에 기분에 따라 이러한 제안을 변경해야 할 수도 있습니다.
Natalie Rizzo, MS, RD는 NYC에 기반을 둔 공인 영양사, 식품 및 영양 작가이자 전국 연설가입니다. 그녀는 Columbia University에서 영양 및 운동 생리학 석사 학위를 받았으며 거의 10년 동안 채식주의자였습니다.
