건강한 체중을 유지하고 싶다면 가장 최근 연구에 따르면 건강한 장을 위한 식사를 먼저 생각하세요. 육류 및 유제품의 포화 지방이 많은 식단은 신진 대사 상태를 유발하고 비만의 위험을 높이며 시간이 지남에 따라 체중 감량과 건강한 체중 유지를 어렵게 만듭니다. 연구에 따르면 장 건강과 신진대사 사이의 연관성은 핵심이며 지방을 너무 많이 섭취하면 장 건강이 손상됩니다.
대신, 과학은 과일, 채소, 콩류 및 최소 가공 통곡물과 같은 건강에 좋은 복합 탄수화물과 같은 자연 식품을 더 많이 섭취하는 데 집중하는 것이 중요하다고 지적합니다. 결과적으로 건강한 체중을 유지할 가능성이 높아집니다.
사람들은 종종 "탄수화물"을 피하기 위해 지방을 섭취하는데, 아이러니하게도 이것은 체중 감량과 유지를 더 어렵게 만들 수 있으며 이는 장 건강 상태와 직접적인 관련이 있다고 전문가와 연구는 말합니다. 연구에 따르면 건강한 장을 유지하는 것은 건강을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 매우 중요합니다. 건강한 장내 마이크로바이옴(장내 음식을 분해하는 박테리아의 균형)은 나이가 들어감에 따라 건강을 유지하고 면역 체계, 심장 건강 및 영양소 흡수를 지원하는 데 더욱 중요합니다.
마이크로바이옴이란 무엇이며 중요한 이유
마이크로바이옴이라는 말을 들어보셨겠지만 정확히 무슨 뜻인지 모를 수 있습니다. 관련 단어인 biome은 "주요 생활권"을 의미합니다. 예를 들어 열대우림이나 사바나에 있는 모든 식물과 동물을 생각해 보십시오. 그것은 자연계의 생물 군계입니다. 유사한 방식으로 우리는 마이크로바이옴인 미시적 수준에서 우리 자신의 생명체를 호스트합니다.
마이크로바이옴은 우리 몸에 살고 있는 모든 박테리아 유기체 또는 미생물군의 집합체입니다. 우리는 수조 개의 박테리아, 바이러스, 균류(좋은 것도 있고 나쁜 것도 있음)의 본거지이며 이들 중 가장 많은 것이 우리 장에 살고 있습니다. 그들은 우리가 먹는 음식을 분해하여 세포의 연료로 바꾸는 것을 돕습니다. 건강한 장내 박테리아 균형은 순환계, 면역 체계 및 연료 사용 또는 저장 방법을 포함하여 다른 세포가 최적으로 기능하도록 돕습니다. 그렇기 때문에 장내 미생물과 장 건강에 많은 관심을 기울이고 있습니다.
식단의 역할은 장내 세균총의 복잡하고 상호 연관된 군집에 매우 중요합니다. 우리가 먹는 것이 어떤 박테리아와 미생물이 번성하고 어떤 미생물이 시들어 가는지를 결정합니다. 우리 몸은 간식으로 감자 칩을 먹느냐, 조잡한 것을 먹느냐에 따라 섬세한 장내 세균군을 형성하고, 무엇이든 입에 넣을 때마다 어떤 박테리아가 번성하고 어떤 박테리아가 쇠퇴하는지 결정하는 데 도움을 줍니다.
장내 미생물과 건강의 연관성
연구원들은 이제 막 장내 미생물이 우리의 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 이해하기 시작했지만 분명한 것은 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 섬세한 균형이 우리의 전반적인 건강에 영향을 미친다는 것입니다. 면역. 그것은 우리의 뇌 건강, 순환계 및 심장에 영향을 미칩니다.
열대우림이나 초원처럼 생태계의 건강함은 그곳에 사는 생물의 건강이라는 말이 통한다. 우리의 장 건강도 마찬가지입니다. 그리고 다른 유형의 생태계와 마찬가지로 장의 다양성은 건강에 매우 중요합니다.
Nature Metabolism 저널에 실린 연구에 따르면 동물성 지방이 거의 또는 전혀 없는 자연 식품, 식물성 식단을 선택하면 장내 "좋은" 박테리아를 먹이고 성장시키는 데 도움이 되며 우리에게 도움이 됩니다. 더 오래, 더 건강한 삶을 살기 위해. 즉, 콩류, 야채, 과일, 통곡물과 같은 고섬유질 식물성 식품과 제한된 양의 견과 및 씨앗과 같은 고섬유질 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것을 의미합니다.
안타깝게도 설탕과 지방이 많이 첨가되고 육류, 유제품, 건강에 해로운 포화 지방이 많은 가공 식품에 중점을 둔 표준 미국 식단은 생태계를 파괴합니다. 균형이 맞지 않습니다.
