섬유질은 규칙적으로 해야 하는 노인들만을 위한 것이 아닙니다. 섬유질의 비밀은 식단에 더 많이 추가할수록 더 쉽게 살이 빠지고, 더 많은 에너지를 가지고, 더 건강한 삶을 살 수 있다는 것입니다. 젊은 레지던트 시절에 살이 찌고 우울해하던 Dr. Will Bulsiewicz의 메시지입니다. 그러다가 채식을 하던 새 여자친구를 만나서 먹어보기로 했다.
이 새로운 고 섬유질 식단에서 체중 감량은 자연스럽게 이루어졌습니다. 며칠 안에 그의 피부가 깨끗해졌고 에너지가 돌아왔으며 몇 주 안에 여분의 파운드가 녹아내렸습니다. 그는 결국 섬유질이 아주 쉽게 체중을 줄이는 열쇠라는 것을 깨달았습니다.그는 총 50파운드를 감량했고 결코 뒤돌아보지 않았습니다. 그는 식이 섬유와 체중 감소, 섬유질과 에너지, 섬유질과 우울증, 섬유질과 심장 건강 사이의 연관성을 연구하기 시작했습니다.
"무작위 통제 연구에서 사람들이 더 많은 섬유질을 섭취하면 더 많은 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 체중 감량. 자신의 체중 감량은 10년 전에 시작되었으며, 그는 고섬유질 식단이 어떻게 작용하는지, 그리고 고섬유질 식단에서 자연적인 체중 감량을 촉진하는 신체의 메커니즘을 연구했습니다."
결과는 Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, Optimizing Your Microbiome이라는 책으로 엄청난 베스트셀러가 되었습니다. 이제 50파운드 더 가볍게 살고, 식물성 식품을 먹고, 식물성 영감과 행복한 결혼 생활을 하고, 식물성 두 자녀를 키우고 있습니다.B.(그가 선호하는 이름)는 더 많은 섬유질을 쉽게 섭취할 수 있는 100개 이상의 요리법이 포함된 The Fiber Fueled Cookbook이라는 새 책을 출간했습니다. 그는 세상이 섬유질에 대해 모른다는 사실을 믿을 수 없었고, 위장병 전문의가 되려고 했을 때도 의과대학에서 섬유질을 가르치지 않았습니다.
"식이 섬유를 늘리면 심장 질환, 심장 마비, 암, 뇌졸중, 당뇨병의 가능성을 줄이고 건강한 체중 감량에 도움이 됩니다. 그러나 이러한 정보를 가지고 있을 때 왜 공개적으로 논의되지 않는지 생각했습니다. Bulsiewicz 박사는 자신의 섬유 책을 쓰는 이유로 설명했습니다. 섬유질은 이퀄라이저이며 심장 건강에 대한 다양한 경로에 항상 존재합니다."
박사님 Bulsiewicz는 섬유질의 중요성, 섬유질을 더 많이 섭취하는 방법, 미국인들이 섬유질의 우선순위를 정하는 법을 배우지 않고 대신 그들이 먹는 단백질의 양에 집착하는 이유를 설명합니다. 가늘고 강하고 건강한 몸).섬유질은 왕이며, 그의 목표는 사람들에게 식단에 추가할 수 있는 최고의 고섬유질 식품, 섬유질을 섭취하는 가장 쉬운 방법, 하루에 필요한 섬유질의 적정량을 섭취하는 방법에 대해 교육하는 것입니다.
"체중 감량을 위한 섬유질은 모두가 찾고 있지만 거의 사용하지 않는 마법의 약이라고 생각할 수 있습니다. 미국에서는 대부분의 사람들이 일일 권장 섬유질량에 훨씬 못 미칩니다. 하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 합니까? 여성의 경우 최소 25g, 남성의 경우 38g입니다. 그러나 미국인 20명 중 19명은 섬유질이 약간 부족할 뿐만 아니라 극히 적은 양을 섭취한다고 Bulsiewicz 박사는 말합니다."
섬유질의 가장 흔한 공급원은 야채와 과일입니다. 동물성 제품에는 섬유질이 전혀 없다고 Bulsiewicz 박사는 설명합니다. 다음은 더 많은 섬유질을 섭취하고 50파운드를 감량하기 위한 그의 여정이며, 이제 다른 사람들도 그렇게 할 수 있도록 돕는 방법입니다.고섬유질 식단이란?
