"10년마다 신체가 근육량을 잃고 지방을 더 많이 추가하여 노화로 이어지는 불가피한 하향 나선형으로 간주되는 과정을 알고 계십니까? 이 과정을 근감소증이라고 하며 안타깝지만 RD, Ph.D인 Susan Vannucci에 따르면 30대에 시작됩니다. 신체의 제지방 근육량이 감소함에 따라 우리는 힘을 잃을 뿐만 아니라 기초 대사율이나 신체가 매일 필요로 하는 에너지 또는 칼로리의 양도 감소합니다. 그리고 그것은 체중 증가를 의미합니다! 이 과정은 나이가 들면서 가속화되어 체중을 유지하고 유지하는 것이 점점 더 어려워집니다."
글쎄요, 싸울 수 있는 방법이 있습니다. 그러나 먼저, 시간이 지남에 따라 발생하는 변화가 어느 날 갑자기 나타나는 것이 아니라, 미숙하고 점진적이며, 이러한 변화는 테이블과 운동 루틴에서 선택하는 모든 것과 관련이 있음을 인정해야 합니다. 좋은 소식이 있습니다. 모든 것을 제어할 수 있습니다.
미용 업계에서 젊은이들에게 해변에서 주름이 보이지 않을 때 자외선 차단제를 바르도록 가르쳤듯이 영양사에 정통한 권위자(식품 업계가 아니라 비용을 지불하는 전문가)도 마찬가지입니다. 현명한 영양 조언 제공) 정기적으로 근육에 스트레스를 주는 버피, 케틀벨, 웨이트 및 HIIT 운동과 같은 가장 건강한 음식을 먹고 저항력 훈련을 하는 것에 대해 생각하기를 바랍니다.
유일한 논쟁은 바로 먹을 음식이 무엇인가입니다. 그리고 어떻게 항산화제의 힘을 활용하여 세포가 활동을 시작하고, 염증을 물리치고, 자체 세포 기반 구조를 복구하고, 앞으로 수십 년 동안 젊은 사람처럼 최적의 기능을 발휘할 수 있을까요?
"노화는 질병이 아닙니다. 노화로 인한 질병이 있지만 그것이 불가피하다는 의미는 아니라고 Vannucci, RD, Ph.D는 말합니다. 뉴욕시의 건강 전문가로서 전국적으로 45세 이상의 개인에게 대면 및 온라인 개인 건강 상담을 제공합니다. 그녀의 환자들이 그녀를 부르는 Su는 세포생물학 학위와 영양 교육을 받은 강한 학문적, 의학적 배경을 가지고 있습니다. 그녀는 현재 71세의 나이에 60파운드 데드리프트를 하고 있는 그녀의 멋진 트레이너 Antoinette Vo와 함께 Age Strong, Live Long이라는 책을 작업하고 있습니다."
"60세 생일을 맞아 마지막 마라톤을 했는데 가장 빨랐다고 Vannucci는 설명합니다. 그녀는 몇 가지 문제를 겪은 후 허리를 보호하기 위해 러닝화를 은퇴했지만 현재 근력 운동, 필라테스, 파워 워킹, 그리고 그녀가 말하는 무거운 물건 들기는 수십 년 전보다 그녀를 더 강하게 만들었습니다. 내 생각은 노화를 막을 수 있고, 대체로 유전적 조건이 없는 한 노화와 관련된 모든 질병이 불가피한 것은 아니라는 것입니다.근육량과 체지방 감소는 불가피하지 않습니다. 노력하면 됩니다."
그녀가 과학자로 경력을 시작했기 때문에 그녀의 환자들은 그녀의 말을 더 잘 들을 것입니다. 그래서 그녀의 환자가 그녀에게 어떤 것이 어떻게 작용하고 왜 작용하는지에 대한 메커니즘을 물었을 때, 그녀가 대답을 모른다면 그녀는 그것을 찾아낼 것입니다. 오늘 우리가 그녀에게 물은 질문은 간단합니다. 시계를 거꾸로 돌리거나 최소한 시간의 흐름을 늦추기 위해 어떻게 먹고 운동하여 60세 또는 70세 생일이 되었을 때 몸이 예전보다 더 건강해졌는지 확인하는 방법은 무엇입니까? 그 나이의 절반으로?
비트:노화를 막으려면 무엇을 먹어야 할까요? 노화를 멈출 수 있습니까? 노화란?
Susan Vannucci: 음식은 확실히 노화에 영향을 미칩니다. 노화 과정을 미연에 방지하려면 전신 염증을 줄여야 합니다. 정말 똑같은 것이기 때문입니다. 염증은 세포 수준에서 노화를 유발합니다. 따라서 먼저 염증을 일으키는 모든 것을 몸에서 제거해야 합니다.붉은색 가공육, 화학약품, 첨가당 등 가공된 모든 것입니다.
"몇년 전 타임지는 염증을 침묵의 살인자라고 부르며 대대적인 커버스토리를 냈습니다. 글쓴이 안에서는 염증노화라고 합니다.>"
비트: 그럼 염증이 생기는 가장 큰 주범은?
Susan Vannucci: 저는 고객들에게 이렇게 말합니다. 가장 큰 문제는 정크 푸드와 식단에 추가된 설탕입니다. 사람들이 정크 바구니가 얼마나 큰지조차 모른다는 사실 음식은. 건강하게 먹는다고 생각할 수도 있지만 채식이든 비건이든 동물성 제품이 부족하다고 해서 건강에 좋은 것은 아닙니다! 너무 가공되어 정크 푸드가 될 수 있습니다. 라벨을 읽으십시오. 대부분의 포장 식품은 화학 물질로 가득 차 있습니다.
염증을 낮추려면 식물성 식품을 더 많이 섭취하세요. 하지만 온전한 형태로 드세요. 감자 칩과 옥수수 칩은 여전히 식물성입니다.
비트: 식물 기반으로 가고 싶은 사람에게 뭐라고 하시나요?
Susan Vannucci: 제 딸이 십대였을 때 채식을 하고 싶다고 말했습니다. 나는 그녀와 거래를 했다. 그녀는 경쟁적인 운동선수, 단거리 선수, 허들 선수, 경쟁적인 승마 선수였고 저는 그녀와 거래를 했습니다. 당신이 건강한 식단에 주의를 기울이면 저는 전적으로 당신을 지원할 것입니다. 전체 식품인 모든 콩류와 식물성 단백질을 섭취하고 무엇이 완전한 단백질을 만드는지 인식할 수 있어야 합니다.
그녀와 나는 당신의 아이가 채식주의자나 완전채식을 하고 싶다고 발표할 때 무엇을 해야 하는지에 대해 항상 함께 이 책을 쓰려고 했습니다. 그녀는 고기를 좋아하는 남자와 결혼할 때까지 버텼고, 임신을 했고, 이제 그녀가 먹는 방식은 고기가 식사의 주요 부분보다 조미료에 더 가깝습니다.
비트: 더 건강하게 먹고 싶은 사람에게 줄 수 있는 최고의 조언은 무엇인가요?
"Susan Vannucci: 첫 번째는 그들이 이미 하고 있는 일에 대해 이야기하는 것입니다. 다이어트 중인 사람들. 우리는 좋은 것에 대해 이야기하지 않습니다>"
비트. 최고의 조언은 무엇입니까?
Susan Vannucci: 하얀 것들은 다 치우세요. 가공된 것들. 가방, 상자 또는 모든 종류의 용기에 들어 있는 대부분의 물건은 트럭이나 선반에 오랫동안 놓일 수 있습니다. 그 안에 들어 있는 화학 물질이 문제입니다. 그 물건을 제거하십시오. 전체 곡물, 전체 식품, 많은 양의 물로 뒤집고 더 많이 움직입니다! 그렇게 어렵지 않을 겁니다.
사람들이 먹으려는 음식이 들어있는 상자의 라벨을 읽기 시작하면 통밀 크래커와 같은 건강 식품이라고 생각하고 겁을 먹을 수 있습니다. 설탕에 대해 얼마나 많은 이름이 있습니까? 흔히 라벨을 보면 3~5가지 종류의 설탕이 들어 있습니다.
비트: 그럼 배고프면? 크래커가 나왔습니다. 좋은 간식이란?
Susan Vannucci: 배가 고프면(지루하거나 기분 전환이 필요하지 않은 경우) 야채를 잘라주세요. 당근, 약간의 후무스를 곁들인 셀러리 또는 완두콩은 정말 좋은 간식입니다. 많은 사람들이 같은 불만으로 나에게옵니다. 하루종일 사무실에서 일하고 일과를 마치고 집에 갈 때 집에 도착할 즈음에는 굶주리고 있다. 그들은 정문으로 들어가 눈에 보이는 모든 것을 먹습니다. 저녁을 기다리는 동안. 일반적으로 그것은 그들의 갈망을 설정합니다. 이제 집에서 일하면 간식이 끊이지 않습니다.
간식이 좋다면 떡, 후무스, 아보카도 슬라이스 등 건강에 좋은 음식을 준비하세요. 떡은 건강에 좋을 수 있지만 설탕이 가득한 카라멜 옥수수는 그렇지 않습니다. 그냥 기본적으로 곡물 떡에 대해 이야기합니다. 그들은 계속! 그리고 주변에 견과류를 보관하십시오.
비트: 식물성 또는 비건 채식을 원하는 사람들에게 조언을 해주시겠습니까?
Susan Vannucci: 식물성 식품 물론 대부분의 사람들은 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물을 더 많이 섭취해야 합니다. 하지만 비건 채식을 하거나 동물성 제품을 피한다고 해서 건강하게 먹는다는 의미는 아닙니다. 모든 가공식품을 피해야 합니다. 저는 건강 식품의 옹호자이며 사람들에게 가장 좋은 것이 모두 같은 것은 아닙니다.
지구를 위해, 그리고 저는 식품 산업을 절대적으로 싫어하고, 혐오하고, 혐오하기 때문에 주로 식물성 위주의 식단을 선택하는 것이 현명하다고 말하고 싶습니다. 하지만 저는 제 남편과 같이 채식만으로는 특히 잘하지 못하는 사람들을 알고 있습니다.
The Beet: 채식을 고려하는 사람들이 다음과 같은 질문을 하나요? 단백질은 어디서 구하나요?
Susan Vannucci: 일반적으로 사람들은 단백질에 대해 걱정합니다 하지만 80세가 넘지 않는 이상 단백질 부족이 가장 큰 문제는 아닐 것입니다. 나이가 많은 사람들은 일반적으로 충분한 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 때때로 결핍될 수 있습니다.하지만 그 범주에 속하지 않는다면 걱정할 일이 아닙니다.
The Beet: 운동에 대한 조언을 해보자. 당신은 강한 여성입니다!
Susan Vannucci: 근육량을 유지하고 살이 찌지 않으려면 근육을 스트레스 상태로 만들어야 합니다. 저는 무거운 물건을 드는 것을 즐깁니다. 나이가 들면서 30대 이상을 의미합니다. 이러한 근육량 감소의 노화 과정이 30대부터 시작된다는 사실을 인식하고 저항 운동을 해야 하며, 무겁다.
대부분 여자들은 살이 찌지않는다 처음 시작한건 마라톤을 그만두면서부터 힘이 빠지는것 같아서 저를 케틀벨에 빠지게 한 트레이너는 정말 멋졌습니다. 나는 71세에 그 어느 때보다 강하고 꽤 강하다. 나는 케틀벨을 가지고 있고 100파운드를 데드리프트할 수 있습니다.
근육량을 빼는 것이 아니라 일주일에 며칠은 저항운동을 추가해야 합니다.그리고 무겁게 가십시오. 나는 40파운드의 케틀벨을 휘두를 수 있고 60파운드를 들어 올릴 수 있지만 머리 위로 들어올릴 수는 없습니다(위험합니다). 나는 내 머리 위로 18 파운드를 들어 올릴 것입니다. 이것은 여성, 특히 근육량을 유지할 수 있는 방법입니다. 우리가 그것을 잃는 이유는 나이가 들면서 근육 합성과 근육 분해 사이의 우리 몸의 균형이 바뀌기 시작하기 때문입니다. 따라서 백업을 구축하는 것보다 더 많이 분해합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 천천히 근육량을 잃습니다. 그것이 통증, 통증, 낙상 및 균형 부족의 원인입니다. 몸이 튼튼할수록 나이가 덜 든다.
The Beet: 정기적으로 섭취하는 보충제는 무엇입니까?
Susan Vannucci: 비타민 D3는 절대적으로 중요합니다. 자연적으로 충분한 D3를 섭취하는 사람은 거의 없습니다. 그리고 오메가-3는 조류나 어유에서 나오는 것이 중요합니다. 우리는 많은 경로에서 비타민 D가 필수적이라는 사실을 알게 되었습니다. 뼈 건강 그 이상입니다. 암, MS 등과 싸우는 데 매우 중요합니다. 그리고 자외선 차단제, 실내에서 일하기, 햇빛을 피하기 때문에 사람들은 비타민 D가 부족합니다.네, COVID-19의 경우 D가 부족한 사람들에게 더 심하므로 D를 복용하는 것이 바이러스와 싸우는 능력을 강화하는 데 좋은 생각입니다.
오메가3가 필요한 이유는오메가-3, 오메가-6, 오메가-9가 모두 필요하기 때문입니다. 그러나 식품 산업 때문에 우리 식단에는 오메가-3가 부족합니다. 그들은 식품에서 오메가-3를 제거하고 오메가-6를 늘려 유통기한 같은 것을 늘렸습니다. 따라서 대부분의 사람들에게 비율은 균형이 맞지 않습니다. 우리의 세포막은 지방으로 이루어져 있습니다. 그들은 지질 이중층을 가지고 있으며 신체의 대부분의 것들과 마찬가지로 지속적으로 뒤집어집니다. 따라서 신체에 오메가-6가 너무 많으면 세포막에 과다하게 나타납니다. 그런 다음 내부 스트레스와 같은 일이 발생하면 그 Omega-6는 분해되고 염증을 유발합니다. 따라서 세포막을 건강하고 온전하게 유지하려면 오메가-3를 보충해야 합니다.
더 비트: 염증을 얘기할 때 볼 수 있는 방법이 있나요? 진단해보시겠어요?
Susan Vannucci: 그래서 사람들은 이 내부의 불을 안고 살아가고 있는 것입니다. 염증은 많은 질병의 전조이며, 이것은 염증이 당신이 할 수 없는 것입니다. 그것이 세포 수준에서 당신의 내부에서 진행되고 있기 때문입니다. 고혈압과 같은 효과를 볼 수 있거나 혈액 검사를 받고 C 반응성 단백질이라는 테스트를 받을 수 있습니다.
테스트할 수 있으며 사람들에게 가장 쉽고 일반적인 마커일 것입니다. C-반응성 단백질은 신체에 염증이 있음을 나타내는 마커이며, C 반응성 단백질이 상승하면 심장 동맥에 염증이 있고 심장마비나 뇌졸중의 위험이 있다는 신호일 수 있습니다. 고혈압은 염증의 또 다른 확실한 신호입니다. 채식을 하도록 자극해야 한다면 그것은 고혈압입니다. 나는 사람들에게 DASH라고 말합니다. 주로 식물성 식품으로 이루어진 다이어트 작품입니다.
수잔 바누치와 연결하려면 그녀의 웹사이트인 수잔 바누치 박사와 함께하는 웰니스를 방문하십시오.
염증 위험을 측정하기 위해 The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.에서 발췌한 이 대화형 퀴즈를 풀 수도 있습니다.