지방의 종류
장 건강과 건강한 체중 유지에 관한 한 모든 지방은 동등하지 않습니다. 전반적인 건강과 마찬가지로 섭취하는 지방의 유형이 장 건강에 영향을 미칩니다. 그것은 지방의 유형을 이해하는 것이 중요하다는 것을 의미한다고 CT, Stamford에 있는 Master the Media의 창립자이자 식물성 등록 영양사인 Amy Gorin, RD는 말합니다. 그녀는 주의해야 할 지방 유형에 대해 설명합니다.
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- 단일불포화지방 또는 MUFA(단일불포화지방산)는 불포화지방의 일종입니다. 불포화 지방은 일반적으로 식물성 식품에서 나옵니다. 이중결합을 포함하는 탄화수소 사슬은 불포화(그 이상은 다중불포화)>"
- 다불포화 지방 또는 PUFA(다불포화 지방산)는 분자 내에 이중 결합이 두 개 이상 있습니다. 이러한 지방이 많이 함유된 식품에는 해바라기유, 호두, 해바라기씨 등이 있습니다. 실온에서 액체입니다. 구입하는 대부분의 포장 식품에 들어 있는 가공된 식물성 기름에는 PUFA가 포함되어 있습니다.
- 포화지방 또는 SFA(Saturated Fatty Acids)는 사슬의 탄소 사이에 단일 결합만 있는 지방산 사슬을 말하며, 실온에서 더 단단합니다. 포화 지방은 주로 고기와 치즈와 같은 동물성 식품에 고농축되어 있지만 코코넛 오일과 야자유와 같은 식물성 식품도 농축된 공급원이라고 Gorin은 말합니다.
- 트랜스 지방 또는 TFA(트랜스 지방산)는 자연에서 발견되지 않습니다. 식품 회사가 액체 기름을 고체 지방으로 전환할 때 생성되며 가공 식품, 스낵 식품 또는 튀긴 음식에서 발견됩니다."부분경화유"라는 문구가 보이면 트랜스 지방이 포함되어 있다는 경고입니다. "트랜스 지방을 완전히 피해야 합니다."라고 Gorin은 말합니다.
- 지방의 조합. 지방이 포함된 모든 음식은 종종 여러 유형의 지방이 혼합된 것입니다. 따라서 올리브 오일과 같은 건강한 식물성 식품도 대개 어느 정도의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 그것이 건강한 것으로 간주되는지 여부는 종종 정도와 사용량의 문제입니다.
소량의 지방도 쌓인다
Standard American Diet를 먹는 일반적인 날에는 지방 칼로리가 더해져 장내 미생물 군집이 건강한 상태에서 벗어나 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 특히 패스트푸드나 패스트 캐주얼 레스토랑에서 준비된 음식을 먹는 경우 식단에서 건강에 해로운 포화 지방을 과용하는 것이 얼마나 쉬운지 확인하십시오.
- Breakfast: 버거킹 소시지, 계란, 치즈 비스킷, 37g
- 점심: 맥도날드 치킨 셀렉트 프리미엄 브레스트 스트립, 40그램, 맥도날드 미디엄 프라이즈, 19그램
- 커피브레이크: 스타벅스 카라멜 프라푸치노 그란데 휩 15그램
- 저녁식사: 치즈케이크 팩토리 피쉬 앤 칩스, 지방 121g
하루 총 지방: 213g
"건강해보이는사람도>"
- 파네라그릭샐러드드레싱없이 34g
- 퀴즈노스 참치 멜트, 레귤러, 94그램
- 바하 프레쉬 빈 앤 치즈 브리또, 33g
식물성 제품도 지방이 많을 수 있습니다. 예를 들어 비욘드미트 버거 패티에는 14그램의 지방이 들어 있으며, 식품 라벨에 따르면 그 중 5그램은 포화 지방입니다. 즉, 비건 채식이나 식물성 식단을 섭취하더라도 지방이 빠르게 축적될 수 있습니다.
얼마나 지방을 먹어야 할까요?
미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 포화 지방은 하루 열량의 10%를 넘지 않아야 합니다. "이것은 매일 2,000칼로리 식단의 경우 20그램을 넘지 않습니다."라고 Gorin은 말합니다.
미국심장협회와 미국뇌졸중협회는 심장 건강을 위해 훨씬 더 적은 양을 제안하고 지방 섭취(모든 유형의 지방에서)가 총 칼로리의 35%를 넘지 않아야 한다고 권장합니다. 현장에서는 트랜스 지방 섭취를 제로 또는 가능한 한 적게 할 것을 권장합니다.
식물 기반 심장 전문의이자 세계적으로 인정받는 심장 건강 전문가이자 The Plant-Based Solution의 저자인 Dr. Joel Kahn에 따르면 고기와 유제품의 포화 지방도 피해야 합니다. 동맥 경화 및 심장병.
고지방 식단이 장 건강에 미치는 영향
비만과 건강에 대해 듣는 대부분의 말은 심장 건강과 관련이 있습니다.예를 들어 적당한 양의 단일 불포화 지방은 콜레스테롤 수치에 도움이 되고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 호두, 해바라기 또는 아마씨와 같은 고도불포화 지방을 함유한 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 억제하는 데 도움이 될 수 있으며 심장 질환 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 육류, 유제품, 코코넛 및 야자유와 같은 열대 지방에서 발견되는 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 많은 주요 연구자들은 포화 지방이 건강에 좋지 않으며 심장 질환에 기여한다고 경고합니다.
