이 외에도 인슐린 저항성은 체중 감량을 어렵게 만들 수 있지만 불가능할 필요는 없습니다. 인슐린 저항성과 전략적인 관리 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
인슐린 저항성이란?
인슐린의 역할을 이해하기 위해서는 우리 몸이 어떻게 에너지를 받아들이고 사용하는지 먼저 이해해야 합니다.
먹을 때 우리 몸은 음식에서 탄수화물을 포함한 영양분을 흡수합니다. 탄수화물은 우리 몸이 에너지의 주요 연료원으로 의존하는 혈당으로 분해됩니다.
인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 혈류의 포도당이 세포에 들어갈 수 있도록 도와줍니다. 포도당은 연료로 사용되거나 지방 조직 형태로 저장됩니다.
인슐린을 열쇠로, 세포를 집의 자물쇠로 생각하세요. 포도당은 집에 들어가는 사람들입니다. 인슐린 저항성이 발생하면 열쇠가 자물쇠로 잘 작동하지 않습니다. 이로 인해 집 밖에 있는 사람들이 "축적"되거나 혈당이 증가합니다.
당신의 췌장은 혈당 수치를 낮추기 위해 더 많은 인슐린을 생산함으로써 보상하려고 합니다. 이제 높은 순환 인슐린 수치와 고혈당이 남게 됩니다. 시간이 지남에 따라 이것은 췌장에 스트레스를 주고 췌장이 손상되어 인슐린 생산이 감소할 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
인슐린 저항성이 체중 증가로 이어지는 방법
인슐린은 체내에서 많은 기능을 합니다. 논의한 바와 같이, 한 가지 역할은 혈액에서 포도당을 제거하여 근육에 공급하여 에너지로 사용하는 것입니다. 또 다른 역할은 지방 저장을 촉진하고 (지방) 저장에서 지방의 방출을 관리하는 것입니다.
포도당이 혈액에 축적되면(근육 세포에 들어갈 수 없기 때문에) 인슐린이 들어와 이를 관리하기 위해 에너지 저장의 한 형태인 지방 조직으로 전환합니다. 그러나 지방으로 인한 에너지 저장량의 증가는 평소처럼 배고픔에 영향을 미치지 않습니다.
대신 단것이나 전분에 대한 갈망이 증가하는 것을 알아차릴 가능성이 높습니다. 왜냐하면 몸이 연료로 이것들을 필요로 하기 때문입니다. 하지만 연료가 에너지로 사용되기 위해 세포에 들어가지 않습니다. 이는 과도한 칼로리 소모로 이어져 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
이 모든 것을 알면 인슐린 저항성이 체중 감량을 어렵게 만드는 것은 놀라운 일이 아닙니다!
인슐린 저항성의 원인
인슐린 저항성을 일으키는 원인이 정확히 무엇인지는 모르지만 다음과 같은 역할을 한다는 것은 알고 있습니다.
유전적 소인: 당신은 인슐린에 잘 반응하지 않는 세포를 가지고 태어날 수 있습니다. 가족 중에 당뇨병이 있는 사람이 있으면 인슐린에도 반응하지 않는 세포가 생길 위험이 더 높습니다.
과체중, 특히 복부 주변: 복부 주변에 지방이 축적되어 내장 지방(여러 중요한 장기를 둘러싸고 있는 깊은 복부 지방)의 양이 증가합니다. 낮은 수준의 신체 활동: 일반적으로 사람이 더 활동적입니다. 세포가 인슐린에 더 민감할수록 가공 또는 정제된 탄수화물이 많은 식단: 다낭성 난소 증후군(PCOS)과 같은 특정 건강 상태: 다낭성 난소 증후군(PCOS)은 가장 흔한 내분비 장애 중 하나입니다. PCOS가 있는 여성은 불규칙한 기간, 과체중, 인슐린 저항성, 여드름, 고혈압 및 불임으로 고생합니다.정상적인 노화와 폐경: 나이가 들면서 신체의 인슐린 사용 능력이 점차 감소합니다.
시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 과도한 혈당으로 인해 혈관과 중요한 장기에 손상을 주어 심각하고 생명을 위협하는 합병증을 유발할 수 있습니다.
인슐린 저항성을 되돌리기 위해 먹는 방법
1. 살찌지말자
탄수화물 섭취는 혈당 급상승을 유발하지만 지방 섭취는 그렇지 않습니다. 매 끼니 식단에 전체 식물성 지방 공급원을 추가하는 데 집중하십시오. 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 및 기타 건강에 좋은 고지방 식품을 늘리십시오. 비트의 식물 기반 케토제닉 식단은 건강, 케토 및 식물성 식사 계획을 위한 훌륭한 자원입니다!
2. 똑똑하고 느리게 타는 탄수화물에 집중
탄수화물을 두려워할 필요가 없습니다. 우리가 주목하고 싶은 탄수화물입니다.당지수라고 들어보셨나요? 혈당을 높이는 탄수화물의 능력을 0-100의 척도로 평가하는 척도입니다.낮은 GI 식품은 혈당을 정상화하고 인슐린 수치의 균형을 맞추며 갈망의 균형을 유지합니다(인슐린은 식욕을 자극합니다).
저혈당지수 다이어트 어떻게 하시나요? 고섬유질 탄수화물을 선택하고 항상 해당 탄수화물을 단백질 또는 지방과 함께 섭취하십시오. 낮은 GI 식품에는 딸기, 사과, 시금치, 콩, 퀴노아, 귀리가 포함됩니다. 곡물 제품을 섭취할 때, 통알갱이 또는 전통적으로 가공된 대체품(통보리, 퀴노아, 맷돌로 간 밀가루로 만든 전통 발효 사워도우)을 선택하십시오.
또한 정제된 곡물, 감자 제품 및 첨가당을 줄이면 전반적인 영양 품질이 낮은 고혈당 부하 탄수화물이 됩니다.
3. 염증성분 제한
인슐린 저항성과 염증 표지자는 연관성이 있는 것 같습니다. 이 관계를 완전히 이해하지는 못하지만 항염증 특성이 있는 식품에 집중하고 염증을 증가시키는 것으로 밝혀진 식품을 제한하는 것이 좋습니다.
천연 소염 성분이 있는 식품은 다음과 같습니다.
- 오메가-3 지방산, 올리브 오일, 아보카도, 호두, 아마씨와 같은 건강한 지방
- 오렌지, 토마토, 잎이 많은 채소와 같은 대부분의 과일과 채소
신체의 염증을 증가시키는 경향이 있는 식품에는 다음과 같은 건강에 해로운 지방이 포함됩니다.
- 트랜스지방산
- 야채쇼트닝
- 마가린
- 붉은 고기(소고기, 돼지고기)
- 치즈, 크림 및 기타 전지 유제품
주요 요점
요약하면 인슐린 저항성은 완고한 체중 감량 노력을 초래하고 다양한 건강 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 유전적 또는 생활양식 요인은 인슐린 저항성의 발생을 촉진합니다. 다이어트로 IR관리도 역전도 가능! 매 끼니마다 건강한 식물성 지방을 추가하고, 섬유질이 많은 식물성 탄수화물 공급원과 항염증 성분을 고수하는 것이 인슐린 저항성을 완전히 없애는 열쇠입니다!