"먼저 섬유질이란 무엇입니까? 라는 질문에 답해 봅시다. 섬유질은 모든 식물에서 찾을 수 있는 복합 탄수화물이라고 Dr.Bulsiewicz. 섬유질은 식물에만 있으므로 식단의 섬유질은 100% 녹색 잎이 많은 채소, 과일, 콩류(예: 콩 및 병아리콩)와 같은 식물에서 나옵니다. 동물성 제품에는 섬유질이 없으므로 식물을 많이 먹을수록 좋습니다."고섬유질 식단은 다음이 풍부합니다.
- 과일
- 야채
- 통곡물
- 콩류
- 견과류와 씨앗
하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 합니까?
- 여성은 하루에 최소 25g의 섬유소를 섭취해야 합니다.
- 남성은 하루에 38g의 섬유소가 필요합니다
그러나 이러한 섬유질 양은 USDA에서 미국인이 달성할 수 있는 목표로 제공한 최소량이며 하루에 10,000걸음에 가깝지만 섬유질이 많을수록 더 좋습니다.Bulsiewicz. 그럼에도 불구하고 대부분의 미국인들은 그 액수조차 충족하지 못하고 있으며, 이들은 상당히 부족하다고 덧붙였습니다. 20명 중 1명만이 이러한 최소 기준을 달성한다고 그는 덧붙입니다.
식단에 더 많은 섬유질을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 하루에 5인분의 과일과 채소를 먹는 것을 목표로 하는 것입니다. 이는 미국인의 90%가 대부분의 날에 달성하지 못하는 것입니다.
체중 감량에 더 많은 섬유소를 섭취하는 방법
식이섬유는 몸이 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체중 감량에 도움이 되는 섬유질의 역할을 이해하려면 먼저 신체 자체가 섬유질을 분해하는 것이 아니라 장에 사는 수조 개의 건강한 박테리아가 이 일을 한다는 것을 이해해야 합니다. 이 박테리아는 장내 마이크로바이옴 또는 환경을 구성하며 많은 유형의 유기체가 그곳에 살면서 시스템으로 들어오는 음식을 분해합니다.
"이 미생물 군집은 염증을 높이거나 낮추고, 면역 체계를 조절하고, 다양한 종류의 음식을 먹을 때 하루 종일 에너지 수준을 결정합니다.첨가된 설탕, 포화 지방, 동물성 단백질, 특히 육류 및 유제품은 몸의 염증을 증가시키고 동맥 경화로 이어질 수 있는 도움이 되지 않는 박테리아의 먹이가 됩니다(장기적으로 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험이 증가함). 한편, 장내의 좋은 박테리아는 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗을 먹습니다."
"마이크로바이옴은 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗과 같이 좋은 박테리아에 섬유질이 풍부한 식품을 공급할 때 가장 건강합니다. 몸이 더 잘 달린다. 마이크로바이옴은 면역 체계에서 염증까지 모든 것을 조절합니다. Bulsiewicz 박사는 섬유질이 풍부한 식단이 가장 항염증적인 식단이라고 설명합니다."
섬유질은 몸과 혈류로의 연료 흡수를 늦추어 체중 감량에 도움이 됩니다. 끊어지기 어려운 섬유질이 긴 매듭이 있는 밧줄의 매듭을 푸는 것처럼 작업을 진행하면 몇 분, 심지어 몇 시간에 걸쳐 연료가 방출됩니다.즉, 더 오래 포만감을 유지하고 신체가 감당할 수 없거나 소모할 수 없는 갑작스러운 혈당 급증을 경험하지 않습니다.
"혈액에는 항상 한 스푼 정도의 설탕만 포함될 수 있으므로 여분의 설탕은 차단해야 합니다. 인슐린 반응은 여분의 연료를 판매하려는 메신저이며 근육이나 기관이 사용할 수 없을 때 신체는 이를 가상 창고인 지방 세포에 저장합니다."
"따라서 칼로리가 시스템으로 보내는 속도가 느릴수록, 즉 혈류에 흡수되는 속도가 느려질수록 칼로리를 저장하는 대신 태울 가능성이 높아집니다. Bulsiewicz 박사는 섬유질이 섭취하는 음식에 대한 인슐린 반응을 일으키지 않도록 합니다. 섬유질의 반대는 도넛과 같이 빠르게 흡수되어 혈당을 급상승시키는 고첨가 설탕 식품을 섭취하는 것입니다. 그러면 인슐린이 반응하여 사용하지 않는 여분의 칼로리를 지방으로 저장합니다."
