채식 또는 비건 채식을 고려하고 있다면 철분, 비타민 D, 및 비타민 B12. 결국, 식물성 식단은 장수의 열쇠로 간주되며 연구에 따르면 일찍부터 식물성 식단을 섭취하면 기대 수명을 10년 이상 연장할 수 있는데 왜 보충제를 섭취해야 합니까?
식물성 식단을 따르고 있다면 섭취하지 않을 주요 식품군(육류, 가금류, 계란, 생선, 해산물, 유제품)이 있다는 사실을 숨길 수 없습니다. 이는 특정 비타민과 미네랄을 놓치게 된다는 것을 의미합니다.
임상 영양사로서 저는 일반적으로 식단 계획, 연령 또는 성별에 관계없이 모든 성인 고객에게 정기적인 종합 비타민-미네랄 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 그 주된 이유는 전 세계 수백만 명에게 식량을 성공적으로 제공하는 오늘날의 현대식 농업 관행이 종종 표토를 고갈시키는 가혹한 화학 물질과 과잉 생산 기술에 의존하기 때문입니다. 우리 증조부모님 시대에.
연구자들이 세계 인구의 50%가 비타민 D가 불충분하다고 추정한다는 사실과 인간이 이전 세기보다 햇빛과 먼지에 덜 노출되어 있다는 사실을 추가하여 우리는 부족해지고 있습니다.
좋은 품질의 보충제를 매일 또는 일주일에 최소 며칠 섭취하면 많은 노력을 들이지 않고도 개인의 건강 및 웰빙 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
채식 기반 식단에서 보충해야 할 7가지 주요 영양소는 다음과 같습니다. 인생 단계에 따라 무엇을 섭취해야 하는지 자세히 읽어보세요.
참고: 일부 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 새로운 보충제 요법을 시작하기 전에 먼저 의사와 상의하십시오.
1. 비타민 B12
육류, 생선, 가금류, 계란, 우유 등 동물성 제품에서 자연적으로 발견되는 비타민 B12는 신경계 지원과 적혈구 생성에 필요한 수용성 비타민입니다. 수용성이기는 하지만 비타민 저장고는 수년 동안 몸 전체를 순환할 수 있으므로 결핍이 발생하는 데 최대 5년이 걸릴 수 있습니다.
비타민은 흙에서 발견되는 박테리아에 의해 생성됩니다. 따라서 동물이 풀이나 다른 식물을 섭취할 때 B12를 소비하고 동물성 제품을 먹는 사람에게 전달됩니다. 뿌리채소를 씻어서 껍질을 벗기지 않으면 약간의 B12를 얻을 수 있지만 위에서 언급한 위생 표준과 표토 영양분 고갈 덕분에 이것은 실제로 안정적이거나 지속 가능한 B12 공급원이 아닙니다. 비타민.
일부 해초 및 버섯과 같은 특정 식물은 소량의 B12를 함유할 수 있지만 장기간 지속되기에는 충분하지 않거나 일정하지 않습니다. 보충하지 않는 엄격한 채식주의자는 진정한 결핍을 예방하기 위해 충분한 B12를 섭취할 가능성이 있지만 확실히 비타민의 뇌 및 신경 보호 효과로부터 혜택을 받을 만큼 충분히 얻지 못할 것입니다. 현재 많은 비건 식품이 흡수율이 높은 결정 형태의 B12로 강화되어 있지만, 강화 식품은 권장량에 도달하기 위해 하루에 2~3회 섭취해야 합니다.
비타민 B12의 일일 권장량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 2.4남녀 mcg
- 2.4 청소년용 mcg
- 임신시2.6mcg
- 수유를 위한 2.8mcg
B12 결핍은 지속적인 신경계 손상 또는 빈혈로 이어질 수 있으므로 일반적으로 식물성 식단을 따르는 사람들은 일일 종합 비타민의 일부로 또는 단독으로 B12 보충제를 섭취해야 합니다.단일 보충제로 복용하는 경우 설하 스프레이에서 B12 형태 메틸코발라민을 찾으십시오. 이 스프레이는 영양분을 대사하기 위해 위산에 의존하지 않고 더 나은 생체 이용률(일명 체내 흡수)을 가져옵니다.
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2. 비타민D
뼈 건강과 면역 기능에 필수적인 비타민D는 체내에서 호르몬 역할을 하는 지용성 비타민으로 칼슘 흡수를 촉진하고 최적의 혈압 수준을 지원하며 건강한 심장 기능을 지원합니다.
비타민 D는 지방이 많은 생선, 계란, 버섯을 포함하여 극소수의 식물 또는 동물성 식품에 존재하지만 주요 공급원은 피부의 넓은 부분(허벅지와 배)에 직접 태양을 흡수하는 것입니다. 하루 20~30분. 그러나 정기적으로 자외선 차단제를 바르거나 일 년 내내 햇빛에 많이 노출되지 않는 기후에 살고 있다면 음식만으로는 RDA를 충족하기 어렵기 때문에 고기를 먹든 안 먹든 보충해야 합니다.
