몸이 어떻게 음식을 소화하고 에너지로 바꾸는지 또는 뱃살로 저장하는지에 대해 알고 있다면 혈당 급증, 인슐린 급증, 체중 증가 사이의 관계를 이해하고 있습니다. 혈당을 일정하게 유지하고 조절하면 보다 쉽게 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
본질적으로 추가 설탕이나 단순 탄수화물을 더 많이 섭취하거나 신체가 필요로 하거나 다음 시간에 사용할 수 있는 것보다 초과 칼로리를 섭취하면 이러한 추가 칼로리가 시스템에 넘쳐 혈당을 급상승시키고 인슐린 분비를 촉진합니다. 몸에 그것을 사용하거나 지방으로 저장하라고 지시하는 호르몬.혈당을 유지하는 방법? 이제 연구에 따르면 먹는 시간과 시기를 정하고 음식 조합이라는 기술을 사용하는 것만큼 쉬울 수 있습니다.
과학은 세 가지 쉬운 전략이 혈당을 낮게 유지하고 원하지 않는 체중 증가로 이어지는 포도당 스파이크를 예방할 수 있다고 알려줍니다. 체중을 줄이려고 하거나 건강한 체중을 유지하려고 하거나, 식후 몇 시간과 같이 혈당 급등 없이 하루 종일 에너지를 유지하고 싶다면 다음 세 가지 중 하나 또는 모두를 시도하십시오.
3 혈당이 급상승하지 않도록 하는 방법
1. 음식을 먹기 전의 섬유소.
그린 샐러드나 셀러리, 당근, 꽃상추, 완두콩 또는 생 브로콜리와 같은 크루다이트는 다음에 먹는 음식이 얼마나 빨리 흡수되는지에 대한 브레이크 역할을 하여 혈당을 낮출 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 반찬을 먼저 먹지 않았다.드레싱을 드세요. 약간의 지방도 포만감을 유지하고 금방 배가 고프지 않게 하는 데 큰 도움이 되기 때문입니다.
2. 8시 저녁식사는 너무 늦었습니다.
"연구에 따르면 하루의 마지막 식사를 일찍 먹고 그만둘수록 주방이 8>에 닫힙니다."
3. 탄수화물은 파트너가 필요합니다.
탄수화물, 특히 빵, 파스타, 쌀과 같은 단순 탄수화물 또는 감자와 같은 식물성 전분을 섭취할 때 연구에 따르면 혈당이 급증하는 것을 방지하려면 단백질과 약간의 지방을 첨가하는 것이 도움이 됩니다. 이렇게 하면 더 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 따라서 쿠키만 있는 것보다 쿠키와 우유가 더 좋습니다.
쉽게 시각화하기 위해 신체는 단순 탄수화물(빵, 파스타 등)을 가장 쉽게 흡수하고 섬유질(샐러드 채소, 콩, 견과류, 브로콜리와 같은 야채)은 더 천천히 흡수합니다. 무너지다. 즉, 시스템에 설탕을 먼저 넣으면 혈당이 급증하는 반면 그린 샐러드나 완두콩과 완두콩 형태로 섬유질을 먼저 넣으면 배수구에 브릴로 패드를 넣는 것과 같습니다. 더 천천히 내려갑니다.
식이 섬유가 시스템에 있으면 수용성 섬유와 불용성 섬유가 모든 것을 분해하기 위해 장이 더 열심히 일하도록 돕기 때문에 다음에 섭취하는 칼로리를 흡수하기 위해 몸이 더 열심히 일해야 합니다. 칼로리를 천천히 흡수할수록 근육, 간, 기타 기관과 세포가 칼로리를 소모하는 시간이 늘어납니다. 음식의 타이밍과 조합은 다음과 같습니다.
건강한 혈당과 체중 감소
혈당 급등을 완화하고 지방을 저장하기보다 몸을 계속 불태우려면 고지방, 고탄수화물 식사와 함께 샐러드를 먹는 것이 혼자 식사를 하고 거르는 것보다 낫다는 또 다른 최근 연구 결과가 있습니다. 샐러드.
이 연구는 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하고 단순 탄수화물을 섭취하기 전에 먹는 것만으로도 체중 증가, 체중 감소 및 에너지 수준에 큰 변화를 가져올 수 있음을 보여줍니다.
칼로리가 장에서 혈류로 흡수되는 속도가 느릴수록 신체는 인슐린을 급증시키기보다는 태울 기회가 더 많습니다.그 결과 포만감이 더 오래 지속되고 에너지가 더 오래 지속되며 혈당이 다시 떨어지면서 에너지 수준도 떨어지기 때문에 식후에 결코 피곤하지 않습니다.
