채식이나 식물성 식단으로 전환할 때 고기와 생선에서 나오는 것으로 알려진 비타민 B12를 충분히 섭취하라는 질문을 받거나 걱정할 것입니다. 또는 콩과 식물, 채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗이 고기와 유제품 없이도 건강에 좋은 충분한 단백질을 제공한다는 것을 빨리 알게 되더라도 단백질에 관심이 있을 수 있습니다. 그러나 들어보지 못한 피로를 느끼거나 근육 약화를 경험할 수 있는 영양소가 하나 있을 수 있습니다. 바로 카르니틴입니다.
카르니틴은 신체의 에너지 생산, 특히 세포가 지방을 연료로 연소시키는 데 중요한 역할을 하는 화합물입니다.그리고 대부분의 사람들은 식단에서 동물성 제품의 도움 없이 스스로 충분한 카르니틴을 생산하지만 비건 채식이나 식물성 식단을 따르는 일부 사람들에게는 카르니틴이 고갈될 수 있습니다.
카르니틴은 동물성 식품에서 발견되므로 많은 사람들이 비건 채식을 하면 이 중요한 영양소가 부족하다고 생각합니다. 신체에서 카르니틴의 중요한 역할, 채식으로 충분한 카르니틴을 섭취하는 방법, 카르니틴 보충을 고려해야 하는지 여부를 알아보려면 계속 읽어보세요.
카르니틴이란?
카르니틴은 국립보건원(NIH)에 따르면 아미노산에서 파생된 화합물로 신체의 모든 조직에서 발견됩니다. 그것은 에너지 대사와 노폐물 및 세포 독소 제거에 필수적인 역할을 합니다. 카르니틴에는 D와 L의 두 가지 형태가 있습니다. L-카르니틴은 신체에서 생성되고 음식에서 발견되는 활성 형태입니다. "인체는 일반적으로 필요한 모든 카르니틴을 생산합니다."라고 Pritkin의 등록 영양사인 Lon Ben-Asher, MS, RD는 설명합니다."유전적 및 의학적 이유와 같은 특정 상황에서만 음식이나 보충제 섭취를 통해 필요한 조건부 필수 영양소가 됩니다."
식단에 카르니틴이 적더라도 신장은 일반적으로 아미노산 라이신과 메티오닌(카르니틴의 전구체)으로부터 충분한 양의 화합물을 생성하여 일일 요구량을 충족시킵니다. 또한 신체는 신장의 배설 및 아미노산 재흡수를 통해 카르니틴 항상성(신체 내 균형)을 효율적으로 유지합니다.
카르니틴이 부족하신가요?
Cedars Sinai Medical Library에 따르면 카르니틴이 부족한 경우 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 근육 긴장도가 떨어지거나 약해짐
- 피로(피로)
- 짜증
- 지연운동(운동)발달
- 아기 수유 불량
- 간에 이상이 생기면 저혈당(저혈당증) 증상
- 심장이 영향을 받은 경우 붓기(부종) 또는 숨가쁨
카르니틴 결핍에는 1차 및 2차의 두 가지 유형이 있습니다. 원발성 카르니틴 결핍은 일반적으로 5세에 발생하는 유전적 장애로 인해 발생합니다. 증상으로는 심장 질환, 골격근 약화 및 저혈당증(저혈당)이 있습니다. 이차 카르니틴 결핍은 카르니틴 흡수를 낮추거나 배설을 증가시키는 특정 건강 문제 또는 특정 조건(예: 신부전 또는 항생제 사용)에서 발생합니다. 어린이의 근육 약화, 피로, 과민성 및 운동 발달 지연을 포함하여 이차 카르니틴 결핍의 여러 징후가 있습니다.
대부분의 건강한 성인과 어린이는 위에 언급된 이유로 카르니틴 결핍이나 보충제 복용에 대해 걱정할 필요가 없습니다.그러나 건강 상태나 약물로 인해 수치가 부적절한 경우 하루에 0.5~2g의 표준 용량으로 보충할 수 있습니다. 3g을 초과하면 메스꺼움, 구토, 설사, 복통 및 "비린내 나는" 체취와 같은 부작용이 있는 독성 수준에 도달할 수 있으므로 주의하십시오.
“만성 질환이 있는 경우 신장의 아미노산(예: 라이신 및 메티오닌) 배설 증가로 인해 이차 카르니틴 결핍이 발생할 수 있으므로 카르니틴이 풍부한 음식 및/또는 보충제 섭취가 적절할 수 있습니다.” 벤애셔.