비타민 D의 일일 권장량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 남녀공용600IU
- 70세 이상 성인 800IU
- 10대들을 위한 600아이유
- 임신/수유를 위한 600IU
비타민 D가 부족하면 뼈가 약해지고 우울증이 생기며 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 현재 많은 식품에 D2 또는 D3 형태의 비타민이 강화되어 있지만 최상의 결과를 얻으려면 비타민 D3 보충제를 찾으십시오. 표준 버전은 일반적으로 양 부산물인 라놀린에서 유래하지만 지의류에서 유래한 비건 버전도 있습니다.
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3. 철
식물성 식품과 동물성 식품 모두에 널리 퍼져 있는 철분은 혈액에서 산소를 운반하고 새로운 DNA를 형성하는 데 필요합니다. 에너지 대사에도 사용되며 성장에 필수적입니다.
철에는 헴(동물에서 유래)과 비헴(식물에서 유래)의 두 가지 분류가 있습니다. 헴 철은 인간에게 생체 이용률이 더 높기 때문에 전문가들은 철의 주요 공급원이 식물에서 나오는 경우 엄격한 채식주의자에게 더 많은 철(최대 1.8배)이 필요할 수 있다고 권장합니다. 또한 육류, 가금류 및 해산물 섭취가 비헴철 흡수를 증가시킬 수 있다는 사실이 알려져 있으므로 이러한 식품을 섭취하지 않으면 여전히 불리합니다.
그러나 렌틸콩, 콩, 완두콩, 십자화과 채소, 견과류, 씨앗, 말린 과일을 포함한 수많은 식물 공급원이 있습니다. 비헴철의 흡수를 돕기 위해 철분이 풍부한 식물성 식품과 비타민 C 공급원(딸기, 레몬, 키위가 좋은 옵션)을 결합하여 생체 이용률을 최대화합니다. 또한 주철 팬에서 요리하면 음식에 소량의 철분이 추가될 수 있습니다.
철분의 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 남성용8mg
- 19-50세 여성의 경우 18mg
- 폐경 후 사람을 위한 8mg
- 월경을 하지 않는 청소년을 위한 11mg
- 월경 중인 청소년을 위한 18mg
- 임산부 27mg
- 수유용9mg
철분 결핍은 빈혈과 피로를 유발할 수 있습니다. 식물성 운동선수, 월경 중인 십대, 임산부는 추가 철분이 필요한 그룹이므로 보충제를 찾아야 합니다. 그러나 산화제(항산화제의 반대)로서의 철분의 상태로 인해 과잉 보충은 훨씬 더 위험할 수 있습니다. 혈액 검사를 통해 헤모글로빈 및 페리틴 상태를 평가할 수 있는 의료 전문가의 도움을 받아 개인 보충 필요 여부를 가장 잘 판단할 수 있습니다.
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4. 요오드
미량 미네랄인 요오드는 최적의 갑상선 기능에 필수적이며 단백질 합성, 무수한 효소 반응, 아기의 신경계 및 골격계 발달을 담당하는 갑상선 호르몬의 중요한 구성 요소입니다.
요오드의 주된 공급원은 생선, 조개류 및 유제품이기 때문에 엄격한 비건 채식을 하는 많은 사람들은 요오드 결핍 위험이 높은 것으로 간주됩니다.
요오드의 주요 식물 공급원은 해조류이지만 유형에 따라 양이 크게 다릅니다. 김(스시 준비에 가장 자주 사용되는 해초 랩)은 요오드 함량이 가장 낮고(RDA의 약 11%), 다시마 또는 다시마는 가장 높습니다(RDA의 약 2000%). 일부 과일과 채소는 요오드의 좋은 공급원이 될 수 있지만 토양의 요오드 함량에 따라 농도가 다양합니다. 그러나 요오드 첨가 소금은 하루에 반 티스푼으로 일일 필요량을 충족할 수도 있습니다.
요오드는 임산부와 수유모에게 특히 중요하며 충분히 공급되지 않으면 선천적 기형을 유발할 수 있습니다. 요오드 결핍은 또한 성인의 갑상선 기능 저하증 또는 갑상선종을 유발할 수 있으며 신진 대사 및 에너지 생산에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
요오드의 권장식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 남녀공용150mcg
- 10대를 위한 150mcg
- 임신시220mcg
- 수유를 위한 290mcg
음식 위에 뿌릴 덜스 또는 다시마 플레이크를 찾거나 최소 150mcg의 요오드가 포함된 종합 비타민 또는 산전 비타민을 보충하십시오.
