이번주 일요일 뉴욕마라톤과 함께. 그리고 50,000명의 주자들이 발끝을 향해 달리고 있으며 올해 그 어느 때보다 더 많은 사람들이 식물성 또는 비건 채식을 훈련하고 있습니다. 더 많은 주자들이 동물성 제품을 피하는 이유는 새로운 연구에 따르면 식물성 연료가 전반적인 건강에 기여하고 염증을 줄여 빠른 회복 시간을 가능하게 한다는 것을 배우고 있기 때문입니다.식물성 식품을 섭취하면 체중 감량(목표인 경우)으로 이어질 수 있으며 장거리 주행과 경주 자체를 통해 신체가 깨끗한 연료를 계속 태울 수 있습니다.
그래서 점점 더 많은 러너들이 식물성 연료를 사용하여 퍼포먼스를 강화하고 있습니다. 비건 채식과 식물성 식사는 러닝 커뮤니티에서 증가하는 추세이며 코스 안팎에서 연료를 공급할 때 그 어느 때보다 더 많은 옵션이 있습니다.
하지만 트레이닝 식단에 식물성 식품을 사용하려면 적절한 계획과 노하우가 필요합니다. 특히 마라토너에게는 더욱 그렇습니다. (저는 몇 주 전에 시카고 마라톤을 막 뛰었던 사람으로서 이것을 알고 있습니다. 이것은 운동선수들과 함께 일하는 영양사로서 제 개인 훈련과 달리기 경험을 실천하는 데 도움이 되었습니다.)
마라톤 달리기는 체중과 속도에 따라 평균 2,500칼로리를 소모하며 식물성 식품은 동물성 식품보다 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.즉, 마라톤 훈련의 마지막 몇 주 동안 의도하지 않은 체중 감소를 방지하기 위해 태울 수 있는 만큼의 칼로리를 섭취하는 것이 중요하며, 이는 성과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 마라톤을 위한 연료 공급 전략을 계획할 때 다음 식물 기반 영양 정보를 따르면 끝까지 갈 수 있고 전체 기간 동안 기분이 좋아질 수 있습니다. 26.2.
마라톤전주먹는음식
경기를 일주일 앞두고 있다면 탄수화물이 운동의 주요 에너지원입니다. 다행스럽게도 식물성 식품을 섭취하는 사람들에게는 식물성 식단에 탄수화물이 부족하지 않으므로, 체중 1파운드당 탄수화물 권장량인 3~4.5g을 섭취하는 것은 문제가 되지 않습니다. 마라톤.
훈련으로 인한 육체적 피로를 견디려면 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 콩류 등 영양이 풍부한 탄수화물 공급원을 많이 섭취하세요. 콩, 콩류, 대두 제품과 같은 식물성 단백질과 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방을 균형 있게 섭취하여 균형 잡힌 식사를 하십시오.때때로 간식이 필요하지만 식물성 아이스크림, 튀긴 정크 스낵과 같이 건강에 해로운 탄수화물이 풍부한 음식으로 식단을 채우지 마십시오. 이들은 연료 공급이나 회복을 위한 적절한 영양분을 제공하지 않으며 훈련 중에 무게감과 무기력함을 유발할 수 있습니다.
경주당일 뭐먹지
수개월 간의 훈련을 마치고 이제 중요한 날을 맞이할 시간입니다. 당신의 영양이 당신의 노력을 방해하지 않도록 하십시오. 레이스 전, 도중 및 후에 적절하게 연료를 공급하려면 다음 지침을 따르십시오.
경주전
경기 2~4시간 전에 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방으로 균형 잡힌 아침 식사를 하세요. 이러한 다량 영양소의 조합은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 포만감을 느끼지만 무겁지는 않습니다. 아몬드 버터, 딸기, 메이플 시럽을 뿌린 통밀 토스트 2조각을 큰 물 한잔과 함께 드세요.따뜻한 아침 식사를 선호한다면 과일, 견과류, 치아씨드, 건포도, 계피가루를 곁들인 오트밀 한 그릇이 좋습니다.
경기장에 가거나 목장에서 기다리는 동안(출발 신호 약 30~60분 전) 탄수화물이 풍부한 간식을 드세요. 두 가지 휴대용 옵션은 바나나와 같은 과일 또는 날짜 또는 건포도와 같은 말린 과일입니다. 이 단순 탄수화물은 출발선에 도착하기 위해 집을 떠난 지 꽤 오래되었기 때문에 경주 시작을 위해 혈류에 빠른 에너지를 공급합니다.
레이스중
마라톤 경기 중 급유는 경기력 향상과 후반전의 골치 아픈 일을 방지하는 데 필수적입니다. 우리 몸은 탄수화물을 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장합니다. 이렇게 저장된 탄수화물과 레이스 전에 먹은 탄수화물은 달리기 동안 주요 연료원이지만 약 1시간 동안만 지속됩니다. 60분 후에는 "벽에 부딪히지" 않도록 연료를 섭취하는 것이 중요합니다.
시간당 30~60g의 탄수화물로 연료를 공급하면 혈당 수치를 유지하고 피로와 브레인 포그를 지연시키는 데 도움이 됩니다. 스포츠 음료, 구미, "거스"와 같은 대부분의 스포츠 영양 제품에는 약 20~30g의 탄수화물이 포함되어 있으므로 달리기 시작 약 45~60분 후에 선택한 제품으로 연료를 공급하기 시작하고 몇 마일마다 일정한 간격으로 계속해서 연료를 공급하십시오. (또는 30분마다).
젤라틴이나 염료 같은 동물성 제품은 성분을 꼭 확인하세요. 식물성 스포츠 영양 제품이 많이 있지만 여기에 우리가 가장 좋아하는 제품이 있습니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 몇 가지 식물 기반 제품입니다.
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