편안한 수면을 매일 밤 취하기 어렵다면 혼자가 아닙니다. CDC에 따르면 미국 성인 3명 중 1명은 권장 수면 시간인 7시간 미만으로 잠을 잔다고 합니다. Columbia University의 신경과학과에 따르면 불면증은 건강 악화, 노화 및 스트레스를 포함한 다양한 원인과 관련이 있습니다. 그러나 좋은 수면은 우리가 먹는 것과도 많은 관련이 있습니다.
많은 음식이 수면에 도움이 된다는 새로운 연구 결과가 있습니다. 공중 보건 영양학(Public He alth Nutrition)에 발표된 2017년 보고서에 따르면 식단에 포함된 음식의 강력한 영양소는 수면 시간과 양질의 수면에 중요한 역할을 할 수 있습니다.문헌 검토는 미량 영양소가 유아의 수면 단계의 수면 발달에 어떻게 영향을 미치고 노인의 연령 관련 수면 변화를 역전시킬 수 있는지에 대한 26개의 기사를 분석했습니다. 수면 시간은 철, 아연 및 마그네슘 수치와 양의 관계가 있는 반면 구리, 칼륨 및 비타민 B12 수치와 음의 관계가 있었습니다. 그렇다면 잠을 잘 자려면 자기 전에 무엇을 먹어야 할까요? 다음은 숙면에 도움이 되는 5가지 식물성 식품입니다.
숙면을 돕는 자연적인 방법
식단에 5가지 영양소가 풍부한 음식을 추가하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
1. 철
연구에 따르면 철분 결핍은 수면 장애와 관련이 있습니다. Sleep Medicine Reviews에 발표된 2020년 리뷰에서는 수면 장애가 있는 환자에게 철분 조사 및 보충을 고려해야 한다고 제안합니다. 철분 결핍은 또한 수면 문제로 이어질 수 있는 불안한 다리 증후군의 근본적인 원인이라고 National Institute of He alth는 말합니다."철분이 많은 식품에는 시금치와 같은 짙은 녹색 잎 채소, 건포도 및 살구와 같은 말린 과일, 콩, 철 강화 시리얼, 빵, 파스타 및 완두콩이 포함됩니다. -작가. 말린 과일은 오트밀 위에 올려 먹거나 간단한 디저트로 먹어도 맛있습니다.
2. 마그네슘
“마그네슘은 신경계와 뇌에 신호를 보내는 신경 전달 물질을 조절하여 신체와 뇌의 이완을 도울 수 있습니다. 또한 수면-각성 주기를 안내하는 호르몬인 멜라토닌을 조절합니다.”라고 Zive는 말합니다. Nutrients에 발표된 2019년 연구에 따르면 짧은 수면은 낮은 마그네슘 수치를 포함하여 영양 부족 증가와 관련이 있습니다. 따라서 연구의 저자들은 편안한 수면을 늘리기 위한 식이 보충제의 필요성을 강조합니다. Zive는 마그네슘이 가장 많이 함유된 식품에는 견과류(콩, 아몬드, 캐슈), 씨앗(아마씨), 잎이 많은 녹색 채소, 통곡물, 콩, 콩류가 있다고 말합니다.단백질이 풍부한 견과류와 씨앗은 매 끼니와 함께 먹기에 완벽합니다. 샐러드 위에 얹거나 간식으로 드세요.
3. 트립토판
다양한 식품에 들어있는 트립토판은 그만큼 필요한 휴식을 취할 수 있도록 도와주는 필수아미노산입니다. 정신약리학 저널(Journal of Psychopharmacology)에 발표된 2019년 연구는 각 변수 그룹에서 수면 개시 후 객관적인 수면 효율성과 객관적인 기상을 개선했습니다. "취침 45분 전에 트립토판을 섭취하면 잠드는 데 걸리는 시간이 줄어듭니다."라고 Zive는 말합니다. 잠드는 시간을 빨리 얻고 싶다면 잠자리에 들기 한 시간 전에 초콜릿, 귀리, 치즈, 견과류와 씨앗, 빵, 바나나와 사과와 같은 과일 중 하나 이상의 음식을 추가해 보십시오. 코코아 함량이 높은 다크초콜릿은 약간 달달한 간식일 뿐만 아니라 뇌 건강에도 좋습니다.
4. 비타민 B6
밤에 꿈을 꾸고 싶다면 비타민 B6가 가장 좋은 선택일지도 모릅니다.피리독신으로도 알려진 이 비타민은 건강과 웰빙에 필수적이므로 다른 비타민 B군과 함께 그룹화됩니다. Perceptual Motor Skills에 발표된 2018년 연구에 따르면 취침 전에 비타민 B6가 함유된 음식을 먹으면 꿈 내용의 양이 증가하고 편안한 수면을 취할 수 있다는 증거가 있습니다. USDA Food Data Central에 따르면 비타민 B6가 풍부한 식품에는 아보카도, 병아리콩, 시금치, 완두콩, 시리얼, 고구마가 포함됩니다. 꿈같은 밤을 위해 영양만점의 강자가 가득한 아보카도 스무디나 렌즈콩 수프를 드셔보세요!
5. 아연
아연은 인체에서 철 다음으로 두 번째로 가장 풍부한 미량 금속이라고 미 국립 연구 위원회(National Research Council, 미국) 식이 및 건강 위원회(Committee on Diet and He alth)가 밝혔습니다. 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)에 발표된 2017년 문헌 검토에서는 아연이 식이 조절제 역할을 하는 방식을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 연관성이 약간 불분명하더라도 아연은 수면 조절에 중요한 역할을 하며 아연 결핍은 수면 부족으로 이어질 수 있습니다."아연의 최고 식품 공급원에는 통곡물, 콩, 견과류 및 강화 아침 시리얼이 포함됩니다."라고 Zinc는 말합니다. 콩샐러드나 현미밥은 취침 전 저녁식사로 안성맞춤입니다.