염증 위험 알아보기
1. 몇 살입니까?20 이하=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. 심장마비나 뇌졸중을 앓은 적이 있습니까? 예=5; 아니오=0
3. 고혈압(>140/90) 또는 고콜레스테롤(>220; HDL<35)이 있습니까? 예=5; 아니오=0
4. 현재 담배를 피우십니까?예=5, 질문 5로 가십시오. 아니요=0, 6으로 건너뛰기
5. 하루에 10개비 이상의 담배를 피우십니까?예=5, 7번으로 가십시오. 아니오=0, 7번 문제로 이동
6. 정기적으로 담배를 피운 적이 있습니까?아니요, 전혀=0; 10년 이상 전에 끊었다=1; 5-10년 전=2; 최근 5년 이내 퇴사=3
7. 제1형 또는 제2형 당뇨병이 있습니까? 예=5; 아니오=0
8. 치주염(심한 잇몸 질환)이 있습니까? 예=3; 아니오=0
9. 의학적 불만이 있지만 의사가 잘못된 것을 찾지 못합니까? 예=3; 아니오=0
10. 숙면을 취한 후에도 자주 피곤합니까? 예=5; 아니오=0
11. 잠드는 데 문제가 있거나 너무 일찍 일어나서 로 돌아갈 수 없습니까?
잠?예=3; 아니오=0
12. 당신의 체질량 지수(BMI)는 얼마입니까? 체중(lbs) x 704.5 / 신장(in)2 30=5
13. 대부분의 시간을 우울하거나 슬프게 느낍니까? 예=3; 아니오=0
14. 하루 평균 어느 정도 통증이 있습니까?통증 없음=0; 경미한 통증, 심각하지 않음=1; "성가신" 통증=2; 때때로 많은 고통, 날짜에 따라 다름=3; 보통 아프다=4
15. 일주일에 얼마나 자주 생선을 먹거나 오메가-3 보충제를 섭취합니까? 없음=3; 1 또는 2=0; >3=-3
16. 과일과 채소를 하루에 몇 번 드십니까? 없음=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. 당신이 사는 곳의 인구 규모는 얼마입니까?> 100만=5; 500,000 – 1백만=3; < 500, 000=0
18. 가정 난방에 어떤 연료를 사용합니까?등유 버너/장작 난로=5; 석유 또는 가스 용광로=3; 열 펌프 또는 전기=0
19. 가정에서 강력한 세척제(표백제, 암모니아, 목욕 및 샤워기 세척제, 곰팡이 제거제 등)를 얼마나 자주 사용하십니까?
절대 천연세제만 사용=0; 드물게=1; 종종=2; 매일=4 20. 정기적으로 공기 청정제를 스프레이 또는 플러그인 방식으로 사용합니까? 예=2; 아니오=0
21. 얼마나 자주 스트레스를 받습니까?
드물게=0; 약 평균=1; 종종=2; 항상=5
22. 운동은 얼마나 자주 하시나요?
안함=5; 드물게(1주 이하)=4; 1-2/주=1; 정기적으로
3 이상/주=-523. 정기적으로 스테로이드를 처방 받거나 성능 향상을 위해 사용하십니까?
예=5, 아니오=024. 아스피린, 이부프로펜 또는 기타 NSAID 또는 스타틴 약물을 복용하고 있습니까?
예=-5; 아니오=025. 살충제에 노출되어 있습니까?
자주=5; 때때로=3; 없음=0 총 염증 점수=
숫자를 더하세요:
최대=98, 최저=18점수: 50- 98: 높은 염증 위험. 당황하지 말 것!! 이것은 질병 발병 위험이 평균보다 높다는 것을 의미할 뿐이지만 할 수 있는 일이 있습니다! C 반응성 단백질(CRP) 검사에 대해 의사와 상의하십시오. 그리고 지침에 따라 위험 점수를 낮추십시오.점수: 20-49: 중간 수준의 염증 위험. 가장 높은 점수를 받은 영역을 찾고 특히 나이가 많을수록 위험 요소를 변경할 방법을 계획하십시오.Your Score: < 20: 축하합니다!! 이곳은 평생 건강과 질병 예방을 시작하기에 좋은 곳입니다.앞으로 위험이 증가할 영역에 주목하세요!
