'If it fit your macros'(IIFYM)는 케토 추종자, 보디빌더 및 기타 하드 코어 다이어트자들 사이에서 일반적인 문구가 되었습니다. 그러나 매크로를 세는 것이 식물성 식품을 먹으려는 사람에게 도움이 될까요? 영양 세계의 대부분의 경우와 마찬가지로 대답은 상황에 따라 다릅니다. 매크로 계산의 장단점을 살펴보기 전에 "매크로"라는 용어에 대해 조금 이야기해 보겠습니다.
매크로란?
"매크로"는 다량 영양소의 줄임말로, 그렇지 않으면 큰 영양소로 알려져 있습니다(마이크로와 달리 더 작은 영양소).탄수화물, 단백질, 지방 및 알코올의 네 가지 다량 영양소가 있습니다. 이러한 다량 영양소 각각의 주요 목적은 신체에 에너지를 공급하는 것입니다. 탄수화물과 단백질은 그램당 4칼로리, 지방은 그램당 9칼로리, 알코올은 그램당 7칼로리를 포함합니다. 일반적으로 칼로리의 45~60%는 탄수화물, 15~25%는 단백질, 20~30%는 지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.
매크로를 추적하려면 이상적인 일일 매크로 비율을 찾기 위해 체중과 영양 목표(체중 감량, 근육 증가 등)를 계산해야 합니다. 근육량을 늘리고자 하는 사람은 탄수화물로 재충전하는 데 집중하는 지구력 운동 선수보다 더 높은 비율의 단백질을 섭취하도록 선택할 수 있습니다. 매크로 추적 다이어트는 일반적으로 특정 수의 탄수화물 또는 단백질로 시작한 다음 거기에서 나머지 매크로(지방 및 알코올)를 결정합니다. 추적 매크로를 시작하기 전에 장단점을 고려하십시오.
매크로 계산의 이점은 무엇입니까?
매크로 계산에는 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 칼로리가 어디서 오는지, 식단의 대부분을 차지하는 매크로가 무엇인지 알 수 있습니다.
- 채식주의자의 경우, 거시적 추적은 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 평가하는 좋은 방법입니다.
- 트래킹 매크로를 사용하면 과도한 칼로리를 섭취하고 있는 부분을 정확히 찾아낼 수 있으며 이는 유용한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
카운팅 매크로의 단점은 무엇인가요?
매크로 계산이 도움이 되는 사람도 있지만 매크로 추적의 단점은 다음과 같습니다.
- 실제로 먹는 모든 것을 추적해야 합니다. 즉, 칼로리 추적기에 몸에 넣은 모든 음식을 측정하고 기록하는 것을 의미합니다. 많은 사람들이 이것을 벅차고 압도적으로 느낄 것입니다.
- 매크로 추적에 집착할 수 있습니다.
- 먹는 모든 음식에 무엇이 들어 있는지 알아야 하기 때문에 외식하기가 매우 어려워집니다(어떻게 기록하시겠습니까?).
- 거시적인 목표를 목표로 한다고 해서 그것을 달성하기 위해 건강한 음식을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 과일, 채소, 통곡물 또는 사탕, 칩, 디저트에서 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 음식의 품질에 대한 규칙은 없습니다.
매크로를 추적해야 하나요?
매일 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 파악하고자 하는 열성적인 다이어트 전문가나 운동선수에게 유용한 도구가 될 수 있습니다. 즉, 당신이 먹는 모든 것을 추적하는 것은 수년 동안 지속 가능하지 않습니다. 영양 전문가의 도움 없이는 자신에게 적합하지 않은 매크로 범위를 선택할 수 있습니다. 매크로를 추적하고 싶다면 공인 영양사의 조언을 찾아 안전하고 효율적으로 수행하고 목표를 달성하는 것이 좋습니다.
미량영양소는?
그래서 사람들은 종종 다량 영양소에 집중하고 미량 영양소를 간과합니다. 작은 영양소라고도 하는 미량 영양소는 30가지 이상의 필수 비타민과 미네랄로 구성됩니다. 다량영양소보다 미량영양소가 더 많고 모두 권장 섭취량이 다릅니다.
비타민 C와 비타민 A와 같은 일부 마이크로는 쉽게 대량으로 섭취할 수 있지만 비타민 D와 아연과 같은 다른 마이크로는 음식에 많이 들어 있지 않습니다. 매일 미량 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 다양한 색상의 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 일부 영양소는 동물성 제품에 더 많이 함유되어 있기 때문에 비건 채식인은 철, 칼슘, 비타민 B12 및 비타민 D를 놓치는 경우가 있습니다. 미량 영양소 섭취가 걱정된다면 의사에게 간단한 혈액 채취를 요청하여 건강 상태를 확인하십시오. 다시 부족합니다.
