식물성 식사가 몸매를 가꾸고 근육을 키우는 데 방해가 될까봐 걱정되세요? 많은 사람들이 이렇게 느낄 수 있지만 비건 단백질 공급원을 경계할 필요는 없습니다. 과학 저널인 스포츠 의학(Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 콩으로 보충된 식물성 단백질 섭취는 동물성 식품과 동일한 근육량을 형성할 수 있습니다.
상파울루 대학의 Hamilton Roschel이 연구를 주도하여 식단 선호도가 매우 다른 사람들 사이에서 근육 발달이 어떻게 다른지 분석했습니다. 이 연구는 19명이 잡식성이고 19명이 완전 채식을 하는 38명의 남성을 조사했습니다.참가자들은 3개월 동안 매주 2번의 훈련 세션을 받았고 과학자들은 두 인구 사이의 근육 형성 변화를 분석했습니다.
잡식동물과 채식주의자 모두 근육량을 제대로 검사하기 위해 체중 1kg당 단백질 1.6g을 섭취했습니다. 식물 기반 참가자에게는 콩 기반 단백질 보충제가 제공되었지만 잡식성 참가자는 유청 단백질 보충제를 먹었습니다. 3개월 후 연구원들은 전체 근육, 근육 섬유 또는 근육량에 큰 차이가 없다고 결론지었습니다.
“고단백 완전 식물성 식단(식물성 자연 식품 및 분리 대두 단백질 보충제)은 단백질이 일치하는 혼합 식단(혼합 자연 식품 및 유청 단백질 보충제)과 근육 지원 측면에서 다르지 않습니다. 이는 단백질 공급원이 적절한 양의 단백질을 섭취하는 훈련되지 않은 젊은 남성의 저항 훈련으로 인한 적응에 영향을 미치지 않는다는 것을 시사합니다.”라고 연구원은 썼습니다.
근육을 만드는 식물 기반 옵션
이 연구는 많은 사람들이 고기와 유제품을 끊으면 영양소가 효과적으로 제거된다고 믿는 식물성 식습관을 둘러싼 신화를 반증하는 것을 목표로 합니다. 이 연구는 콩 보충제를 사용하지만 건강한 수준의 단백질을 제공하고 동시에 심혈관 문제를 포함한 질병의 위험을 줄이는 비건 채식 대안이 많이 있습니다. 육류와 같은 동물성 단백질은 아스파라거스와 시금치, 견과류, 씨앗 및 기타 보충제를 포함한 콩류 및 야채로 대체될 수 있습니다.
식물식 섭취도 점점 쉬워지고 있습니다. 한 보고서에서는 대체 단백질이 2050년까지 전 세계 단백질 시장의 64%를 차지하여 육류 및 유제품 산업을 완전히 능가할 수 있다고 예측합니다. 더 많은 연구에서 식물성 식품이 육류와 유제품을 적절하게 대체할 수 있다는 것이 입증됨에 따라 식물성 식품 산업은 빠른 속도로 확장되어 모든 소비자가 식물성 단백질을 널리 사용할 수 있게 되었습니다.
사람들은 또한 식물성 식품을 합법적이고 선호하는 단백질 공급원으로 받아들이기 시작했습니다. 최근 조사에 따르면 소비자의 61%가 식물성 단백질을 선호하는 단백질로 고려할 것이라고 합니다. 설문조사 주관자들은 대다수의 소비자가 단백질을 건강과 연관시켰고 더 깨끗한 식물성 식품을 선호하여 식단에서 육류를 줄이는 것이 상당한 건강상의 이점을 인식하고 있음을 발견했습니다.
그래서 얼마나 많은 식물성 단백질이 있습니까?
상파울루 대학교(USP) 연구에서는 식물성 단백질이 근육 형성을 위한 주요 단백질 공급원으로 여겨지는 유청 단백질과 얼마나 잘 일치하는지 강조합니다. NFL 스타 톰 브래디(Tom Brady)와 NBA 스타 크리스 폴(Chris Paul)을 비롯한 여러 식물성 및 식물성 운동선수들은 동물성 단백질이 최적의 성능을 위해 필요하지 않다는 것을 입증했지만 이제 식물성 단백질이 얼마나 효과적인지 분명해졌습니다.
"USP 연구의 훌륭한 발견은 우리가 근육 연구 분야를 더 잘 이해하는 데 도움이 된다고 IFF의 영양 과학자인 Barbara Peters가 연구에 대해 언급하면서 말했습니다.최근까지 유청 단백질은 최적의 단백질 선택으로 여겨졌습니다. 대학의 이 새로운 연구는 대두 단백질이 식물성 식단으로 보충될 때 근육을 잘 지원한다는 것을 증명합니다. 유청 단백질과 동일한 근육 증가를 보이는 비건 그룹을 통해 이 특정 인구에 대해 약간 다른 메시지를 제공합니다."
식물성 식단으로 전환하면 근육을 생성할 뿐만 아니라 전반적인 건강을 최적화할 수 있는 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 식물성 식품은 염증을 줄이고 회복 시간을 늘리며 산화 스트레스를 최소화하는 데 도움이 됩니다. 전체 식단은 성과에 도움이 되며 이제 손실 없이 유청 섭취만큼 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다.미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
언스플래시
2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다.또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
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3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다.그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다. 햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 위가 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 당신의 점심 시간에 당신의 방법을 slog. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다. 콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
