실제로 일주일의 식사는 어떨지 궁금하시죠? 우리는 당신을 얻었다. 이상적인 하루 분량의 음식은 앉아서 먹을 때마다(예, 간식도!) 단백질, 지방 및 탄수화물(모두 식물, 이상적으로는 전체 식품 공급원)의 균형이 잘 잡혀 있어야 합니다.
식물성 식단을 따를 때 에너지와 면역 및 두뇌 강화 효과를 극대화하려면 가능한 한 자연적인 공급원에 가까운 음식을 고수하고 싶을 것입니다.(즉, 프렌치프라이보다는 껍질을 벗기지 않은 구운 감자를 사용하세요. 하지만 가끔은 꼭 감자튀김을 주문하세요!).
통곡물, 잎이 많은 채소, 채소, 콩류, 콩, 견과류 및 씨앗으로 식료품 카트를 채운 다음 육류 대용물, 견과류 치즈, 유제품이 없는 아이스크림과 같은 편리하게 포장된 제품에 의지하십시오. . 식물 기반 식료품 저장실을 키우는 데 도움이 더 필요하면 The Beet의 가이드를 참조하세요. 그리고 가장 맛있고 가장 건강한 식물성 우유, 요거트, 치즈, 버터, 크림 치즈, 피자 등에 대한 우리의 선택을 보려면 제품 리뷰 및 사탕무 미터를 확인하십시오. 그런 다음 즐겨찾기에 평점을 추가하세요!
풍부함을 목표로
"새로운 건강한 식습관으로 전환할 때 피하려는 것에 집중하고 싶은 유혹이 들 때가 있습니다. 그러나 이러한 유형의 사고는 역효과를 낼 수 있으며, 자신이 너무 제한되어 있고 엄격한 규칙을 따라야 한다고 느끼게 만듭니다. 대신 고기, 치즈, 가금류를 피하려고만 하지 말고 먹을 수 있는 모든 음식에 대해 생각의 틀을 잡고 첫 번째부터 시작하십시오."
"희생보다는 풍요로운 곳에서 새로운 라이프스타일에 접근하면(팁: 계란과 유제품을 먹을 수 없습니다 대신 채소와 딸기를 더 많이 먹을 수 있다는 표현 사용) 변화를 포지셔닝하는 데 도움이 됩니다. 보다 긍정적인 관점에서 가까운 미래를 위해 올바른 길을 가게 해주세요."
기억하세요. 식단에 대대적인 변화를 가져오려면 시간이 걸립니다. 자신에게 인내심을 갖고 작게 시작하십시오. 모닝 커피에 귀리 우유를 넣거나 샌드위치 스프레드에 마요네즈 대신 후무스를 사용하는 것일 수도 있습니다. 작은 승리에 대해 자신에게 찬사를 보내고 모든 실수를 용서하십시오. 아래의 주간 캘린더 및 트래커에서 어떻게 하고 있는지 추적할 수 있습니다. 출력(3회)하면 21일간의 챌린지 진행 상황을 확인할 수 있습니다!
7일 메뉴 샘플
다음은 채식에 대한 건강한 식물성 접근 방식의 일주일 분량을 시각화하는 데 도움이 되는 예입니다.칼로리와 영양소 목표는 사람마다 다르며 이 프로그램은 엄격한 칼로리 섭취를 중심으로 설계되지 않았습니다. 가이드라인으로 이 프로그램에서 칼로리의 40-60%는 식물성 탄수화물, 10-30%는 식물성 단백질, 25-35%는 식물성 지방에서 나옵니다. 체중 감량 목표에 따라 이 중 일부를 변경할지 여부를 결정할 수 있습니다.
단백질에 대한 참고 사항: 대부분의 연구에 따르면 성인은 약 46~56g만 필요하지만 더 활동적이라면 10g을 더 늘릴 수 있습니다. 당신에게 이상적인 것이 무엇인지 의사나 영양사에게 문의하십시오.
칼로리 이야기
대부분의 전문가들은 단순히 칼로리를 계산하는 관점에서 건강한 식습관에 대해 생각하는 것에서 멀어지고 있습니다. 모든 칼로리가 동일하지 않기 때문에(즉, 더블 치즈버거의 칼로리는 브로콜리 샐러드의 칼로리와 영양학적으로 동일하지 않으므로 대신 양보다는 질에 집중해야 합니다. 즉, 영양이 풍부한 전체 식품을 찾아야 합니다. 당신을 채우고 연료를 공급하는 섬유질이 많습니다.칼로리 섭취량을 추적하고 싶다면 앱이나 cronometer.com과 같은 웹 서비스를 통해 추적할 수 있습니다. Mayo Clinic에는 크기, 나이, 성별 및 활동 수준에 대한 간단한 칼로리 계산기가 있으므로 모든 사람이 다르기 때문에 적절한 양을 결정할 수 있습니다.
