채식 위주의 식단이 증가하고 있습니다. 2021년에는 식물성 식품의 판매가 전체 식품 판매보다 3배 빠르게 증가했습니다. 채식을 하고 육류와 유제품을 제거하는 것이 건강을 개선하고 탄소 발자국을 줄이기 위해 취할 수 있는 가장 영향력 있는 조치 중 하나라는 점을 고려할 때 이러한 빠른 속도의 성장은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 "식물 기반"이라는 용어는 광범위하며 질문하는 사람에 따라 정의가 다양합니다. 채식주의자, 채식주의자, 플렉시테리언, 페스카테리언 여부에 상관없이 귀하의 식단은 "식물 기반"의 범주에 속할 수 있습니다.
사용할 수 있는 옵션이 너무 많기 때문에 어떤 식물성 식단이 자신에게 효과가 있는지 파악하는 것이 완전히 혼란스러울 수 있습니다.결과적으로 우리 중 많은 사람들이 손을 들고 항복하고 오래된 식습관으로 흙에 발 뒤꿈치를 파고 있습니다. 다행스럽게도 우리는 육류 섭취를 줄이고 더 많은 식물을 섭취하는 데 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움이 되는 유용한 통찰력을 제공하는 공인 영양사와 이야기를 나눴습니다.
채식은 다 똑같나요?
"첫째, 식물성 식단이 무엇인지 정의하는 것이 중요합니다."라고 Saladworks의 총괄 셰프인 Katie Cavuto MS, RD는 말합니다. “과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 식물성 식품을 섭취하는 식물성 식단입니다. 그러나 이것이 고기를 먹지 않는다는 의미는 아닙니다.” 다음은 동물성 제품을 제한하고 식물성 식단을 채택할 수 있는 다양한 방법입니다.
다양한 유형의 식물성 식단
- 전체 식품, 식물 기반: 식물성 식품을 전체, 자연 형태로 섭취하거나 가능한 한 최소한으로 가공합니다. 대체 육류 또는 인공 감미료와 같은 가공 및 정제 식품을 피하십시오.
- Vegan: 모든 동물성 제품(고기, 유제품, 계란)을 제거합니다. 대체 육류, 정제 식품 및 인공 감미료를 포함할 수 있습니다.
- Vegetarian: 고기, 생선, 동물성 제품을 피하고 유제품, 계란, 꿀은 먹습니다. 포함 lacto-vegetarian(유제품은 먹지만 고기나 달걀은 먹지 않음), ovo-vegetarian(계란은 포함, 고기나 유제품은 안됨),lacto-ovo-vegetarian (달걀과 유제품 섭취, 육류 섭취 안함). "
- Flexitarian: PBD에 대한 유연한 접근 방식. 플렉시테리언은 준채식주의자로, 주로 식물을 먹고 때때로 소량의 고기, 가금류, 생선을 먹습니다."
- Pescatarian: 고기와 가금류를 피하고 생선, 유제품, 계란을 먹습니다.
Journal of the American College of Cardiology에 발표된 2017년 연구에서는 209,000명이 넘는 성인의 209,000명 이상의 식이 데이터를 조사하여 3가지 범주의 식물성 식단 간의 관상 동맥 심장 질환(CHD) 위험을 비교했습니다. 수십 년.포함된 카테고리:
- 전체적인 식물성 식단 동물성 제품의 섭취를 줄이면서 건강한 식물성 식품을 강조하는 것(플렉시테리언 다이어트와 유사)
- 홀푸드 식물성 식단 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 씨앗, 건강한 기름 등 건강한 식물성 식품만 섭취하는 것을 강조했습니다.
- 건강에 해로운 식물성 식단 과일 주스, 정제된 곡물(백미, 식빵, 시리얼, 파스타), 프렌치 감자튀김, 감자칩, 가당음료.
그래서 심장병 발병률이 가장 낮은 식단은? 전체 식물성 식품을 강조한 건강한 식물성 식단입니다. 반대로, CHD 위험이 가장 높은 범주는 정제된 곡물과 가공 식품에 중점을 둔 건강에 해로운 식물성 식단이었습니다.
요점은 전반적인 식단 선택에 관계없이 더 많은 완전 식물성 식품을 섭취하는 것이 당신에게 좋다는 것입니다. Cavuto는 "대부분의 연구에 따르면 식물성 식품의 양을 늘리면 심혈관 질환, 당뇨병 및 암 위험 감소를 비롯한 건강상의 이점이 있습니다."라고 설명합니다. "가공되지 않은 전체 식품이 고도로 가공된 식품보다 영양가가 더 높다는 사실을 포함하여 우리 모두가 동의할 수 있는 몇 가지 일반적인 생각이 있습니다."
식물성균형잡힌식사법
균형잡힌 채식을 위한 출발점으로 다채로운 과일과 채소로 접시의 절반을 채우세요. 그런 다음 균형잡힌 양의 식물성 단백질, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 및 아보카도나 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 접시의 나머지 부분을 채우십시오. (건강한 식사 영감을 찾고 계십니까? 쉽고 건강한 식물성 수프와 샐러드 레시피 10가지를 확인하십시오.)
“미국인을 위한 식생활 지침(DGA)은 특정 영양소의 백분율에 초점을 맞추는 대신 과도한 양의 식품을 줄이면서 다양한 자연 식품을 섭취함으로써 식품 선택 방식을 단순화할 것을 권장합니다. 소금, 첨가당 및 포화 지방이 포함되어 있습니다.”라고 Cavuto는 말합니다.
기억해야 할 가장 중요한 것은 몸에 가장 잘 맞는 식사 계획을 선택하는 것입니다. 이것은 계절이나 인생 단계에 따라 바뀔 수 있음을 인식하십시오. Cavuto는 "건강하다고 "생각하는" 식습관에 동의하는 것보다 몸에 필요한 것이 무엇인지 귀를 기울이십시오. 이것은 사람마다 다를 수 있습니다."
식단에 추가할 최고의 식물성 식품
- Fruits & Vegetables: 제철이거나 구할 수 있는 모든 과일이나 채소. 다채롭고 다양할수록 좋습니다!
- 통곡물: 현미, 메밀, 귀리, 통밀, 보리, 기장
- 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 강낭콩, 땅콩, 완두콩
- Nuts & Seeds: 호두, 아몬드, 브라질너트, 아마씨, 치아씨드, 햄프씨드, 호박씨, 참깨
- 식물성 단백질: 두부, 템페, 퀴노아, 세이탄, 콩류
완전한 식물성 식단을 수용하는 것에 대해 울타리에 서 있다면 작게 시작하세요. 동물성 제품을 줄이거나 하루에 한두 끼 고기를 두부나 콩으로 바꾸는 것과 같은 식생활의 작은 변화는 건강을 크게 개선하고 환경에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
결론: 식물을 더 많이 먹고 몸에 귀를 기울이십시오.
궁극적으로 모든 사람에게 효과가 있는 단일 다이어트는 없습니다. 당신을 위한 "최고의" 식단은 주로 식물성 공급원의 전체 식품을 섭취하는 것입니다.
"어떤 유형의 식사 계획을 선택하는지는 개인의 결정입니다. 우리의 영양 요구 사항은 모두 다르기 때문입니다. 한 가지 식사 방법이 한 사람에게 효과가 있을 수 있지만 모든 사람에게 효과가 있다는 의미는 아닙니다."라고 Cavuto는 말합니다. .
