채식은 종종 단백질과 철분과 같은 특정 영양소가 부족하다는 비판을 받지만 두부, 렌즈 콩 및 모든 종류의 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 통해 쉽게 얻을 수 있습니다. 목록에서 다음으로 선택되는 것은 비타민 B12입니다. 이 영양소는 동물성 제품에서 가장 흔하게 발견되기 때문에 동물성 식품을 먹지 않는다면 B12가 충분하지 않다고 생각할 수 있습니다.
조심하지 않으면 누구나 B12가 부족할 수 있습니다. "메트포르민을 복용 중이거나 흡수 장애 문제가 있거나 채식을 하는 사람들은 비타민 B12 결핍 위험이 가장 높습니다."라고 R. Kim Rose는 말합니다.D.N., 당뇨병 관리 인증, 체중 감량 앱 Lose It!의 교육 전문가 및 영양사. 고령자도 B12 결핍의 위험이 있습니다.
식물성 식단을 따르는 경우 필요한 B12를 어떻게 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니까? 식물성 식품을 먹고 필요한 B12를 섭취하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
비타민 B12란 무엇이며 어떤 기능을 하나요?
비타민B12는 토양과 물속의 미생물이 만들어내는 수용성 비타민입니다. 한때 토양은 B12의 풍부한 공급원이었지만 토양의 질이 저하되어 B12를 얻기가 어려워지고 농산물에 남아 있는 B12는 종종 씻겨 나가게 됩니다. 대신, 오늘날 B12는 주로 비타민 B12로 강화된 식품과 동물성 제품, 즉 B12가 동물 사료를 보충하기 위해 첨가되기 때문에 주로 두 가지 출처에서 나옵니다. 가축도 평생 축적합니다.
B12가 필요한 이유는? 호모시스테인이라는 아미노산을 또 다른 아미노산인 메티오닌으로 전환합니다. "혈중 호모시스테인 수치가 높으면 심장병 발병과 관련이 있습니다."라고 Rose는 말합니다.
B12는 또한 DNA 합성, 정상적인 적혈구 조성 및 적절한 신경학적 기능을 포함하여 신체에서 다른 역할을 합니다. 그리고 임산부에게는 특히 초기에 아기의 성장과 두뇌 발달에 중요한 영양소입니다. "B12의 적절한 섭취는 뇌 및 척수 선천적 결함을 피하는 데 중요하기 때문에 건강한 임신의 핵심입니다."라고 필라델피아의 성능 영양사이자 셰프인 Brittany Dunn은 말합니다.
채식주의자에게 필요한 B12의 양은 얼마인가요?
채식을 먹든 안 먹든 14세 이상 성인의 권장 일일 허용량은 2.4마이크로그램(mcg)입니다. 하지만 임신 중이거나 수유 중이라면 하루에 2.6~2.8mcg가 필요하다고 Dunn은 말합니다.
비타민 B12 결핍 증상은 무엇인가요?
B12 결핍은 체내에 물리적으로 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 즉, 체내에 저장되기 때문입니다. "정상적인 위 기능을 가진 성인은 간에 식이 비타민 B12의 약 50%를 저장하며, 신체가 필요할 때 이를 저장할 수 있기 때문에 결핍의 신체적 징후가 즉시 발생하지 않습니다."라고 Rose는 말합니다.
그러나 결핍이 발생하면 증상이 광범위하며 빈혈, 피로, 쇠약, 식욕 부진, 변비, 입이나 혀의 통증, 체중 감소가 포함될 수 있다고 Dunn은 말합니다. 사지 저림이나 통증, 우울증, 치매, 착란, 기억력 및 균형 장애 등의 신경학적 문제가 있을 수도 있습니다.
한 가지 알아둘 점은? “특히 신경학적 문제와 관련된 경우 증상이 있거나 없는 일부 문제가 발생할 수 있습니다.”라고 Dunn은 덧붙입니다. 엽산 결핍이 B12 결핍을 가릴 수도 있습니다.
이러한 증상이 있거나 비타민 B12 결핍이 의심되는 경우 가장 초기에 감지할 수 있는 도구 중 하나는 B12의 주요 전달 단백질인 홀로트랜스코발라민 II 수치를 평가하는 혈액 검사라고 Rose는 말합니다. 검사에 대해 의사에게 문의하십시오.
채식주의자를 위한 최고의 B12 식품
B12를 얻기 위해 동물성 제품이 필요하지 않습니다. 시리얼, 식물성 우유 및 일부 콩 제품을 포함하여 B12 강화 식품이 많기 때문입니다. 다음은 Dunn의 몇 가지 예입니다.
- 두유(8온스): 1~3mcg
- 쌀우유(8온스): 1.5mcg
- 단백질바: 1~2mcg
- 시리얼(1컵): 1~6.2mcg
- 영양효모(1큰술): 4mcg
- 대용육(1인분): 1.2~4.2mcg
그러나 강화 식품에 의존하는 데는 한 가지 장애가 있습니다. "모든 B12 강화 식품이 신뢰할 수 있는 공급원은 아닙니다."라고 Dunn은 말합니다. 그녀는 대부분의 사람들이 B12를 함유하고 있다고 생각하는 영양 효모를 지적합니다. 그러나 모든 회사에서 영양 효모에 첨가하는 것은 아니므로 레이블이 있는지 자주 확인하여 라벨을 확인하십시오.
비타민 B12 서플리먼트
채식주의자라면 음식을 통해 B12를 충분히 섭취할 수 있지만 이를 의식하고 매일 다양한 강화 식품을 섭취해야 한다고 로즈는 말합니다.NutritionFacts.org에 따르면 하루에 세 번 B12 강화 식품을 섭취해야 하며 각 서빙에 최소 4.5mcg가 포함되어 있는지 확인해야 합니다. 필요한 것을 얻으려면 B12 강화 영양 효모를 하루에 세 번 대략 두 티스푼 정도 먹어야 합니다.
그러나 음식만으로 필요한 B12를 얻는 것은 어렵고 항상 편리한 것은 아니기 때문에 채식주의자 또는 비건 채식을 하는 경우 식단에 보충제를 추가하는 것이 현명한 생각이라고 Dunn은 말합니다. NutritionFacts.org의 창립자이자 How Not to Die 및 How Not to Diet의 저자인 Michael Greger의 조언을 따르십시오. 효과적인 형태, 일주일에 한 번. (만약 65세 이상이면 하루에 1,000mcg로 증가합니다. 이는 신체가 B12를 흡수하는 데 더 힘든 시간이 있기 때문입니다.) 매일 50mcg의 용량으로 복용할 수도 있습니다. 씹을 수 있거나 설하로 섭취하거나 액체 형태의 보충제를 선택하고 공복에 복용하십시오.
주의사항은? 위장 문제는 B12의 흡수를 방해할 수 있으며, 이것이 경구 보충이 충분하지 않을 수 있는 이유라고 Rose는 말합니다. 이 경우 의사와 B12 근육 주사에 대해 상의하십시오.
결론: 식물성 또는 완전 채식으로 충분한 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다.
B12 강화 식품을 선택하거나 B12 보충제를 선택할 수 있습니다. 보충제를 선택하실 때에는 반드시 의사와 먼저 상의하시기 바랍니다.