식사와 혈당의 타이밍
모두가 간헐적 단식에 사로잡혀 있습니다. 한 새로운 설문 조사에 따르면 간헐적 단식은 현재 미국인들이 가장 많이 검색하는 다이어트 전략이며 케토 다이어트보다 훨씬 더 인기가 있습니다. 끼니 사이에 음식을 먹지 않고 간격을 두어 몸에 저장된 지방을 동원하고 저장된 모든 에너지를 태울 수 있을 뿐만 아니라 면역 체계에 휴식을 제공할 수도 있습니다.
과학계에서 시간 제한 식사(TRE)라고도 하는 간헐적 단식은 8시간에서 12시간 사이에 일일 칼로리를 소비하는 방식으로 많은 건강상의 이점이 있습니다. TRF는 건강한 체중 유지를 돕고, 신진대사를 촉진하고, 면역 체계를 강화하고, 세포 자가포식을 통해 장수를 촉진하고, 남성의 테스토스테론 수치를 증가시킵니다.
하지만 간헐적 단식이나 TRF는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 아침 식사를 거르고 저녁 식사와 다음날 첫 식사 사이의 시간을 권장 시간인 14시간 이상으로 늘리는 것이 어렵습니다. 당신이 아침 식사를 할 때 더 잘 기능하는 사람들 중 하나이고 대부분의 사람들은 칼로리 없이 14시간 이상 지나면 배가 고프고 산만해진다면 건강한 체중 감량을 위해 알려진 다른 접근 방식은 저녁을 일찍 먹는 것입니다.
빨리먹을수록좋다
논리적으로 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 아침 일찍 먹은 칼로리는 소모됩니다. 취침 시간에 가까운 시간에 섭취한 칼로리는 결국 지방으로 저장될 가능성이 높습니다. 식사 시간의 또 다른 측면은 저녁 식사뿐만 아니라 낮에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 한 연구에 따르면 저녁을 일찍 먹을수록 총 24시간 동안 혈당이 낮아지므로 이른 저녁 식사의 긍정적인 효과는 밤새도록 그리고 다음날까지 지속됩니다.
" 이른 저녁 식사는 24시간 혈당 수치를 개선하고 다음날 아침 식사 후 지질 대사를 촉진한다는 연구, >"
" 위에서 언급한 대로 아침 식사와 칼로리의 대부분을 일찍 먹는 것이 좋다고 등록된 총체적 영양사 RHN(등록된 총체적 영양사)인 Adam Meyer는 설명하지만, 깨어난 후 처음 몇 시간 이내에는 먹지 않도록 노력합니다. 그것이 신진대사에 가장 좋기 때문입니다. 아침에 공복 유산소 운동을 한 후 &39;단식 깨기&39;는 자연적으로 신진대사를 보다 효율적으로 만들고 혈당 스파이크를 방지하며 체중 감소를 촉진하는 좋은 방법입니다. 그가 덧붙입니다:"
체중 감량을 위한 식사 시간 고려 방법:
- 아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼. 하루 중 대부분의 칼로리를 일찍 섭취하면 혈당 급증을 예방하고 몸을 조절할 수 있습니다. 하루 중 일찍 신진대사가 빨라져 칼로리 소모가 더 효율적이기 때문입니다.
- 잠자리에 들기 2~3시간 전에 음식을 먹지 마십시오. 소화 과정에서 췌장에서 인슐린이 분비되기 때문에 수면의 질이 저하됩니다. 일주기 리듬, 편안한 수면을 취하기 어렵게 만듭니다. 또한 잠자리에 들기 전에 음식을 먹지 않으면 몸이 소화가 아닌 회복과 회복에 집중할 수 있어 수면을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
- 특정 음식은 다른 음식보다 수면에 더 방해가 됩니다.
음식 주문 및 포도당 수치
"이 작업은 잘 문서화되어 있으며 2015년 음식 주문 문제를 보여주는 초기 연구에서 나왔습니다. 연구자들은 사람들이 단백질, 야채 및 탄수화물을 먹는 순서가 사후에 상당한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 식후 혈당. 음식 주문은 영양사 및 당뇨병 환자가 의학적 이유로 혈당을 조절하도록 돕는 다른 사람들에게 잘 확립된 관행이 되었습니다."
Diabetes Care 저널에 처음 게재된 이 발견은 임상의가 당뇨병 환자와 체중 감량을 시도하는 다른 사람들에게 조언하는 방식에 영향을 미쳤습니다. 그들은 과체중인 환자들에게 탄수화물 섭취량뿐만 아니라 섭취 시기에도 집중하라고 말하기 시작했습니다.
