생선은 콜레스테롤을 낮추는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 좋습니다. 일반적인 오해는 연어와 기타 해산물을 먹는 것이 오메가-3를 얻는 유일한 방법이라는 것입니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 이 필수 영양소의 식물성 공급원을 섭취하면 심장 건강에 도움이 되고 치명적인 심장 질환의 위험을 최대 40%까지 줄일 수 있습니다. 20%로.
이전 연구를 검토한 이 연구에서는 주요 식물성 영양소인 알파-리놀렌산(ALA)이 심장 건강에 도움이 되고 심장병 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. t 해산물을 먹는다.ALA는 호두, 치아씨드, 아마씨 등 여러 식물성 식품에서 발견됩니다.
Advances in Nutrition에 발표된 이 보고서는 식물성 식품의 ALA 함량을 조사하여 기존의 오메가-3 공급원과 그 효과를 비교했습니다. 연구원들은 ALA가 심혈관 질환의 위험을 10% 낮추고 치명적인 심장 질환의 위험을 20% 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 이 연구는 사람들이 식단 내에서 심장 건강을 유지하기 위해 ALA가 풍부한 식품을 전통적인 오메가-3 공급원으로 쉽게 대체할 수 있음을 강조합니다.
"“식이 요법에서 오메가-3 수치가 낮은 사람들이 ALA를 섭취했을 때 심혈관 건강 측면에서 이점을 보았다고 Penn State의 영양학 부교수인 Jennifer Fleming은 말했습니다. 그러나 다른 출처의 오메가-3 수치가 높은 사람들이 ALA를 더 많이 섭취했을 때 혜택도 보았습니다. ALA는 다른 오메가-3와 시너지 효과를 낼 수 있습니다."
연구는 또한 사람들이 다양한 식품에서 오메가-3 ALA를 발견할 수 있다고 지적했습니다.해산물 소비를 줄임으로써 사람들은 ALA의 건강한 수준을 유지하기 위해 식단에 채소, 과일 및 통곡물을 추가할 수 있습니다. 캘리포니아 호두 위원회(California Walnut Commission)가 이 연구를 지원하는 데 도움을 주었지만 호두 외에도 오메가-3의 다른 훌륭한 식물 기반 공급원이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
식물성 오메가-3 공급원
- 치아씨드
- 대마 씨앗
- 조류 오일
- 들기름
- 방울양배추
- 호두
"사람들은 여러 가지 이유로 해산물을 먹고 싶어하지 않을 수 있지만 심장 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진하기 위해 오메가-3를 섭취하는 것은 여전히 중요합니다. Penn State Penny Kris-Etherton이 말했습니다. 호두 또는 아마씨 형태의 식물성 ALA는 특히 과일, 채소 및 통곡물이 풍부한 건강한 식단에 포함될 때 이러한 이점을 제공할 수 있습니다."
오메가-3의 심장 건강 이점에 관한 이전 연구는 주로 해산물 기반 공급원에 의존했습니다. 연구팀은 이 연구가 식물 유래 ALA를 독점적으로 조사한 최초의 연구 중 하나이기 때문에 독특하다고 말합니다. 연구를 수행하기 위해 팀은 이전에 연구한 데이터를 조사하여 ALA가 심장에 미치는 영향의 정도를 평가했습니다. 이 연구는 ALA를 섭취한 사람들이 염증과 고혈압을 포함한 심장병 위험 요인이 더 적다는 것을 보여주었습니다.
오메가-3를 많이 섭취하면 좋은 사람
"정밀 영양과 맞춤 의학의 출현으로 우리는 ALA가 풍부한 식품의 소비 증가로 가장 큰 혜택을 얻을 수 있는 개인을 식별하고 목표로 삼아야 할 필요성을 그 어느 때보다 더 잘 알고 있다고 이 연구의 수석 저자는 말했습니다. , 추가: 혈중 ALA의 양과 그것이 심장 건강에 미치는 영향에 세심한 주의를 기울이면 이러한 노력에 도움이 될 수 있습니다."
식습관을 자가 보고 정보와 혈중 ALA 수치를 측정하는 바이오마커를 통해 살펴본 기존 연구를 분석한 것이다. 이 연구에서는 ALA 수치가 높을수록 죽상경화성 지질 및 지단백질 수치가 낮아지는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 둘 다 종종 심장 건강에 대한 높은 위험과 관련이 있습니다. Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros의 명예 연구원은 ALA가 심장 건강에 미치는 유익한 영향을 어떻게 증명할 수 있는지 설명했습니다.