연구 결과
European Journal of Nutrition에 발표된 소규모 연구에서는 채식주의자 16명과 잡식성 8명을 대상으로 혈액과 근육 조직의 카르니틴 농도를 비교했습니다. 모든 참가자는 남성이었고 12주 동안 2g의 L-카르니틴을 경구 보충했습니다. 연구원들은 채식주의자들이 잡식동물에 비해 혈중 카르니틴 농도가 낮지만 근육 카르니틴 수치는 같다는 것을 발견했습니다.L-카르니틴의 경구 보충은 채식주의자들 사이에서 혈중 카르니틴의 정상화와 근육 카르니틴의 약간의 증가를 보여주었습니다. 가장 큰 교훈은 채식주의자들이 카르니틴 결핍의 결과로 근육 기능이나 에너지 대사 장애를 경험하지 않는다는 것입니다.
카르니틴이 많은 음식은?
카르니틴이 가장 많이 함유된 식품은 붉은 육류, 닭고기, 생선, 계란, 유제품입니다. 카르니틴의 이름이 라틴어 carnus(또는 살)에서 유래되었다는 점을 고려하면 이 화합물이 고기에서 처음 분리되었기 때문에 이는 이치에 맞습니다. 다행스럽게도 아미노산 라이신과 메티오닌이 풍부한 식물성 식품을 섭취하면 몸에서 적절한 양의 카르니틴을 생성하는 데 도움이 됩니다.
라이신 함량이 높은 식물성 식품은 다음과 같습니다.
- 퀴노아
- 렌틸콩
- 콩
- 두부
- 템페
- 두유
- 피스타치오
- 호박씨앗
메티오닌이 풍부한 식물성 식품은 다음과 같습니다.
- 퀴노아(완전한 단백질을 위해 포기하세요!)
- 귀리
- 대마씨
- 해바라기씨
- 브라질넛
- 아몬드
- 메밀.
채식주의자도 카르니틴을 보충해야 하나요?
“카르니틴은 인체에서 자연적으로 생성되기 때문에 확립된 RDA 또는 DRI가 없습니다.”라고 Ben-Asher는 말합니다. "건강한 개인은 일반적으로 지방을 에너지 생산으로 전환하기 위해 세포가 필요로 하는 모든 카르니틴을 생산하므로 다른 공급원에서 얻을 필요가 없습니다." 따라서 근본적인 의학적 상태나 유전적 장애가 없는 한 비건 채식인이 카르니틴을 보충할 필요가 없습니다.
카르니틴 전구체가 풍부한 식물성 식품을 섭취하면 결핍을 예방할 수 있습니다. 식물성 리신과 메티오닌을 비타민 C, 비타민 B6, 철, 마그네슘, 니아신이 풍부한 식물성 식품과 결합하면 카르니틴 생산을 향상시킬 수 있습니다.
여전히 보험을 위해 보충제를 선호한다면 L-카르니틴과 아세틸-L-카르니틴의 두 가지 유형의 카르니틴 보충제가 있습니다. NIH는 아세틸-L-카르니틴이 소장에서 더 쉽게 흡수되고 혈뇌 장벽을 통과하는 데 더 효과적이어서 뇌에 더 쉽게 흡수된다고 말합니다. 또한 아세틸-L-카르니틴은 뇌 기능을 개선하고 경미한 인지 장애와 알츠하이머병이 있는 노인의 악화를 줄일 수 있다고 NIH는 말합니다. 그러나 L-카르니틴은 더 저렴하고 카르니틴 생산을 증가시키는 데 여전히 효과적입니다.
NIH에 따르면 만성 신장 질환이 있는 비건 채식인은 카르니틴 보충제의 혜택을 받을 수 있습니다. 신장 질환은 정상보다 신장에서 더 적은 양의 카르니틴을 생성하고 제거하여 카르니틴 결핍의 위험을 크게 증가시킵니다. 카르니틴 보충제를 복용하기 전에 하루에 3g을 초과하지 말고 의사와 상의하십시오.
결론: 건강하고 다양한 비건 채식을 통해 충분한 카르니틴을 생산할 수 있습니다.
카르니틴은 에너지 대사와 독성 노폐물 제거에 사용되는 중요한 영양소입니다. 신장 질환과 약물 사용이 없는 건강한 채식주의자는 카르니틴을 보충할 필요가 없습니다. 아미노산 라이신과 메티오닌이 풍부한 식물성 식품을 섭취하면 신장에서 건강을 유지하고 성장에 도움이 되는 카르니틴을 충분히 생성할 수 있습니다.
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 방문하십시오.