"우리는 항상 당뇨병 환자가 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 방법을 찾고 있다고 이 연구의 수석 연구원인 수석 저자인 Louis Aronne 박사는 말했습니다. 우리는 약에 의존하지만 식단도 이 과정에서 중요한 부분입니다. 불행히도 사람들이 식습관을 바꾸도록 하는 것이 어렵다는 것을 알게 되었습니다."
"탄수화물은 혈당을 높이지만, 먹지 말라고 하거나 대폭 줄이라고 하면 잘 따르지 않는다고 당시 아론 박사는 설명했다. 이 연구는 환자가 혈당과 인슐린 수치를 더 쉽게 낮출 수 있는 방법을 제시합니다."
식품결합과 혈당
"현재 식품 결합이라고 알려진 것을 실천하고 음식을 먹는 순서와 식사 시간에 주의를 기울이면 혈당을 낮게 유지할 수 있습니다. 뚱뚱하고 여전히 체중이 줄고 있다는 연구 결과가 있습니다."
식품 조합은 흡수율의 균형을 맞추기 위해 신중하게 식사에 다른 식품군을 추가하기만 하면 됩니다. 탄수화물이나 전분에 단백질과 소량의 지방을 추가하기만 하면 탄수화물만 있을 때보다 혈당을 더 평평하게 유지할 수 있습니다. 즉, 더 많은 칼로리를 태우고 더 적은 지방을 저장합니다.
푸드 콤비네이션은 너무 쉬워서 많은 주목을 받았습니다. 단백질 빵에 아보카도를 추가하십시오. 또는 사과 조각에 땅콩 버터를 먹습니다. 스무디를 좋아한다면 단백질이 풍부한 귀리 우유나 아몬드 요거트를 믹스에 추가하세요. 견과류와 콩류는 단백질, 섬유질, 탄수화물을 모두 하나의 강력한 영양 패키지로 제공하기 때문에 독특하게 도움이 됩니다.
"탄수화물만 먹으면 단백질이나 지방보다 혈당이 더 빨리 치솟는다. "
혈당을 생각하는 한 가지 방법은 혈류가 한 번에 한 스푼에 해당하는 양만 저장할 수 있기 때문에 여분의 설탕은 본질적으로 냉장고와 같은 지방 세포와 같은 다른 곳에 저장되어야 한다는 것입니다. 너의 몸.그러나 탄수화물보다 먼저 아루굴라 샐러드를 먹으면 섬유질이 있는 아루굴라가 그물 역할을 하여 설탕이 시스템에 넘치기 전에 일부 설탕을 억제합니다. 설탕이 더 천천히 추가될수록(제어할 수 없게 회전할 때 컵 전체를 한 번에 가득 채우는 것과는 반대로 굽는 동안 믹싱 볼에 점차적으로 넣는 것을 생각하십시오) 그러면 신체와 시스템이 더 빠르게 대처할 수 있습니다. 측정 패션.
혈당을 일정하게 유지하기 위한 이상적인 음식 조합
아침 식사는 건강에 좋은 지방과 단백질, 으깬 귀리, 블루베리와 같은 저혈당 지수(GI) 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 이상적입니다. 혈당이 폭락합니다.
탄수화물, 특히 GI가 높은 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 아침 식사 직후 혈당이 폭락하여 더 많은 탄수화물을 갈망하고 건강에 해로운 간식을 더 많이 먹게 됩니다. 또한 신진대사가 하루 중 이른 시간에 더 효율적이기 때문에 신체는 나중에 지방으로 저장하는 대신 지방에서 추가 칼로리를 더 잘 태울 수 있습니다.
아침: 귀리와 땅콩버터, 호두, 햄프씨드, 호박씨, 블루베리, 바나나. 건강한 지방, 단백질, GI가 낮은 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있습니다.
점심: 고단백 식사는 두려운 '오후 슬럼프'를 예방하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 포만감을 주기 때문에 병아리콩 샐러드나 렌틸콩, 아보카도를 드시면 오후 내내 지속 가능한 에너지를 얻을 수 있습니다.
저녁 식사: 탄수화물이 많은 식사 후 자연 에너지 딥을 환영하기 때문에 현미, 감자, 채소와 같은 탄수화물은 긴장을 풀고 긴장을 풀고 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와주는 저녁.
정상혈당수치
Mayo Clinic에 따르면 140mg/dL(7.8mmol/L) 미만의 혈당 수치는 정상입니다. 식사 후 2시간 후에 혈당이 200mg/dL(11.1mmol/L)보다 높아지면 당뇨병이 있음을 나타냅니다.140 ~ 199mg/dL(7.8mmol/L ~ 11.0mmol/L)의 수치는 당뇨병 전단계일 수 있음을 나타냅니다.인슐린 저항성 증가
고혈당은 우리가 얼마나 많은 지방을 저장하는지 뿐만 아니라 인슐린 저항성으로 알려진 상태로 이어지는 일련의 사건의 첫 번째 단계입니다. 이 상태는 그 자체로 위험하지만 당뇨병 전단계와 결국 본격적인 제 2 형 당뇨병. 쉔 당신의 인슐린 반응이 너무 자주 요구되고 몸이 듣지 않습니다.