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5. 아연
최적의 면역 기능, 호르몬 지원, 후각과 미각, 정상적인 성장에 필요한 필수 미네랄인 아연은 몸 전체에서 100가지 이상의 다양한 효소 반응에 사용됩니다. 그러나 아연은 내부 저장 장소가 없으므로 미네랄을 매일 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 미국에서는 특히 채식주의자들 사이에서 아연 결핍의 유병률이 높습니다.
아연은 주로 굴, 붉은 고기, 게, 가금류에서 발견되지만 호박씨, 캐슈, 구운 콩, 병아리콩 및 아침식사용 시리얼과 같은 일부 강화 식품에서도 발견됩니다. 동물성 제품은 아연 흡수를 향상시키기 때문에 식물성 식단에서 아연의 생체이용률은 비채식/채식 식단보다 낮을 수 있습니다.
또한 식물성 식단의 필수품인 콩과 콩류에는 아연과 결합하여 흡수를 방해하는 피테이트라는 항영양소가 함유되어 있습니다. 결과적으로 일부 전문가에 따르면 엄격한 채식주의자는 아연에 대해 RDA의 최대 1.5배가 필요할 수 있습니다. 콩과 콩류의 피테이트 함량을 줄이는 한 가지 방법은 요리하기 전에 먼저 담그고 싹을 틔우거나 다시마와 함께 요리하는 것인데, 이는 피테이트를 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발효는 또한 피테이트를 분해합니다. 즉 빵이 크래커와 같은 이스트를 넣지 않은 곡물 제품보다 더 나은 아연 공급원일 수 있습니다.
아연의 일일 권장량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 성인 및 청소년 남성 11mg
- 8 mg 성인 여성
- 10대 여성의 경우 9mg
- 임산부11mg
- 수유용12mg
아연 결핍의 증상으로는 영유아의 면역 기능 저하, 피로, 상처 치유 지연, 성장 둔화 등이 있습니다. 아연 피콜리네이트를 보충하는 것이 다른 형태보다 대사가 더 쉽기 때문에 이상적인 형태입니다. 그러나 보충 용량은 1일 30mg을 초과하지 않아야 하며 아연 상태는 계속하기 전에 3개월 후에 혈액 검사를 통해 평가해야 합니다.
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6. 오메가-3 지방산
인간의 뇌와 눈은 주로 DHA로 구성되어 있으므로 이 영양소는 임산부와 수유부에게 매우 중요합니다. 유방암, 우울증, ADHD 예방에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
오메가-3의 주요 식물성 공급원에는 아마씨, 치아씨드, 호두 등이 있지만 이러한 식물성 식품에는 ALA 형태의 오메가-3만 포함되어 있는 반면 연어, 청어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA의 우수한 공급원. ALA의 15% 미만이 EPA로 전환된 후 DHA로 전환되기 때문에 해산물을 섭취하지 않는 사람들에게 보충 공급원이 도움이 됩니다.
오메가-3의 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 성인 및 청소년용 1.6g
- 성인 및 청소년 여성의 경우 1.1g
- 임산부1.4g
- 수유용1.3g
오늘날 시중에는 여러 종류의 식물성 조류 기반 오메가-3가 있습니다. 소규모 연구에 따르면 조류 오일에서 추출한 EPA/DHA의 생체 이용률은 조리된 연어와 동일합니다.
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7. 칼슘
브로콜리, 케일, 청경채, 일부 곡물, 견과류, 씨앗 등 칼슘이 풍부한 식물성 식품은 많지만 RDA를 충족하려면 매일 한 컵씩 먹어야 합니다. 예를 들어 익힌 케일 1컵에는 94mg의 칼슘이 들어 있지만 성인의 RDA는 무려 2500mg입니다. 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 주요 천연 공급원이므로 식물성 식단이 부족한 경우가 많습니다.
- 남녀공용 2500mg
- 70세 이상 성인 2000mg
- 십대용3000mg
- 임신/수유기용 2500mg
칼슘은 뼈 형성, 근육 기능, 신경 전달, 혈압에 필수적이므로 좋은 칼슘 공급원을 찾는 것이 매우 중요합니다. 또한 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이므로 이 두 가지 영양소는 서로 밀접하게 연관되어 이상적으로 함께 보충됩니다.
그러나 최근 연구에 따르면 칼슘 보충제를 많이 섭취하면 특히 50세 이상의 여성에서 신장 결석, 심혈관 질환, 심장마비 또는 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있으므로 일반적으로 칼슘을 권장하지 않습니다. 대부분의 보충. 그러나 매일 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 채식주의자는 골절 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 가장 좋은 방법은 다양한 종류의 칼슘이 풍부한 식물성 식품과 칼슘 강화 두부, 두유/견과 우유와 같은 강화 식품을 섭취하고 경우에 따라 소량의 유제품을 포함하는 것입니다.
출처: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Fact Sheets for Iron, Calcium, Iodine, Zinc, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids .
