80년대의 착한 아이처럼 저도 눈길을 끄는 광고와 캠페인을 꾸준히 접하며 자랐습니다. 나는 어떤 커피가 마지막 한 방울까지 좋은지, 마약에 취한 내 뇌가 어떻게 생겼는지, 할머니가 넘어져 일어나지 못하는 경우 할머니의 생명을 구할 수 있는 것이 무엇인지 알고 있었습니다. 하지만 무엇보다 우유가 몸에 좋다는 것을 알았거나 그렇게 들었습니다.
광고로 얻은 지식 중 일부는 지금은 시대에 뒤떨어진 것처럼 보일 수 있지만 마지막 정보는 완고하게 고착되어 있습니다.사실, X, Y 또는 Z세대에 관계없이 우유가 반드시 식단에 포함되어야 한다는 생각에 의문을 제기하는 사람은 거의 없는 것 같습니다. 적절한 뼈 건강을 위한 칼슘, 그리고 이 수업은 거의 모든 식사에서 아이들과 함께 매일 강화됩니다. 요컨대, 우유에 대한 우리의 생각은 마케팅과 돈에 의해 형성되었습니다. 많이. 매년 수백만 달러가 광고, 정부 보조금 및 유제품 산업 로비 활동에 사용됩니다.
물론 우유는 칼슘을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 한 잔으로 일일 권장 섭취량의 약 30%를 얻을 수 있지만 유일한 방법은 아닙니다. "신중한 계획, 관심 및 보충을 통해 엄격한 비건 채식 또는 채식 식단으로 칼슘 요구량을 절대적으로 충족시킬 수 있습니다"라고 보충을 위해 간단한 일일 종합 비타민제를 권장하는 브루클린 기반 영양사 Maya Feller, RD는 말합니다. “식이 지침에 가까운 균형 잡힌 식단을 섭취하면 실제로 필요를 충족시킬 수 있습니다.”
우유는 마을에서 유일한 칼슘 게임이 아닙니다. 진정한 결정적 요인은 우유 및 기타 유제품이 이 필수 칼슘을 매일 섭취하는 가장 좋은 방법이 아닐 수도 있다는 것입니다. 광물. 우선 Feller는 대부분의 사람들이 일반 우유 한 잔을 마시지 않는다고 지적합니다. 대신, 아이들은 종종 초콜릿 우유를 마시고, 어린이와 성인 모두 일반적으로 설탕이 많이 첨가된 요거트와 같은 유제품을 먹습니다. 그 외에도 전지방 유제품에는 포화 지방이 포함되어 있는 반면 저지방 유제품은 포만감을 유지하지 못할 수 있습니다. 확실히, 우유의 이점을 극찬하는 많은 연구들이 있지만, 다른 연구들은 우유의 신화적 지위에 구멍을 뚫기 시작했습니다. 우유를 너무 많이 마시는 것은 성인의 뼈가 약해지고, 어린이의 비만, 난소와 전립선의 높은 위험과 관련이 있을 수 있습니다. 암.
논쟁의 여지가 없는 한 가지는 칼슘이 필요하다는 것입니다. 그것의 대부분은 뼈 건강을 위해 사용되며, 실제로 신체 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장되어 뼈를 강화하고 만드는 데 지속적으로 사용됩니다.National Institutes of He alth에 따르면 심장, 신경, 근육 및 호르몬 분비에도 중요합니다.
얼마나 많은 칼슘이 필요합니까? "얼마나 많은 칼슘이 실제로 필요한지는 삶의 단계에 따라 다르므로 이를 고려하는 것이 중요합니다."라고 Feller는 말합니다. "대부분의 성인에게는 하루 1,000mg이 좋습니다." 그러나 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성의 경우 1,200mg 정도 필요하다. 1~3세 어린이는 700mg, 4~8세 어린이는 1,000mg, 9~18세 어린이는 1,300mg이 필요합니다.
그러면 동물성 우유를 적게 섭취하거나 완전히 끊고 싶다면 어떻게 일일 권장 섭취량에 도달할 수 있습니까? Feller는 1회 제공량당 약 434mg의 칼슘이 함유된 두부와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 권장합니다. 핀토 콩(및 기타 콩), 한 컵으로 일일 권장 섭취량의 약 26%를 제공할 수 있습니다. 아몬드 및 기타 견과류; 시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 채소. 또한 콩, 견과류, 쌀 및 완두콩으로 만든 대체 우유는 종종 추가로 칼슘이 강화됩니다.특정 시리얼, 빵, 통곡물, 오렌지 주스, 유제품이 아닌 치즈도 마찬가지입니다. 현명하게 선택하려면 전문 라벨 리더가 되어야 합니다. 그들 중 일부는 일반 일일 우유보다 컵당 더 많은 칼슘을 자랑하므로 이것이 걱정된다면 아침에 아몬드 우유를 선택하십시오.
일일 복용량을 쉽게 얻을 수 있는 10가지 칼슘 공급원:
1. 핀토 콩은 한 컵에 78.7밀리그램이 들어 있으므로 샐러드, 딥 또는 부리또에 첨가하십시오.
2. 당밀은 2큰술에 82밀리그램입니다. 설탕 대신 베이킹에 사용하세요. 블랙스트랩 당밀을 찾아보세요. 특히 남부 지역에서 수백 년 동안 조리법에 사용되어 왔다는 사실을 기억하세요. 당밀은 또한 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 더 많은 당밀을 식단에 추가하는 세 가지 쉬운 방법에 대한 자세한 내용은 이 이야기를 확인하십시오.
3. Tempeh는 요리했을 때 100g에 96mg의 칼슘이 들어 있습니다. 닭대용으로 만들 수 있습니다.
4. 두부는 팬에 튀기면 1온스에 약 104mg이 들어 있습니다. 볶음 요리에 넣거나 채소와 함께 다음 중국 식사 때 주문하세요. 고기가 아닌 완벽한 단백질입니다. (라벨의 영양 성분표에서 칼슘 지수를 찾으십시오.)
5. 청경채 한 컵에 158밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 수프, 볶음 요리 또는 샐러드에 첨가하십시오.
6. 콩에는 컵당 175밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 샐러드에 뿌려 드세요.
7. 케일 한 컵에 177 밀리그램이 들어 있습니다. 영웅적인 녹색은 훌륭한 샐러드를 만들고 스무디에 들어가며 건강한 양의 섬유질도 제공합니다.
8. 순무나물 한 컵에 197밀리그램이 들어 있습니다. 좋아하는 수프나 스무디에 추가
9. 콜라드 그린에는 한 컵에 268밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 스트링빈으로 대체하세요.
10. 대체 우유 아몬드, 두유 또는 쌀 우유에는 8온스당 300~500밀리그램의 칼슘이 들어 있으므로 시리얼이나 아침 스무디에 사용하십시오.
칼슘을 더 많이 섭취하는 방법: 음식에서 칼슘을 얼마나 섭취하고 있는지 알아내려고 할 때 Mayo Clinic에서 제공하는 훌륭한 트릭입니다. 1회 제공량에서 얻을 수 있는 백분율, 끝에 0을 추가하여 밀리그램 단위로 변환되는 값을 찾으십시오. 예를 들어, DV의 30%는 300mg입니다.
칼슘을 위한 슈퍼 스무디: 거대한 칼슘 펀치를 포장하기 위해 Feller가 가장 좋아하고 가장 맛있는 방법 중 하나는 전략적으로 고안된 스무디입니다. 그녀의 간단한 제안은 다음과 같습니다. 강화 캐슈 우유 8온스, 시금치 3컵, 아몬드 버터 2큰술, 완두콩 단백질 분말 1인분, 바나나 1개, 냉동 복숭아 1/2컵. 잘 섞으면 짜잔- 하루 칼슘의 20%를 함유한 맛있는 혼합물이 완성됩니다. “20%는 높은 것으로 간주됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “따라서 이 아침 스무디는 칼슘의 좋은 공급원이 될 것입니다.”