저희 21일 가이드는 칼로리가 아니라 3주 동안 식물성 식단을 통해 자신과 지구를 위해 건강하게 먹는 방법에 초점을 맞춥니다. 기분을 좋게 하기 위해 동물성 단백질에서 식물성 단백질로 전환하도록 설계되었으며 일부를 유지하면 체중 감량이 가능합니다. 그러나 이것은 엄격하게 체중 감량 계획이 아닙니다. 음식에 대한 생각을 바꾸는 것만으로도 건강해지는 건강식 플랜입니다.
이 샘플 1주일 플랜은 유용한 가이드가 될 것입니다. 21일 식물 기반 챌린지 레시피 라인업의 식사를 원하는 대로 믹스 앤 매치할 수 있습니다. 앞으로 3주 동안은 주로 식물성 식사를 목표로 하십시오. 여기에서 시작:
첫날
아침: 라즈베리를 얹은 따뜻한 치아 푸딩
점심: 구운 병아리콩 시저 샐러드
간식 1: 야채를 곁들인 후무스와 올리브 크루디테
저녁: 구운 단호박, 시금치 버섯 화이타
간식 2: 아몬드 버터로 속을 채운 대추
영양 참고 사항: 약. 1785칼로리; 185g 탄수화물; 지방 68g; 59g 섬유; 단백질 55g
둘째날
아침: 새싹 아보카도 토스트
점심: 스모키 쓰리빈 칠리
간식1: 병아리콩 오븐구이
저녁식사:야채오조구이
간식 2: 스토브 팝콘
영양 참고 사항: 약. 1670칼로리; 탄수화물 220g; 4g 지방; 52g 섬유; 단백질 65g
셋째날
아침: 그린 파워 프로틴 스무디
점심: 구운 병아리콩과 페스토를 곁들인 주들
간식 1: 구운 케일칩과 고춧가루
저녁식사: 비건 치즈 7단 비건 타코볼
간식2: 후무스와 슬라이스 피타빵
영양 참고 사항: 약. 1989칼로리; 209g 탄수화물; 지방 80g; 52g 섬유; 단백질 51g
넷째날
아침식사: 아가베 넥타 오버나이트 오트밀
점심: 건강에 좋은 검은콩 퀴노아 야채버거
간식1: 아보카도와 김밥
저녁: 크리미 파스타와 브로콜리 베이크
간식 2: 굽지 않는 에너지볼
영양 참고 사항: 약. 1499 칼로리; 229g 탄수화물; 지방 96g; 37g 섬유; 단백질 44g
5일차
Breakfast: 두부 스크램블 시금치 선드라이드 토마토
점심: 야채 후무스 스택
간식 1: 바삭한 빵에 비건 크림치즈와 쪽파
저녁: 크리미 토마토와 구운 마늘 뇨끼
간식 2: 썬버터와 건포도를 곁들인 셀러리 스틱
영양 참고 사항: 약. 1629 칼로리; 162g 탄수화물; 지방 51g; 30g 섬유; 단백질 44g
DAY 6
아침: 신선한 딸기를 얹은 프렌치 토스트
런치: 마르셀라 파스타 볼로네제
간식 1: 아몬드 버터와 바나나 토스트
저녁: 핀토 빈 & 살사 베르데 토스타다
간식 2: 초콜릿 후무스 스프레드와 풋사과
영양 참고 사항: 약 1753칼로리; 162g 탄수화물; 지방 55g; 54g 섬유; 단백질 60g
세븐데이
아침: 오트밀크와 그래놀라 파르페
점심: 아티초크 병아리콩 야채 스튜
간식 1: 홈메이드 트레일 믹스와 달콤한 트위스트
저녁: 크림 고수 드레싱을 곁들인 비건 파히타
간식2: 토스트에 아보카도, 시금치, 토마토
영양 참고 사항: 1879칼로리; 탄수화물 205g; 지방 83g; 40g 섬유; 단백질 49g
모든 영양 데이터 ℅ Cronometer.com.