한 연구에 따르면 "최소 2년 동안 포화 지방 섭취를 줄이면 복합 심혈관 사건이 잠재적으로 크게 감소할 수 있습니다(21%)." 다른 여러 연구에서는 트랜스 지방 섭취와 나쁜 콜레스테롤 대 좋은 콜레스테롤의 비율 증가 및 심혈관 질환의 위험 증가 사이의 연관성을 보여주었습니다.트랜스 지방은 여러 가지 방법으로 건강에 큰 피해를 주는 것으로 알려져 있습니다.
대사질환과 관련된 고지방식이
우리가 먹는 것은 건강한 장을 위해 장내 박테리아의 혼합과 다양성을 결정하는 데 매우 중요합니다. 많은 연구에서 지방 섭취와 나쁜 장 건강이 연관되어 대사 상태를 유발하고 건강한 체중을 유지하기가 어렵습니다.
"Clinical Nutrition 저널의 최근 연구에 따르면 고지방 및 고 SFA 식단은 장내 미생물에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으며 건강에 해로운 대사 상태와 관련이 있다고 저자는 썼습니다. 또한 높은 MUFA 식단은 장내 미생물에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 반면 PUFA는 장내 미생물이나 대사 건강 결과에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다."
"시간이 지남에 따라 너무 많은 지방을 섭취하면 신진대사 기능에 부정적인 영향을 미쳐 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 산화 스트레스와 같은 문제가 발생하여 본질적으로 세포 수준에서 노화됩니다.고지방식이는 유익한 장내 세균의 손실에 기여할 수 있으며 본질적으로 독성 박테리아 대사 산물이 혈액 순환으로 누출되는 장 누수라고도 알려진 장 장벽 기능 장애와 같은 상태로 이어집니다."
학술지 Cells의 리뷰에 따르면 이 모든 것이 저등급 전신 및 만성 염증의 발달을 가능하게 합니다. "과도한 양의 오메가-6 다중불포화 지방산(PUFA), 소량의 오메가-3 PUFA, 건강에 해로운 오메가-6/오메가-3 비율 20:1을 포함한 포화 지방의 높은 섭취는 다음과 같은 면에서 특히 해롭습니다. 신진대사 결과에 대해 "라고 저자는 기록합니다.
비만과 장 건강
적절한 양과 다양성의 박테리아가 있는 건강한 장은 음식을 가공하고 음식에서 영양과 에너지를 추출하는 데 중요합니다. (위는 섭취한 음식을 분해하지만 소화관은 이를 분류하여 에너지와 연료로 혈류에 흡수합니다.) 미생물은 섭취하는 채소, 과일, 콩류 및 식물성 식품에 들어 있는 수용성 섬유질로부터 건강한 에너지를 생성합니다. (동물성 제품에는 섬유질이 없기 때문에).장은 유해한 병원균이나 바이러스가 번성하는 것을 막는 데 도움이 되는 비타민 C, A, E, K 및 B와 같은 필수 성분을 포함하여 비타민 및 미네랄과 같은 식단에서 영양분을 신체가 흡수하도록 도와줍니다. 독소를 제거하고 면역 체계를 강화합니다.
장내 미생물은 우리 몸이 음식을 얼마나 잘 처리하고 에너지를 사용하고 저장하는지에 중요한 역할을 합니다. Nutrition Today에 따르면 연구를 통해 영양, 장내 미생물군, 비만 가능성 간의 명확한 관계가 확립되었습니다. "우리 장내의 박테리아는 소화에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 연구에 따르면 우리의 마이크로바이옴은 우리가 비만이 되는지 여부에 중요한 역할을 할 수 있습니다."라고 저자는 말합니다. 연구에 따르면 비만과 미생물 구성의 변화 사이의 관계가 밝혀졌습니다. 감소된 박테리아 다양성은 예를 들어 체중 증가 성향과 관련이 있습니다. 한 연구에서 장내 미생물군을 사용하여 맞춤형 식단을 설계하고 피험자가 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움을 주었습니다.
포만감을 위해서는 건강한 지방이 필요하기 때문에 식단에 "무지방" 접근 방식을 취해야 한다는 말은 아닙니다. "지방은 포만감과 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되므로 하루 종일 간식을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 Gorin은 설명합니다. 기름, 먹을 때마다.”
결론: 장 건강은 체중, 건강 및 신진대사에 영향을 미칩니다.
최적의 내장 건강과 건강한 체중을 유지하려면 채식을 하더라도 평소보다 훨씬 적은 지방이 필요합니다. 다양한 장내 마이크로바이옴을 만들려면 저지방, 식물성 식단을 고수하고 주로 과일, 채소, 콩류 및 통곡물 섭취에 집중하십시오.
