Q: 저는 항상 섬유에 대해 듣습니다. 이것이 건강한 식단에 왜 그렇게 중요한가요? 탄수화물과 섬유질의 적절한 비율은 얼마입니까?
A: Fiber는 모든 사람이 더 자주 사용해야 하는 "F 단어"입니다. 많은 사람들이 소화 건강을 위한 섬유질에 대해서만 생각하지만 훨씬 더 많은 일을 합니다. 섬유질은 포만감을 주고 부풀림을 없애며 신체의 자연적인 체중 감량 능력을 활성화합니다.
먼저 정의부터 시작하겠습니다. 섬유질은 식물에서 발견되는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 대부분의 탄수화물은 설탕 분자로 분해되는 반면 섬유질은 소화되지 않은 채 몸을 통과합니다. 그렇게 하면서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 담즙산을 섭취하게 됩니다. 섬유질은 또한 소화되는 데 시간이 걸리므로 포만감을 유지하고 배고픔을 조절하는 역할을 합니다. 마지막으로 장의 노폐물에 부피를 더하고 소화 규칙성을 향상시킵니다.
식이섬유와 체중 감소
최근 연구에서 연구원들은 칼로리 제한 다이어트를 하는 300명 이상의 사람들을 관찰했으며 섬유질을 더 많이 섭취한 사람들은 체중 감량의 기회가 더 컸습니다. 또한 최근 60개 이상의 연구를 검토한 결과 칼로리 소비와 관계없이 섬유질 섭취와 건강한 체중 사이에 상당한 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 즉, 섬유질 섭취는 칼로리를 줄이지 않고도 건강한 체중을 유지하는 것과 관련이 있습니다.이러한 연구는 더 많은 섬유질을 섭취하는 사람들이 매일 더 적은 그램의 섬유질을 섭취하는 사람들보다 체중이 적다는 점증하는 연구에 추가됩니다. 섬유질은 식단에 더 많은 양을 추가하므로 식욕을 조절하고 식후 포만감을 느끼게 하는 핵심 요소입니다. 결과적으로 섬유질이 풍부한 식사를 한 후 과식할 가능성이 훨씬 줄어듭니다. 또한 과일, 채소, 콩, 콩류, 통곡물과 같은 고섬유질 식품은 다른 식품보다 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 가공식품을 섬유질이 풍부한 식품으로 대체하는 것은 체중 감량을 위한 좋은 전략입니다.질병 퇴치를 돕는 섬유소
하지만 그게 다가 아닙니다. 고섬유질 식단은 많은 심각한 질병의 감소와 관련이 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics는 "식이 섬유를 많이 섭취하면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 일부 암을 포함한 여러 만성 질환의 발병 위험이 감소하고 낮은 체중으로.” 그러나 미국 성인 10명 중 1명만이 충분한 채소를 섭취하기 때문에 대부분의 사람들은 일일 섬유소 요구량을 충족하지 못합니다.
식이섬유를 더 많이 섭취하는 방법
여성은 매일 25g, 남성은 38g의 섬유소를 섭취해야 합니다. 섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 콩, 콩류에 가장 풍부합니다. 섬유질을 늘리고 싶다면 매 끼니 접시의 절반을 과일과 채소로 채우는 것부터 시작하세요. 콩, 콩류, 대두와 같은 많은 식물성 단백질도 섬유질이 풍부하므로 매 끼니 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 가공식품에서도 발견되지만 속지 마세요.
영양 표시를 보고 계산하여 탄수화물 대 섬유소 비율을 계산하세요. 약 6:1 또는 5:1 비율(탄수화물 5g 대 섬유질 1g)이면 제품에 섬유질이 많다는 것을 알 수 있습니다. 그보다 높으면 다른 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 탄수화물 20g과 섬유질 5g(4:1 비율)이 포함된 빵 한 조각이 탄수화물 20g과 섬유질 2g(10:1)이 포함된 빵보다 더 나은 선택입니다.
이 수치를 엄격하고 빠른 규칙보다 가이드라인으로 사용하십시오. 섬유질이 많지 않은 좋아하는 음식에 탐닉하는 것은 허용되지만 행복하고 건강한 삶을 보장하기 위해 매일 "f 단어"를 충분히 섭취하도록 노력하십시오.
장 건강, 체중 감소, 면역력 및 기분 개선을 위해 가장 많은 섬유질을 섭취할 수 있는 20가지 식품을 확인하십시오.
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