채식 기반 식단에 대한 가장 큰 오해는 식물성 식품만으로는 적절한 영양(특히 단백질)을 얻을 수 없다는 신화입니다. 많은 사람들이 채식주의자는 스무디와 상추만 먹는다고 생각합니다. 비건 운동선수이자 저자인 Robert Cheeke와 Matt Frazier가 지난 여름에 출판한 최신 저서 The Plant Based Athlete에서 증명했듯이 이것은 사실이 아닙니다. 게임 체인저(Game Changers) 다큐멘터리는 스포츠의 정점에 있는 식물 기반 운동선수를 집중 조명함으로써 이 정보를 밝히는 데 훌륭하게 작동했습니다.
그 증거를 찾기 위해 과학 문헌을 깊이 파고들 필요는 없습니다.Nutrients 저널에 발표된 연구와 게토레이 스포츠 과학 연구소(Gatorade Sports Science Institute)의 이 연구는 100% 식물성 식단이 잡식성 식단만큼 근육을 키우고 운동 노력에 연료를 공급하는 데 얼마나 적합한지를 보여줍니다. 사실, 전체 식품 식물 기반(WFPB) 다이어트는 잡식성 다이어트보다 회복 개선, 염증 감소 및 만성 질환 발병 위험 감소에 더 나은 것으로 나타났기 때문에 약간의 이점이 있을 수 있습니다.
나도 5년 전 WFPB 식단을 채택할 때만 해도 고민이 많았다. 실제로 장거리 지구력 달리기에 연료를 공급할 수 있습니까? 계속 근육을 키울까요? 아니면 더 나쁜 것은 내가 열심히 일해서 성취한 근육을 잃는 것입니까? 운동선수로서의 열등감이 조금이라도 느껴지면 즉시 비건 채식을 그만두고 다시 육식을 시작하겠다고 다짐했습니다.
5년 후 나는 내 인생에서 가장 좋은 상태에 있고 그 어느 때보다 더 많은 에너지를 가지고 있습니다. 저의 하이브리드 훈련 프로그램은 근비대 역도와 마라톤 지구력을 결합한 것입니다.
비건 영양사와 운동선수는 무엇을 먹으며 많은 양의 활동을 할까요? 다음은 신체 활동적인 라이프스타일에 활력을 불어넣고 더 건강하게 먹고 더 많이 몸을 움직일 수 있는 아이디어와 영감을 제공하기 위해 보충제를 포함하여 일상적으로 섭취하는 것에 대한 심층적인 정보입니다.
칼로리 요구량 결정하기
훈련과 성과를 최적화하는 데 진지한 사람이라면 칼로리 요구 사항을 기본적으로 이해하는 것이 중요합니다. 본질적으로 신체는 에너지를 위해 건강한 전체 식품의 고품질 칼로리를 필요로 합니다. 더 활동적일수록 더 많은 칼로리를 소모하므로 회복하고 다음 활동에 연료를 공급하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
온라인에서 무료로 사용할 수 있는 칼로리 요구량 계산기가 많이 있습니다(Plant Space의 이 계산기는 사용하기 쉽습니다). 먼저 기초 대사율(BMR)을 계산합니다. 이는 신체가 24시간 동안 안정 상태에서 연소하는 칼로리의 수입니다.하루종일 소파에 앉아 넷플릭스를 보면서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 생각해보세요.
BMR은 나이, 성별, 키, 몸무게를 기준으로 결정됩니다. 그런 다음 활동 수준을 파악하여 매일 소모할 칼로리 수를 대략적으로 추정합니다. 하루에 소모되는 총 칼로리 양을 결정하기 위해 그 위에 수행하는 모든 운동을 포함하십시오. 피트니스 목표에 따라 체중을 유지, 증가 또는 감소하기 위해 필요에 따라 식단을 조정할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 Cronometer와 같은 온라인 플랫폼에서 영양 및 음식 섭취량을 추적해 보세요.
예를 들어 6피트 5인치, 215파운드의 35세 남성의 BMR은 2,028칼로리입니다. 중간 정도의 일상 활동(아이들과 놀기, 개 산책, 집안일, 심부름)을 추가하면 약 2,800칼로리가 필요합니다. 게다가 매일 달리기와 역도를 하는 동안 1,200에서 1,500칼로리가 소모됩니다. 체중을 유지하는 데 하루에 대략 4,000에서 4,300칼로리가 필요합니다.
