마라톤 훈련이나 체육관에서 세게 치는 것과 같은 격렬한 운동은 우리의 전반적인 건강에 좋지만 근육, 관절 및 인대에 타격을 가하고 부상을 유발할 수 있습니다. 과식으로 몸이 아프거나 두들겨 맞고 있다면 세포가 적절하게 회복하는 데 도움이 되는 특정 영양소를 충분히 섭취하고 있지 않을 수 있습니다. 일반적으로 해야 할 일은 단백질로 힘든 운동을 하고 열심히 걸을 때 무너지는 근육을 재건하거나 복구하는 데 도움이 되는 아미노산을 보충하는 것입니다.감귤류의 특정 화합물이 운동선수의 경기력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
Antioxidants에 발표된 연구에 따르면 헤스페리딘이라는 감귤류의 플라보노이드가 항산화 및 항염 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 이전 연구에서 헤스페리딘에 대한 동물 실험이 있었지만 지금까지 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 증거가 거의 또는 전혀 없었으며 이는 헤스페리딘이 염증을 줄이고 운동 능력을 향상시키는 작용을 한다는 것을 보여줍니다.
오렌지, 자몽, 레몬, 감귤은 모두 헤스페리딘을 함유하고 있으며 보충제 형태로도 제공됩니다.
운동하면 염증이 커진다
운동에 대한 연구는 계속 발전하고 있으며, 이것은 운동 후 신체가 어떻게 회복되는지에 대한 이해의 최신 단계에 불과합니다. 우리는 힘든 운동이 신체의 염증 반응을 유발한다는 것을 알고 있으며, 이것이 부상을 피하기 위해 힘든 세션을 간격을 두는 것이 중요한 이유입니다. 2020년 리뷰에 따르면 중간 강도의 활동은 가만히 앉아 있는 것보다 면역 기능을 더 강화할 수 있지만 일단 과도하고 고강도 운동으로 넘어가면 면역 기능이 손상될 수 있습니다.그렇기 때문에 부상을 예방할 수 있도록 운동 사이에 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다.
CDC에 따르면 격렬한 운동은 최대 심박수의 77~93% 사이의 심박수를 생성합니다. 최대 심박수를 계산하려면 나이에서 220을 뺍니다. 예를 들어 30세의 최대 심박수는 190bpm입니다. 격렬한 운동을 하면 심박수가 146~176bpm이 됩니다.
염증이 장기간 체내에 있으면 만성화되어 여러 질병으로 이어질 수 있습니다. 2020년 기사에 따르면 전 세계적으로 5명 중 3명이 뇌졸중, 호흡기 질환, 심장 질환, 암, 비만, 당뇨병과 같은 만성 염증성 질환으로 사망합니다.
권장운동량은?
운동을 통해 건강상의 이점을 개선하려면 CDC는 성인에게 매주 150분의 중강도 유산소 활동(빠르게 걷기 등)과 2일 이상의 근력 강화 활동(웨이트 들기 등)을 할 것을 권장합니다. .보다 격렬한 운동을 즐기는 경우 2일간의 근육 강화 활동과 함께 매주 75분으로 줄입니다.
또한 질병통제예방센터(CDC)에서는 이 수치를 넘어서면 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있지만 너무 무리해서는 안 된다고 말합니다. 다음과 같은 증상이 있으면 운동을 너무 많이 하고 있는 것일 수 있습니다.
- 피곤하고 짜증이 난다
- 아프게 더 자주
- 같은 수준의 연주 불가
- 팔다리가 아프거나 무겁다
- 체중감소
- 부상
이러한 증상이 나타나면 운동을 줄이거나 1~2주간 완전히 쉬는 것이 중요합니다.
감귤이 도움이 되는 방법
플라보노이드는 항산화 효과를 제공하는 다양한 과일과 채소에서 발견되는 화합물입니다.잘 알려진 플라보노이드는 헤스페리딘이라고 불리며 스위트 오렌지와 같은 감귤류 과일에 고농도로 존재합니다. 헤스페리딘에는 2S-와 2R-의 두 가지 형태가 있으며 2S는 자연에서 흔히 볼 수 있는 형태입니다.
운동을 하면 우리가 섭취하는 산소의 일부가 활성산소종(ROS)으로 전환됩니다. ROS가 너무 많으면 조직 손상, 근육 수축 장애 및 피로를 유발할 수 있습니다. ROS는 고강도 운동이나 과격한 운동을 할 때 과도해질 수 있습니다.
헤스페리딘의 항산화 및 항염증 특성을 나타내는 동물 연구가 있었지만 연구자들은 헤스페리딘이 특히 아마추어 사이클리스트의 염증 상태에 올 때 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하기를 원했습니다.
연구는 40명의 피험자를 두 그룹으로 나누어 20명은 2S-헤스페리딘 보충제(500mg/일)를, 나머지 20명은 위약을 8주 동안 투여했습니다. 참가자들은 또한 주당 6~12시간 동안 훈련한 18세에서 55세 사이의 남성 아마추어 사이클리스트였습니다.
사이클리스트들은 최대 지방 산화 영역, 환기 역치 및 최대 산소 소비량을 결정하기 위해 8주 동안 여러 테스트를 거쳤습니다. 각 테스트는 각 영역에 대해 서로 다른 강도로 수행되었습니다. 그 결과 2S-헤스페리딘 그룹이 산화 상태, 항산화 능력 및 염증 상태에서 개선된 것으로 나타났습니다. 이러한 개선 사항을 통해 사이클리스트는 길고 격렬한 운동 세션 후에 회복을 개선할 수 있습니다.
염증을 줄이고 운동 능력을 향상시키는 기타 팁
감귤류 과일을 비축하는 것 외에도 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 음식이 많이 있습니다. 여기에는 올리브 오일 및 견과류와 같은 건강한 지방이 포함된 식품과 녹색 잎이 많은 채소 및 장과와 같은 항산화제가 풍부한 과일 및 채소가 포함됩니다.
한편, 이러한 유익한 식품을 상쇄하고 염증을 증가시킬 수 있는 식품도 있습니다.Harvard He alth에 따르면 정제 탄수화물, 튀긴 음식, 가당 음료, 붉은 고기 및 가공육, 마가린과 같은 음식을 섭취하면 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.
연구에 따르면 염증, 지구력 성능, 심지어 면역 반응을 개선하려는 경우 식물성 식단을 따르는 것이 갈 길이 될 수 있습니다. 2020년 리뷰에서는 식물성 식단이 염증 반응을 자극하는 단백질 수준을 개선하는 데 도움이 된다고 제안했습니다. 또한 체내 주요 면역세포인 백혈구인 자연살해세포와 함께 림프구 반응성도 향상되는 것으로 나타났다.
이러한 변화는 식물성 식단이 제공하는 높은 식물 화학 물질(예: 폴리페놀) 섭취에서 비롯된 것으로 여겨집니다. 여기에 정제된 탄수화물과 포화 지방을 제한적으로 섭취하면 지구력이 약간 향상됩니다.
결론: 감귤류 과일의 화합물은 항염증 마커를 감소시키는 능력이 있어 아마추어 사이클리스트가 운동을 더 잘 수행하고 염증을 줄일 수 있도록 도와줍니다.오렌지, 자몽, 레몬, 귤에는 모두 헤스페리딘이 함유되어 있으며 보충제 형태로도 제공됩니다. 연구에 따르면 전반적인 식물성 식단도 동일한 이점을 가질 수 있습니다.
