다음 비건 포틀럭 저녁 식사에서 싸움을 시작하고 싶습니까? 충분한 비타민 B를 섭취하기 위해 보충제를 섭취한다고 언급하십시오. 이어지는 논쟁은 절대! 망할 보충제를 섭취하십시오. 왜 이렇게 논란이 되는 걸까요?
비타민B 보충제를 둘러싼 갈등의 핵심은 코발라민으로 알려진 비타민B12에 있다.짙은 녹색 잎이 많은 채소, 콩, 통곡물, 견과류 및 씨앗이 풍부한 잘 계획된 비건 채식을 통해 다른 7가지 비타민 B를 모두 얻을 수 있습니다. 그러나 식단에서 비타민 B12를 얻는 유일한 방법은 동물성 식품을 섭취하거나 비타민 B12가 강화된 식물성 식품을 섭취하는 것입니다.
혼란스러운 것은 스피루리나, 낫토, 영양 효모, 김 및 기타 해조류와 같은 식물성 식품에 비타민 B12가 포함되어 있다고 주장하는 끈질긴 신화입니다. 그러나 인체에서 생물학적으로 활성이 없는 형태인 슈도비타민-B12의 형태입니다. 생체 이용 가능한(몸에서 사용할 수 있는) 비타민 B12의 유일한 형태는 메틸코발라민과 아데노실코발라민입니다.
비타민 B12에 대한 또 다른 지속적인 미신은 장내 세균이 비타민 B12를 만들기 때문에 다른 공급원이 필요하지 않다는 것입니다. 여기서 문제는 비타민 B12를 만드는 박테리아가 결장에 있지만 비타민의 흡수 지점은 소장의 상류에 있다는 것입니다.그리고 씻지 않은 과일과 채소에 달라붙는 토양 박테리아로부터 비타민 B12를 얻을 수 없습니다.
매일 필요한 비타민 B12의 양은 매우 적습니다. 마이크로그램 또는 백만분의 1그램으로 측정됩니다. 14세 이상 남녀의 RDA는 하루 2.4마이크로그램(mcg)입니다. 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 더 필요한 임산부의 경우 RDA는 2.6mcg입니다. 모유 수유 중인 여성의 경우 RDA는 2.8mcg입니다. 모유에는 비타민 B12가 매우 적지만 아기가 정상적인 신경 발달을 위해서는 충분한 비타민 B12가 필요하기 때문입니다.
필요한 비타민 B12를 얻지 못하면 결핍으로 인해 건강에 심각한 영향을 미칠 위험이 있습니다. 여기에는 악성 빈혈, 손과 발의 마비 및 저림, 균형 문제, 피로 및 인지 장애가 포함됩니다.
TelaDietitian(현재 TelaDoc He alth의 일부) 설립자인 RD Jackie Arnett Elnahar에 따르면, “비건 채식인은 식단에 비타민 B12를 적극적으로 추가해야 합니다.비타민 B12가 첨가된 강화 식품을 먹거나 건강 보조 식품을 섭취할 수 있습니다. 하지만 강화 식품을 먹어도 1인분당 양이 다르기 때문에 B12를 충분히 섭취하고 있는지 확신할 수 없습니다.”
일반적으로 B12 및 기타 B 비타민으로 강화된 식물성 식품에는 유제품이 아닌 우유, 대부분의 포장된 아침용 시리얼, 일부 육류 대용품 및 일부 영양 효모가 포함됩니다. (Nooch에는 다른 모든 B 비타민이 있지만 강화를 위해 추가된 경우에만 B12가 있습니다.) 비타민 B12는 일반적으로 RDA의 몇 배에 달하는 에너지 바와 음료에서도 발견됩니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하지 않으면 아마도 적절한 비타민 B12를 얻지 못할 것입니다. 그리고 드물게 먹거나 전혀 먹지 않는다면 다른 곳에서 비타민 B12를 찾아야 할 것입니다.
보충제가 최고의 공급원이 됩니다.일부 사람들에게 비타민 B를 충분히 섭취하기 위해 보충제를 섭취하는 것은 비건 채식이 건강에 해롭다고 말하는 것과 같습니다. 보다 현실적인 관점은 보충제를 복용하는 것이 건강에 좋은 보험이라는 것입니다. 그리고 Jackie Elnahar가 지적한 바와 같이, “당신이 가임기 여성이라면 모든 비타민 B군, 특히 엽산과 비타민 B12를 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 임신을 하면 성장하는 태아가 적절하게 발달하기 위해 태아가 필요합니다. 특히 아직 임신 사실조차 모를 수 있는 초기 몇 주에는 더욱 그렇습니다.” 그녀는 또한 노인들이 잘 먹어도 비타민 B가 부족해질 수 있다고 강조합니다. 나이가 들면 자연적으로 음식에서 모든 비타민 B를 흡수하는 능력이 감소합니다. 노인, 특히 갱년기 여성의 경우 보충제를 섭취하는 것이 비타민 B 결핍증을 예방하는 좋은 방법입니다.
보충제의 종류와 양은? 8가지 비타민 B를 모두 포함하는 보충제는 일반적으로 B-50 또는 B-100 포뮬러로 제공됩니다.B-50에는 각 비타민에 대한 RDA의 50%가 포함되어 있습니다. B-100은 100% 함유되어 있습니다. 비타민 B12만 보충하려면 시아노코발라민 또는 메틸코발라민이 포함된 제품을 찾으십시오. 천연 메틸코발라민이 합성 시아노코발라민보다 낫다고 주장하면서 또 다른 싸움을 시작할 수 있지만, 두 형태가 더 우수하다는 것을 보여주는 연구는 많지 않습니다. 복용량 당 1,000mcg가 포함된 평판이 좋은 제조업체의 제품을 선택하십시오(그보다 훨씬 적게 흡수됩니다). 비타민 B12 흡수에 문제가 있는 경우 입안에서 녹는 설하 사탕을 선택하십시오.