"섬유질은 흡수를 늦추므로 더 오랫동안 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며 곧 다시 먹을 필요가 없다는 의미라고 Bulsiewicz 박사는 말합니다. 식이섬유는 인슐린 반응을 저하시킵니다."
섬유질과 신진대사
"대사는 자동차의 엔진과 같다고 Bulsiewicz 박사는 설명합니다. 연료를 일정하게 유지함으로써 가스 연소 속도를 늦출 수 있습니다. 엔진을 회전시킨 다음 코스팅하지 않고, 설탕을 먹으면 에너지가 올라갔다가 내려가기 때문에 일어나는 현상입니다. 아니면 꾸준히 페달에 발을 올려놓고 속도를 올리거나 타지 않고 일정한 속도로 갈 수 있습니다."
"섬유가 하는 일입니다. 몇 시간 동안 꾸준히 신진 대사를 유지합니다. 이것을 생각해보십시오. 당도가 높으면 본질적으로 가속 페달에서 발을 떼는 것입니다. 천천히 달리는 자동차가 느리게 달리는 자동차 옆을 지나갑니다. 그래서 시속 30마일로 달리더라도 꾸준히 움직이는 자동차가 더 잘 달릴 것이라고 B박사는 말합니다. 더 많은 섬유질을 섭취하면 살이 빠질 것입니다. "
"신진대사가 그런 거다”고 설명했다. 파이버는 크루즈 컨트롤과 같습니다. 계속해서 연료가 떨어지거나 배가 고프지 않습니다.계속 태워주시면 됩니다. 그리고 그것이 체중 감량에 도움이 되는 것입니다. 에너지가 고갈되는 일이 없으며 마지막 식사나 간식 직후에 다시 계속 먹을 필요가 없습니다. 섬유질은 포만감을 더 오래 유지시켜 주므로 체중 감량의 핵심입니다."
"빠른 신진대사의 비결은 칼로리 계산을 중단하세요. 그들은 전체 이야기를 말하지 않는다고 Dr. B는 말합니다. 많을수록 좋습니다. 미생물 박테리아는 모두 동일하지 않습니다. 일부는 사과에, 일부는 케일에, 일부는 감귤류에 반응합니다. 가장 빠른 신진대사 또는 가장 건강한 체중 감량을 위해서는 여러 종류의 식물을 섞어서 먹어야 한다고 그는 말합니다."
다이어트에 추가할 고섬유질 식품
훌륭한 섬유질 공급원이 너무 많습니다. 고섬유질 식품 10가지
1. 사과: 사과 한 개에 섬유질 4g
2. 아보카도: 아보카도 한 컵에 섬유질 10g
3. 콩: 껍질을 벗긴 완두콩 반 컵에 섬유질 9g
4. 베리류: 블루베리 한 컵에 거의 4그램의 섬유질
5. 브로콜리: 익힌 브로콜리 한 컵당 섬유질 5g
6. 치아 씨앗: 치아 씨앗 1온스에는 10g의 섬유질이 들어 있습니다.
7. 말린 과일: 자두 한 컵에는 섬유질 12g, 말린 살구 한 컵에는 섬유질 9g
8. 팝콘: 팝콘 한 컵에 섬유질 약 1g
9. 감자: 껍질이 있는 작은 감자 하나는 약 3그램의 섬유소를 제공할 수 있습니다.
10. 견과류: 호두 가루 한 컵에는 5그램의 섬유소가 있고 아몬드 1온스에는 3.5그램
오트밀 한 컵에 4g과 같이 통곡물에도 섬유질이 있습니다. 통밀 빵에 4g 이상의 섬유질이 있는지 확인하고 라벨을 확인하십시오. 통밀 파스타, 현미, 시리얼. 라벨의 첫 번째 성분으로 100% 통곡물을 찾으십시오.
하루에 뭐먹지
박사님 Bulsiewicz는 그가 하루에 먹는 것을 공유합니다. 식단에 섬유질을 쉽게 추가할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
아침: 소금에 절인 양배추를 곁들인 아보카도 토스트
아보카도 토스트 만드는게 제일 쉬워요. 저는 섬유질이 많은 사워도우 빵과 잘 익은 아보카도를 사용하고 치아씨드나 병아리콩과 같은 토핑을 추가할 수 있습니다. 나는 식초와 소금에 절인 양배추를 좋아합니다. 손에 아보카도가 없으면 후무스로 만들거나 토스트에 땅콩 버터와 계피를 얹으십시오. 사람들은 땅콩버터가 식물로 만들어진다는 사실을 잊습니다.