칼로리 요구량을 결정하는 방법에 대한 기본적인 이해를 마쳤으니 식물만으로 신체적으로 활동적인 라이프스타일에 연료를 공급할 수 있는 방법을 알아보기 위해 일반적인 날 먹는 음식에 대해 알아보겠습니다.
식물성 식단을 먹고 훈련하는 평범한 날
오전5시:수분공급/프리런커피
일어나 양치질을 하고 난 후 매일 아침 가장 먼저 하는 일은 목마른 몸에 수분을 보충하기 위해 큰 컵의 물을 마시는 것입니다. 수분 공급은 몸 전체에 영양분을 전달하는 것과 같은 많은 신체 기능에 매우 중요합니다. 일어나자마자 커피를 마시기 위해 부엌으로 발걸음을 옮기는 대신 정수된 물 한 잔을 먼저 마십니다.
커피는 잠을 깨우는 데 도움이 되는 카페인 충격 외에도 화장실에 가는 데 도움이 되는 이뇨 효과가 있습니다. 모든 주자는 아침 달리기 전에 건강한 배변의 중요성을 증명할 수 있습니다!
오전 6시: 유산소 운동 - 45-60분 달리기
- 워밍업: 푸쉬업 50회, 에어 스쿼트 50회, 턱걸이 30회
- 달리기 45-60분간 750-1,000칼로리 소모
- 쿨다운: 푸쉬업 50회, 에어 스쿼트 50회, 풀업 30회
오전 7시: 식사 1: 실행 후 아침 식사 - 압착 귀리 및 과일 아침 식사 그릇
- 밀가루1컵
- 무가당두유1컵
- 1바나나
- 블루베리1컵
- 1메줄데이트
- 호박씨2큰술
- 대마씨 2큰술(가끔은 아마씨, 격일)
- 천연땅콩버터1큰술
- 옵션: 약간의 설탕과 무칼로리 단맛을 위해 액상 바닐라 스테비아 1-2방울.
총 칼로리 및 다량 영양소 비율: 951칼로리; 건강한 탄수화물 127g(53%); 35g 뇌 및 심장 건강 지방(33%); 36g 단백질(14%); 섬유질 20g
포만감을 유지하고 균형 잡힌 에너지를 제공하기 위해 아침에 더 많은 지방과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물이 많은 아침 식사는 혈당 스파이크와 궁극적으로 에너지 충돌을 초래할 것입니다. 저는 여전히 통곡물과 섬유질이 함유된 과일과 같은 건강한 탄수화물을 포함하여 회복에 도움을 주고 나중에 아침에 역도 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
하루에 먹는 것의 대부분은 목적이 있습니다. 스스로에게 물어보십시오. 이 식사나 간식이 운동에서 회복하고, 근육을 키우고, 혈당 스파이크를 억제하고, 운동에 연료를 공급하거나, 위의 모든 것을 돕기 위한 것입니까? 달리기 후 아침 식사의 목적은 아침 달리기 동안 소모된 전해질과 칼로리를 보충하는 것입니다.
기력이 있다면 아침 공복 상태에서 유산소 운동을 해보세요. 단식 중 유산소 운동을 하면 건강한 체중 감량에 도움이 되며 신진대사를 촉진하고 면역 체계를 강화하며 세포 자가포식을 통해 장수를 촉진하고 남성의 테스토스테론 수치를 증가시킵니다.
오전 8시30분: 아침간식 - 사과, 키위, 아몬드
- 사과: 통째로 1개, 슬라이스
- 키위 통째로 2개, 슬라이스
- 아몬드 23개
총 칼로리 및 다량 영양소 비율: 364칼로리; 건강한 탄수화물 57g(57%); 15g 뇌 및 심장 건강에 좋은 지방(35%); 8g 단백질(8%); 13g 섬유
오전 9시 : 운동 전 음료
- 물2컵
- Kaizen 사전 운동은 운동 중 에너지를 높이고 집중력을 향상시킵니다.
- 비트크리스탈 2~3스푼으로 운동시 혈액순환을 원활하게 해줍니다.
오전 9시 30분: 저항 운동 - 근비대 역도 - 75-90분
- 워밍업: 저항 밴드를 사용한 다이내믹 스트레칭 - 5분 또는 일립티컬/고정식 자전거의 가벼운 유산소 운동 - 5분
- 일반 역도 세션 60~75분 동안 350~450칼로리 소모
- 쿨다운: 가벼운 정적 스트레칭, 1분 행잉
