"채식 또는 식물성 식단을 따르는 것은 건강과 지구에 좋을 수 있지만 다음과 같은 다량 영양소 또는 매크로의 일일 요구 사항에 주의를 기울이지 않으면 어려울 수 있습니다. 건강한 지방과 칼로리. 일부 사람들에게는 체중 감량이 목표이지만, 운동을 하거나 활동적이거나 신체적으로 더 큰 체격을 포함한 다른 사람들에게는 식물 기반으로 가는 것이 원치 않는 체중 감소와 지속적인 배고픔을 유발할 수 있습니다. 이것은 매크로를 얻을 위치에 대한 약간의 계획과 교육으로 완전히 피할 수 있습니다."
야채, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗으로 가득한 균형 잡힌 비건 채식은 건강한 근육을 유지하고 날씬한 운동선수의 몸에 연료를 공급하며 강도 높은 훈련을 지원하는 데 필요한 모든 것을 제공해야 합니다. 결승선까지 많은 마라토너) 당신이 무엇을하고 있는지 알고 있다면.
영양가 있는 전체 식물성 식품을 먹는 것은 식물성 식단의 근간이지만 비건 채식을 처음 접하는 사람이 칼로리를 적게 섭취하거나 결국 특정 영양소를 무시하고 가공된 쓰레기로 채우는 일도 흔합니다. 걱정 마세요! 약간의 영양 교육과 몇 가지 쉬운 식단 조정을 통해 균형 잡힌 비건 채식을 곧 할 수 있습니다. 다음은 균형 잡힌 완전채식 또는 식물성 식단을 섭취하고 순조롭게 유지하기 위한 팁입니다.
먼저: 식단이 균형이 맞지 않는다는 신호는 무엇인가요?
“내가 뭘 잘못하고 있는지 모르겠어.” 나는 영양에 문제가 있다는 것을 알고 있지만 문제를 정확히 지적할 수 없는 많은 고객들로부터 이 말을 듣습니다. 완전 채식으로 몸에 영양을 제대로 공급하지 못하고 있다는 몇 가지 신체적 징후가 있습니다. 다음은 주의해야 할 몇 가지 사항입니다.
- 체중 감량: 식물성 식품은 동물성 식품보다 칼로리가 낮습니다. 최근에 식물성 식단으로 전환하고 의도치 않게 체중이 감소하기 시작했다면 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다. 즉, 영양실조일 가능성이 높습니다.
- 지속적인 배고픔: 단백질은 식욕 조절에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 식물성 식단으로 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 속이 계속 울렁거리는 느낌이 들 수 있습니다.
- 낮은 에너지 수준: 열량을 충분히 섭취하지 않거나 철분이나 비타민 B12와 같은 미량 영양소를 놓치는 등 피로를 견디는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
- 부서지기 쉬운 머리카락, 손톱, 뼈: 머리카락이나 손톱이 계속 부러진다면 칼슘이나 단백질이 부족할 수 있습니다. 그리고 예상치 못한 뼈 골절을 경험했다면 식단이 부족하다는 신호일 수도 있습니다.
이러한 경고 신호는 문제가 있다는 좋은 지표입니다. 먼저 의사와 상담하고 다음 권장 사항을 고려하여 식단을 조정하십시오.
적절한 완전 채식 매크로 분석은 무엇입니까?
"탄수화물, 단백질, 지방, 다량 영양소 또는 매크로라고도 함, >"
- 탄수화물: 총 일일 칼로리의 45–65%
- 지방: 일일 총 칼로리의 25~35%
- 단백질: 일일 총 칼로리의 20~30%
하루에 섭취하는 칼로리 수는 나이, 전체 크기 및 영양 목표에 따라 달라집니다. 그러나 대략적으로 추정하자면 하루에 1,600~1,800칼로리를 섭취하는 사람은 다음과 같이 섭취해야 합니다.
- 180- 탄수화물 290g
- 60- 지방 90g
- 80- 단백질 130g
