그래, 몸을 담그는 것이 중요해. 통곡물과 콩류는 식물성 식단의 핵심 요소이지만 많은 사람들이 이러한 음식을 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다(예: 위 팽창, 가스, 전반적인 소화 불량). 콩과 곡물을 담그고 발아시키는 것은 불필요한 추가 단계처럼 보일 수 있지만 분해하기 쉽게 만드는 주요 요인입니다. 또한 최소 영양소 흡수와 최대 영양소 흡수의 차이이기도 합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
리빙푸드
Mother Earth에서 한 페이지를 따서 음식을 담그고 싹을 틔우는 행위는 자연적인 씨앗 발아 과정을 모방합니다.
식물은 움직일 수 없기 때문에 적응하는 법을 배웠습니다. 곡물, 콩, 견과류는 모두 씨앗의 형태로, 소화되지 않은 상태로 인간과 동물의 몸을 통과하여 다른 곳으로 운반되어 번식을 촉진합니다. 무사히 항해할 수 있도록 씨앗에는 소화하기 더 어렵게 만드는 항영양소가 내장되어 있습니다. 그들은 또한 발아를 멈추는 천연 효소 억제제를 가지고 있어 싹이 트기에 적절한 시기까지 보존됩니다. 날씨가 따뜻할 때.
그러나 여기에 키커가 있습니다. 이 효소 억제제는 또한 불리거나 싹이 트지 않은 콩과 곡물을 먹을 때 자체 효소 활동을 차단할 수 있습니다.
물에 담그거나 싹을 틔우면 효소 억제제와 항영양소가 줄어들어 자연적으로 씨앗 자체가 더 잘 소화되고 결과적으로 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부한 살아있는 음식이 됩니다.
피틴산: 아군
모든 콩류, 곡물, 견과류 및 씨앗에 존재하는 주요 항영양소는 피트산으로 알려져 있습니다. 이 화합물은 철, 아연, 칼슘 및 특정 비타민 B(주로 식물성 식단에서 부족한 주요 영양소)의 흡수를 억제하는 것으로 나타났습니다.
하지만 실제로 이 항영양소가 강력한 항산화제라고 생각하는 사람들도 있습니다. 우리는 이제 피틴산이 과잉일 경우 철 결합에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다(철은 결국 항산화제와 반대되는 산화제입니다).
그리고 상충되는 정보가 더 있습니다. 피틴산이 분해되면 인슐린 감수성을 개선하여 혈당과 호르몬 건강을 조절하는 데 도움이 되는 이노시톨 특수 미량 영양소로 전환됩니다. 상당히 강력합니다.
피틴산을 분해하는 효소인 피타아제는 인간이 자연적으로 가지고 있지 않은 것입니다.대신 전통적인 요리 기술은 피타아제 활동을 증가시키기 위해 콩과 곡물을 담그고 싹을 틔우는 과정을 연마했습니다. 각 식품에는 피틴산과 효소 피타아제가 모두 포함되어 있기 때문입니다.
그래서 침지와 발아를 통해 피틴산을 줄여야 할까요? 결론은 곡물과 콩류가 일상 식단의 큰 부분을 차지한다면 이러한 방법을 사용하여 피틴산의 미네랄 결합 작용을 차단하여 미네랄 결핍으로 끝나지 않도록 하는 것이 현명합니다.
불림과 발아의 이점
과학자들은 싹을 틔우고 불린 콩 알갱이가 철분과 아연 흡수를 증가시키고 비타민 A, C, B 비타민을 증가시키는 동시에 단백질 함량, 소화율을 높이고 일부 일반적인 알레르겐(특히 밀과 곡물)을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. ). 대부분의 연구에서는 싹이 트거나 발아하는 행위가 흡수하는 것보다 실제로 더 많은 피틴산을 감소시켜 최대 40%까지 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 그러나 이것은 약간 더 많은 노력이 필요합니다.
다행히 몸을 담그고 싹을 틔우는 과정은 대부분 손을 대지 않고 습관이 되면 쉽게 계획을 세우고 일상에 통합할 수 있습니다. 또한 건조 곡물과 콩을 대량으로 구입하여 캔과 포장된 펄스의 양을 줄여 환경에 더 저렴하고 좋습니다.
견과류 불려서 싹 틔우기에 대한 참고 사항: 견과류를 불려서 싹을 틔우는 것의 이점에 대한 연구는 거의 없으며, 최근 한 연구에 따르면 불린 아몬드는 소화 또는 위장관 내성이 개선되지 않았습니다.
담그는 방법
곡물과 콩을 담그는 방법은 간단합니다. 원하는 양의 말린 곡물/콩을 큰 믹싱 볼에 넣고 뜨거운 물을 붓고 8~48시간 동안 그대로 둡니다. 대부분의 요리법은 하룻밤(약 8~12시간-최소 7시간) 몸을 담글 것을 제안합니다. 피타아제의 방출을 증가시키기 위해 레몬 주스나 사과 사이다 식초와 같은 산을 첨가할 수도 있습니다.요리하기 전에 곡물/콩을 철저히 헹굽니다. 사실, 불린 후 요리 시간도 단축될 수 있습니다. 이는 또 다른 이점입니다.
싹 트는 방법
곡물과 콩을 싹을 틔우려면 메이슨 항아리에 말린 곡물/콩을 1/3 정도 채우고 여과수를 항아리 상단에 붓고 스크린 뚜껑이나 무명천으로 덮으세요. 밤새 담갔다가 남은 물을 따라낸다. 그런 다음 스크린 뚜껑을 제거하지 않고 잘 헹구고 병을 비스듬히 뒤집어(공기가 순환할 수 있도록) 물을 빼냅니다. 하루에 두 번 씨앗을 헹구고 중간에 물기를 빼십시오. 콩나물은 1~4일이면 준비됩니다. 다시 헹구고 물기를 털어내고 단단한 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관합니다. 콩나물은 생으로 먹을 수 있지만 생 콩나물에는 자극성 물질(동물이 싹을 먹지 못하게 하는 것과 같은 물질)이 포함되어 있을 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하십시오. 최선의 선택은? 콩나물을 살짝 찌거나 볶거나 수프나 캐서롤에 넣습니다.
침식/발아 차트
| 시드 | 흡수 시간 | 싹이 트는 시간 |
| 밀, 호밀, 보리 | 8시간 | 3~4일 |
| 메밀 | 15~20분 | 2일 |
| 콩(녹,흑,팥) | 8~12시간 | 4일 |
| 렌틸콩 | 7시간 | 2~3일 |
| 퀴노아 | 4~8시간 | 2~3일 |
| 밀 열매 | 7시간 | 3~4일 |
새싹키트
새로운 싹이 트기 취미를 조금 더 간단하게 만들어 줄 몇 가지 싹이 트기 키트입니다.
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불려서 발아한 씨앗 활용법
음식의 싹을 틔우고 불려도 맛이 변하지는 않습니다. 오히려 맛이 좋아집니다.
녹두, 브로콜리 씨앗 등의 발아 씨앗은 가볍고 아삭아삭한 식감 덕분에 샌드위치나 샐러드에 첨가할 수 있습니다. 알팔파 씨앗을 대량으로 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 알팔파 새싹에서 발견되는 아미노산 카나바닌은 독성이 있을 수 있습니다!
퀴노아나 메밀과 같은 발아 곡물은 그래놀라나 시리얼에 사용할 수 있습니다.
불린 렌즈콩/콩은 요리하여 수프, 스튜, 달 및 기타 주요 요리에 추가할 수 있습니다.