점심: 수프 또는 샐러드 또는 반미 샌드위치
야채 수프나 채소, 콩, 고추, 양파 또는 기타 고섬유질 식품으로 가득 찬 큰 샐러드를 먹을 때, 당신은 익숙할 수 있는 오후 에너지 딥을 하지 않도록 스스로를 설정합니다. 샌드위치를 선호하더라도 두부, 절인 당근, 실란트로 및 추가하고 싶은 다른 채소로 가득 찬 프랑스 및 베트남 스타일 샌드위치인 Banh Mi 샌드위치와 같은 것을 시도하십시오.따온 당근도 발효시켜 드시면 좋습니다.
저녁 식사: 섬유 연료 요리책에는 125가지 레시피가 있습니다!
저는 건강식을 좋아합니다. 기분이 좋아지기 때문입니다. 세계에서 가장 건강한 식단은 Dan Buettner가 100년 이상 살고 건강하게 사는 사람들의 밀도가 가장 높은 지역으로 식별한 소위 블루존에 있는 식단입니다. 그것은 콩과 식물, 통 곡물을 의미하며 저녁을 만들 때 생각합니다. 그것을 사용합시다! 그래서 파로 또는 다른 건강한 통곡물로 가득 찬 망고 부리또 그릇을 만들겠습니다. 그러나 그것을 당신의 것으로 만드십시오. 야채와 퀴노아 등 원하는 것을 추가합니다.
저희는 처음 두 아이를 식물 기반으로 키우고 있으며 아들은 5살이고 크기는 8살입니다. 물론 아내와 나는 둘 다 키가 크지만 그는 콩나물과 같습니다! 그리고 그는 평생 햄버거를 먹어본 적이 없습니다.
아무밤이나 만드는 또 하나의 파스타소스는 통밀파스타를 사용합니다. 인구의 많은 부분이 토마토에 민감하기 때문에 토마토 없이도 할 수 있는 방법이 있습니다.어떤 사람들은 낮은 FODMAP 식단을 따라야 하며 이러한 조리법을 그들에게 적합하게 만드는 방법이 있습니다.
식물식으로 가는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
"고섬유질 식단을 먹고 채식을 하려는 사람에게 해주고 싶은 조언은 점진적으로 할 수 있다는 것입니다. 저에게는 진화였습니다. 10년 전에 저는 고혈압으로 50파운드 과체중이었습니다. 스트레스, 고콜레스테롤, 그리고 매우 우울했습니다. Georgetown과 Northwestern, GI Fellowships에서 이 모든 곡물 섭취를 했지만 아무도 이런 식습관에 대해 가르쳐주지 않았습니다.
"아내를 만났고 그녀는 채식을 하고 있었고 우리는 저녁을 먹으러 나갔습니다. 그리고 여기 이 사람은 번창하고 그녀가 먹는 음식을 좋아했습니다. 그래서 나는 그것을 연구하고 그것을 시도하기로 결정했습니다. 하지만 의사로서 저는 시간이 없었고 패스트푸드가 필요했습니다. 하지만 저녁으로 패스트 푸드 대신 밤에 스무디를 만들기 시작했습니다. 블렌더는 훌륭한 패스트푸드 도구입니다. 나는 즉시 더 많은 활력을 느꼈습니다. 내 몸은 내가 놓쳤던 것을 발견했습니다: 섬유질.하룻밤 사이에 피부가 변했고, 몇 달 동안 체중이 바뀌었고, 두 배, 세 배, 네 배가 되었고 식물성 식품을 더 많이 먹었습니다."
"저는 이것이 너무 강력하다고 생각했습니다. 저는 고섬유질 식단에 대한 연구를 탐욕스럽게 소비하기 시작했고, 그런 다음 그것을 제 진료에 사용하기 시작했습니다. 저는 사람들이 급진적인 변화를 겪는 것을 목격했습니다. 그들의 IBS가 역전되었고, 그들의 대장염이 완화되었습니다. 이것은 내 이야기가 되어 책을 썼고 200,000부가 넘게 팔렸습니다. 항상 비밀을 손에 쥐고 다른 사람들도 비밀을 가질 수 있도록 돕고 싶습니다.
결론: 고섬유질 식단은 체중 감량과 전반적인 웰빙에 효과가 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하려면 일일 식단에 야채와 과일을 더 추가하고 여성의 경우 하루 최소 25g, 여성의 경우 하루 38g의 섬유질 섭취를 목표로 하십시오. 남자다. 면역 체계를 조절하고 염증을 낮추며 체중 감량 및 유지를 더 쉽게 해줍니다.
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