"우리는 ALA가 하루에 총 에너지의 약 0.6%-1%, 즉 여성의 경우 하루에 약 1.1g, 남성의 경우 하루에 1.6g을 제공해야 한다는 현재 식단 지침을 뒷받침하는 증거를 찾을 수 있었습니다. Ros 호두, 아마씨, 카놀라유, 콩기름과 같은 식용유와 같은 식품과 함께 식단에 포함시킬 수 있습니다."
오메가-3가 장수하는 데 도움이 되는 방법
미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 이전 연구에서는 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하면 심장병 환자가 최소 3년 더 오래 살 수 있다고 주장했습니다.이 연구는 특히 해양 기반 버전과 비교하여 ALA 오메가-3를 고려하여 두 공급원이 심장병 발병 후 부작용을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
그러나 오메가 3는 심장 건강을 넘어 불안 그 이상을 도울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 오메가 3가 부족하면 우울증, 불안, 집중력 부족 등의 증상이 악화될 수 있습니다.
결론: 심장 건강을 위해 호두와 식물성 오메가-3 지방산 섭취
치아씨, 대마씨, 아마씨를 스무디나 오트밀에 넣고 호두로 간식을 먹으면 최적의 심장 건강을 위해 건강한 식물성 공급원에서 오메가-3를 식단에 넣을 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
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면역 체계를 강화하여 COVID-19 증상을 물리치는 13가지 최고의 음식
다음은 면역력을 높이고 염증을 퇴치하기 위해 반복해서 먹는 최고의 음식입니다. 그리고 붉은 고기를 멀리하십시오.
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1. 세포와 치유를 위한 감귤
당신의 몸은 비타민 C를 생성하지 않습니다. 즉, 건강한 콜라겐(피부와 치유를 위한 구성 요소)을 생성하기에 충분하려면 매일 비타민 C를 섭취해야 합니다.하루 권장 섭취량은 65~90입니다. 하루에 밀리그램,이는 작은 오렌지 주스 한 잔 또는 자몽 통째로 먹는 것과 같습니다. 거의 모든 감귤류 과일에는 비타민 C가 풍부합니다. 다양한 종류 중에서 선택할 수 있으므로 쉽게 배를 채울 수 있습니다.
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2. 오렌지보다 2배 많은 비타민 C로 피부를 탱탱하게 하고 면역력을 높이는 고추
더 많은 비타민 C를 원하시면 샐러드나 파스타 소스에 붉은 피망을 추가하세요. 중간 크기의 빨간 피망 1개에는 152밀리그램의 비타민 C가 들어 있으며 이는 RDA를 충족하기에 충분합니다. 고추는 또한 비타민 A(레티놀)의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.하루에 필요한 베타카로틴의 양: 하루에 중간 크기의 피망 1개에 해당하는 75~180마이크로그램을 섭취해야 합니다. 그러나 고추에는 비타민 C의 RDA가 2.5배 이상 있으므로 겨울 내내 먹습니다.
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3. 브로콜리, 하지만 대부분의 영양소를 섭취하려면 거의 생으로 먹어야 합니다!
브로콜리는 지구상에서 가장 슈퍼 푸드일 수 있습니다. 비타민 A, C, E가 풍부합니다. 식물성 화학 물질은 면역 체계를 무장하고 강화하는 데 좋습니다.하루에 얼마나 많은 루테인을 먹어야 하나요? 그러나 전문가들은 최소 6 밀리그램을 섭취한다고 말합니다.
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4. 정향으로 먹는 마늘
마늘은 훌륭한 향미 증진제일 뿐만 아니라 건강에 필수적입니다. 마늘의 면역 강화 특성은 알리신과 같은 황 함유 화합물과 관련이 있습니다.알리신은 감기와 독감, 모든 종류의 바이러스와 싸우는 면역 세포의 능력을 향상시키는 것으로 생각됩니다. (지하철에서 더 많은 마늘 냄새가 난다면 현명한 코로나바이러스 관리가 될 수 있습니다.) 마늘은 또한 감염과 싸우는 것으로 생각되는 항균 및 항바이러스 특성을 가지고 있습니다.하루에 얼마나 먹어야 하는지: 마늘의 최적 섭취량은 우리가 짐작할 수 있는 것보다 많습니다. 하루에 2~3쪽입니다. 그것이 가능하지 않을 수도 있지만 현실적으로 일부 사람들은 분말 정제에 300mg의 말린 마늘을 얻기 위해 마늘 보충제를 섭취합니다.
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