세상은 변하고 있고, 당신은 그 어느 때보다 요리에 더 많은 시간을 할애하고 있을 것입니다. 이 팬데믹 시대에는 통제할 수 없는 것이 너무 많습니다. 그렇다면 식단과 같이 통제할 수 있는 것에 집중하는 것은 어떨까요? 채식으로의 전환을 생각했지만 제대로 하는 방법을 연구하거나 식사를 요리할 시간이 없었다면 지금과 같은 시간은 없습니다. 이 식물 기반 스타터 가이드는 더 많은 식물을 섭취하고 더 높은 에너지 수준을 유지하며 건강을 증진하기 위한 로드맵을 제공합니다.
"식물 기반 또는 완전 채식은 무엇을 의미합니까?"
"식물 기반"이라는 용어는 기술적으로 공식적인 정의가 없습니다. 어떤 사람들은 채식주의자를 의미할 때 "식물 기반"이라고 말하고 다른 사람들은 비건 채식이라고 생각합니다. 어떤 유형의 식물성 식단이 자신에게 가장 적합한지 결정하는 것은 전적으로 여러분에게 달려 있습니다. 참고로 채식주의 식단에는 모든 식물, 유제품, 계란이 포함되며 비건 채식은 동물성 제품(꿀 포함)이 전혀 없는 식물성 식품입니다.
채식을 해야 하는 이유
식물성 식품에는 매일 좋은 기분을 느끼게 해주는 영양소가 풍부하다는 사실을 부인할 수 없습니다. 식물은 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질로 가득 차 있으며, 이 모두는 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 면역 강화 비타민 C의 가장 좋은 공급원은 감귤류, 고추, 딸기와 같은 식물에서 나옵니다. 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄은 혈압을 조절하고 심장을 건강하게 유지하는 역할을 하며 바나나, 감자, 잎이 많은 채소 등에 풍부합니다.기본적으로 모든 식물성 식품에는 소화와 심장 건강에 도움이 되는 섬유질과 염증을 줄이는 항산화제가 포함되어 있습니다.
그것이 충분하지 않다면 매일 채식을 지지하는 연구가 점점 더 많이 발표되는 것 같습니다. JAMA Internal Medicine의 새로운 연구에 따르면 고기와 계란과 같은 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 심혈관 질환으로 인한 조기 사망 및 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 6개월 동안 식물성 자연식품을 섭취하면 BMI와 콜레스테롤 수치가 개선된다는 결론을 내렸습니다.
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식물성 1일 1식으로 시작
식습관이 처음이라면 첫날 올인이 부담스러울 수 있습니다. 대신 일주일 동안 하루에 한 번만 식물성 식사로 시작하십시오. 그런 다음 두 번째 식사를 추가하고 세 번째 식사를 추가하면 어느새 식물성 식품을 먹고 있습니다.
1년 동안 하루에 한 끼의 식물성 식사로 전환하는 것도 음식이 환경에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 되며, 새로운 보고서에 따르면 지구에 대한 관심 때문에 그 어느 때보다 많은 소비자가 변화를 만들고 있습니다. 조사. 하루에 한 끼만 더 채식을 하면 LA에서 뉴욕까지 운전하는 것과 같은 양의 탄소 배출량을 줄일 수 있습니다.
아침식사는 간단합니다: 식물성 스무디, 오트밀 또는 토스트를 아보카도나 병아리콩 스프레드로 쉽게 만들 수 있으므로 첫 번째 식사부터 시작하세요.
점심으로 이 간편한 샐러드를 드셔보세요. 병아리콩, 렌즈콩 또는 퀴노아와 같은 단백질을 포함하여 샐러드에 부피를 더하고 포만감을 유지하도록 하십시오.
식물성 저녁 식사 추가: 빨간 소스, 야채, 고기 없는 고기, 비건 파마산 치즈를 곁들인 가장 좋아하는 파스타는 시작하기에 좋습니다.또는 식물성 모짜렐라 치즈를 곁들인 채소가 가득한 피자를 드셔 보십시오. The Beet은 우리가 가장 좋아하는 치즈를 결정하기 위해 잘게 썬 치즈를 시험해 보았습니다.
식물성 단백질 알아보기
단백질은 근육 형성에도 중요하지만 배고픔과 식욕에도 중요한 역할을 합니다. 식단에 충분한 단백질이 없으면 항상 배가 고프게 느껴질 가능성이 있습니다. 이것은 실제로 제가 영양사로서 채식으로 전환하는 많은 고객으로부터 받는 주요 불만 중 하나입니다. 그들은 식물성 단백질을 어디서 얻을 수 있는지 알아야 합니다. 배고픔의 덫을 피하는 간단한 방법은 매 끼니마다 식물성 단백질을 섭취하는 것입니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 아침: 두부 과일 스무디(또는 비건 단백질 파우더)
- 점심 : 야채가 듬뿍 들어간 퀴노아 샐러드
- 간식: 구운 병아리콩이나 견과류
- 저녁: 단백질이 풍부한 야채를 곁들인 템페 볶음. 1회 제공량당 단백질이 가장 많은 야채 20가지를 소개합니다.