"거짓 화재 경보기가 계속해서 울린다고 상상해보세요. 신체가 인슐린을 무시할수록 췌장은 신호를 더 크게 만들기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 결국 경보 시스템이 단락되거나 마모됩니다. 췌장이 닫히기 시작하여 더 적은 양의 인슐린을 생성합니다. 이는 인슐린이 더 이상 제대로 작동하지 않는다는 것을 의미하며, 인슐린이 없으면 포도당이 더 높아집니다. 사지 또는 가장 작은 모세혈관에 필요한 산소를 공급하고 세포 노폐물을 제거합니다.이것은 본질적으로 발가락, 눈 및 기타 장기에 필수적인 산소를 차단하여 제2형 당뇨병의 결과일 수 있는 사지, 시력 및 기타 장기의 비극적인 손실을 초래합니다."
정크푸드와 미국인의 식단
혈당 조절을 위해 가장 피해야 할 것이 있다면 정크푸드다. 대부분의 미국인은 정크 푸드와 포장 식품에 중독되어 있으며 이제 가공 식품에서 칼로리의 대부분을 얻습니다. BMJ Open에 발표된 연구에 따르면 놀랍게도 전형적인 미국식 식단의 칼로리 중 60%와 첨가된 설탕의 90%는 냉동 피자, 통조림 수프, 쿠키와 같은 "초가공" 식품에서 나옵니다.
이 포장 식품은 정제된 밀가루와 설탕이 많이 들어 있어 빨리 연소되고 섬유질이 거의 없습니다. 섬유질은 과일과 채소, 견과류와 씨앗, 콩류, 통곡물과 같은 식물성 식품에만 존재하며, 우리 중 10명 중 1명만이 매일 과일과 채소를 완전히 섭취합니다.육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에는 섬유소가 포함되어 있지 않고 포화 지방이 많아 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
미국인 8,800만 명 이상이 이 당뇨병 전증 상태를 앓고 있으며, 성인 3명 중 1명은 이 사실을 깨닫지 못하고 있습니다. 설탕이 들어가면 포도당이 급증하고 인슐린이 동원되어 세포에게 이 여분의 포도당을 빼달라고 간청합니다. 세포가 가득 차서 연료를 보충할 필요가 없으면 지방 세포만 갈 수 있습니다.
에너지 소강과 운동
혈당 급상승은 필연적으로 곧 급격한 포도당 저하로 이어집니다. 즉, 식사 후 2시간도 채 안되어 에너지가 떨어지고 고갈되고 배고프다는 것을 의미합니다. 그래서 또 먹습니다. 음식을 먹을 때마다 혈당이 급격하게 오르락 내리락하면 신체는 칼로리가 부족하다고 인식하여 저장한 지방을 소모하는 대신 계속해서 시스템에 영양을 공급하라는 메시지를 표시하여 에너지 롤러코스터에 빠지게 됩니다. 연료를 공급하려는 끊임없는 충동.
운동으로 주기를 멈출 수 있으니 기력이 떨어질 때 먹는 대신 산책이나 스피닝 수업을 하면 몸이 지방을 동원하게 된다. 식사가 필요한 경우 빠른 칼로리나 정크 푸드를 건너뛰고 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물 또는 콩류로 구성된 고섬유질 스낵을 섭취하여 혈당이 다시 급상승하고 주기가 지속되는 것을 방지하십시오.
인슐린이 칼로리를 지방 저장으로 전환하면 그 결과 얼마 전에 먹었더라도 몸이 배고프다고 생각하게 됩니다. 이는 배고픔, 에너지 소강, 체중 증가 및 악화, 인슐린 저항성으로 이어지는 식욕의 순환으로 이어집니다.
결론: 혈당을 낮게 유지하기 위한 음식 섭취 시간
혈당이 급증하는 것을 막을 수 있는 간단한 세 가지 전략: 식사 전에 채소 또는 기타 섬유질이 풍부한 음식을 먹고, 저녁 식사 시간을 더 일찍 정하고, 간단한 음식 조합을 사용하여 탄수화물이 너무 빨리 흡수되는 것을 방지합니다. .이 세 가지를 모두 실천하고 정크푸드나 가공식품을 피한다면 보다 쉽게 건강한 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