철분과 비타민 B12에 주의하세요
철분은 혈액을 통해 조직에 산소를 전달하고, 비타민 B12는 혈구 형성과 에너지 생산에 필요합니다. 이 두 가지 영양소는 식물에서 찾기가 조금 더 어렵지만 확실히 불가능한 것은 아니기 때문에 식물성 먹는 사람에게 주목할 만합니다. 전략적인 식사 계획을 통해 렌즈콩, 병아리콩, 귀리, 두부와 같은 식품에서 철분을 충분히 섭취할 수 있으며 비타민 B12는 영양 효모, 강화 식물성 우유 및 강화 시리얼에서 발견됩니다. 채식을 한 후 에너지 수준이 크게 떨어졌다고 느낀다면 단백질, 철분 및 비타민 B12를 얼마나 섭취하고 있는지 생각해 보십시오. 의사는 간단한 혈액 검사로 이 두 가지 영양소의 체내 상태를 측정할 수 있습니다.
체중 증가에 기여할 수 있는 가공 식품 피하기
가공식품을 많이 먹는 것이 몸에 좋지 않다는 것은 비밀이 아닙니다(실제로 체중 증가를 유발할 수 있음). 비건 가공 식품도 마찬가지입니다. 매장 선반에 진열된 수많은 식물성 포장 식품이 있지만 건강한 식물성 식단을 섭취하는 가장 좋은 방법은 전체 식품을 고수하는 것입니다. 물론 여기저기서 가공된 간식을 즐기는 것도 괜찮다. 뭐든 적당히!
영양사가 말하는 식물성 단백질의 상위 10개 공급원
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1. 세이탄
단백질: ⅓컵(1온스)에 21그램세이탄은 다른 단백질만큼 인기가 없지만 인기가 있어야 합니다! 밀 글루텐으로 만든 그 질감은 다진 고기와 비슷합니다. 미리 만들어진 야채 버거나 고기 없는 너겟에 자주 사용됩니다. 세이탄은 버섯이나 닭고기처럼 고소한 맛이 있어 감칠맛이 필요한 요리에 잘 어울린다. 풍성한 식감을 지닌 세이탄은 거의 모든 비건 메인 요리의 스타가 될 수 있습니다. 볶음, 샌드위치, 부리토, 버거 또는 스튜에 첨가하십시오. 두부와 마찬가지로 세이탄은 양념장이나 소스의 맛을 냅니다.
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2. 템페
단백질: 3온스에 16g한입에 쏙쏙 들어가는 단백질을 좋아한다면 템페를 목록에 추가하세요. 발효 콩으로 만든 템페는 약간 고소한 맛이 나며 블록으로 눌러집니다. 대부분의 품종에는 보리 또는 기장과 같은 일종의 곡물이 포함됩니다. 템페는 식물성 단백질 공급원일 뿐만 아니라 발효 과정을 통해 장에 좋은 프로바이오틱스를 생성합니다. 블록에서 바로 템페를 잘라 샌드위치의 베이스로 사용하거나 약간의 소스와 함께 프라이팬에 튀길 수 있습니다. 또는 무너지고 가열하여 다음 타코 밤의 스타로 만드십시오.
Unsplash의 Monika Grabkowska
3. 렌즈콩
단백질: 익힌 ½컵에 13g렌틸콩은 빨강, 노랑, 초록, 갈색, 검정 등 다양한 종류가 있습니다. 렌틸콩은 종류에 관계없이 작지만 강력한 영양 공급원입니다. 그들은 철분, 엽산 및 섬유질뿐만 아니라 많은 양의 단백질을 포장합니다. 갈색 렌즈콩은 익혀도 질감이 그대로 유지되며 곡물 그릇의 기초가 되거나 미트볼, 라자냐, 타코 또는 볼로네제에서 다진 고기를 대신할 수 있습니다. 빨간 렌틸콩은 좀 더 부드러워서 푸짐한 수프, 칠리 또는 스튜에 추가하면 좋습니다.
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4. 대마씨
단백질: 3테이블스푼에 10g삼씨는 삼에서 추출한 부드럽고 고소한 씨앗입니다. 그들은 많은 양의 오메가 -3, 철, 엽산, 마그네슘, 인 및 망간을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 소화관을 건강하고 활기차게 유지하는 데 도움이 되는 용해성 및 불용성 섬유질의 견고한 공급원입니다.햄프씨드는 단백질과 건강한 지방을 두 배로 함유하고 있기 때문에 배고픔을 만족시켜 점심 시간에 힘들게 갈 때 배에서 으르렁거리는 것을 방지할 수 있습니다. 아침 스무디에 추가하거나 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌립니다.
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5. 두부
"단백질: 3온스당 9그램(블록의 ⅕)응고된 콩으로 만든 두부는 가장 인기 있는 식물성 단백질입니다. 콩은 고기가 없는 유일한 완전 단백질 중 하나입니다. 즉, 신체가 만들 수는 없지만 근육과 면역 기능에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 일일 칼슘 필요량의 15%를 차지하는 두부는 유제품의 좋은 대체품이기도 합니다."
