의학 저널인 Cardiovascular Research에 발표된 새로운 리뷰는 식물성 생활 방식을 수용하는 사람들에게 더욱 고무적인 소식을 제공합니다. 동물성 제품을 포함하는 식단에.
"동맥경화라고도 불리는 죽상동맥경화증은 1,400만 명의 미국인에게 영향을 미치고 있으며, 심혈관 동맥 질환(CAD)은 심장 마비, 뇌졸중 및 치명적인 심장 상태 또는 울혈성 심부전(CHF)의 주요 원인입니다. MedScape 수치로.인구의 36.3%에 해당하는 약 8천만 명이 심혈관 질환을 앓고 있으며, 종종 죽상동맥경화증의 시작 또는 죽상경화증은 어린 시절에 시작하여 혈압 상승으로 인한 완전한 막힘 및 합병증이 있는 나중까지 나타나지 않습니다. 몸."
죽상동맥경화증이란?
“동맥경화증은 지방, 콜레스테롤 및 기타 물질이 혈관벽 내에 축적되기 시작하는 것입니다. 일부 축적은 나이가 들어감에 따라 자연스러운 현상이지만, 플라크 축적이 혈류를 방해하기 시작하면 문제가 되어 심장마비나 뇌졸중의 위험이 증가합니다.” 그라운드 업, LLC.
다른 말로 하면 동맥 내부에 플라크가 쌓이는 것을 동맥경화증이라고 합니다. AngryBBQ의 레시피 개발자이자 블로그 작가인 RDN, LDN, CPT인 Julie Harris는 “플라크는 지방, 콜레스테롤, 칼슘 및 기타 세포 노폐물의 혼합물입니다.com. “동맥 내부에서 경화되면서 산소가 풍부한 혈액의 흐름을 제한합니다. 산소 부족은 심장 마비, 뇌졸중 및 사망으로 이어질 수 있습니다.”
연구 결과를 확인하기 위해 연구원들은 심장 질환 결과를 포함하는 코호트 연구 및 무작위 통제 시험(2가지 유형의 과학적 연구)의 메타 분석을 분석했습니다. Harris가 설명했듯이, 그 결과는 식물성 식단과 심혈관 건강에 대한 상당히 설득력 있는 그림을 그렸습니다. 이 메타 분석은 식품이 동물성인지 식물성인지에 따라 식품을 분류했습니다. 이 연구의 연구 방법에 따르면 식물성 식품이 주로 동물성 식품인 식단에 비해 심혈관 위험이 낮다는 증거가 있습니다.”
단 하나의 음식이 문제는 아니지만 동물성 지방이 많은 식단이 문제를 일으킵니다
“어떤 음식도 심혈관 위험 측면에서 유독하다는 징후는 없습니다. 그것은 소비의 양과 빈도의 문제입니다. 사이트 힐리오 . “과거에 우리가 저지른 실수는 하나의 식이 구성 요소를 적으로 간주하고 우리가 변경해야 하는 유일한 것이라고 생각하는 것이었습니다. 대신 다이어트를 전체적으로 살펴보고 한 가지 음식의 양을 줄이면 건강한 대체 식품을 선택하는 것이 중요합니다.”
건강 식품에는 섬유질과 영양소가 풍부한 식물성 식품이 포함된다고 Killion은 말합니다. "고지방 동물성 제품(붉은 육류 및 버터 등)을 고섬유질 식물성 제품(과일, 채소, 통곡물, 콩류 등)으로 대체하면 죽상경화증 및 심혈관 질환 발병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.” Killion은 매일 3잔의 커피나 차를 마시고 단 음료를 피하고 적당량의 알코올을 섭취하는 것도 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 덧붙였습니다.
“이 연구의 결과는 사람들에게 연구에 의해 뒷받침되는 식단에서 할 수 있는 구체적인 교체를 제공한다고 생각합니다. 종종 '심장 건강'을 먹는다는 생각은 모호하고 일반 대중에게 오해를 불러일으킵니다.”라고 그녀는 말했습니다.
죽상 동맥 경화증의 위험을 어떻게 줄일 수 있습니까?
“채식 식단에는 신선한 과일과 채소, 콩류(렌틸콩 및 콩 등), 견과류 및 씨앗, 심장 건강에 좋은 오일(올리브 오일 또는 아보카도 오일 등)이 많이 포함되어야 합니다. 일반적으로 음식이 자연 상태에 가까울수록 전반적인 건강에 좋습니다.”라고 Killion은 말했습니다.
Echoing Killion은 Harris가 언급했습니다.목표는 이러한 음식 선택을 늘리고 동물성 음식 선택의 양을 줄이는 것입니다.” 그녀는 아보카도, 올리브 오일, 씨앗(호박, 아마, 참깨) 및 견과류와 같은 몇 가지 건강한 식물성 지방 공급원을 체크합니다. 몸에 좋은 식물성 단백질에는 두부, 템페, 콩, 병아리콩, 핀토콩, 퀴노아 등이 있습니다.
“흥미로운 사실은 콜리플라워와 브뤼셀 콩나물과 같은 여러 야채가 스테이크보다 칼로리당 더 많은 단백질을 함유하고 있다는 것입니다. 육류와 동일한 양의 단백질과 칼로리를 섭취하려면 야채를 더 많이 섭취해야 하기 때문에 동일한 비교가 아닙니다. 그러나 이는 식물성 식품이 단백질이 풍부하고 식사에 추가하기에 적합할 수 있음을 보여줍니다.”라고 덧붙였습니다.
식물성 식품은 심장에 좋습니다
“동물성 단백질을 식물성 단백질로 바꾸면 심혈관 사건의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.”라고 Killion은 이 연구를 인용하며 말했습니다.심장 건강을 위해 식물성 식품을 섭취해야 하는 또 다른 설득력 있는 이유는 무엇입니까? “이 연구는 저지방, 고섬유질 식물성 식품으로 구성된 식습관이 실제로 뇌졸중으로 이어질 수 있는 죽상동맥경화증을 역전시킬 수 있음을 발견했습니다.
Harris는 또한 수년에 걸쳐 109,000명 이상의 남성과 여성의 식단을 검토한 이 종적 연구를 지적했습니다. “과일과 채소의 평균 섭취량은 남녀 모두 5인분 정도였습니다. 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 참가자는 주요 심혈관 질환 발병 위험이 낮았습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다. 이 연구의 제한 요소는 참가자들이 자신의 식단 선택을 자가 보고했으며 일부 사람들은 과대 보고한 반면 다른 사람들은 과소 보고했다는 것입니다. 그들의 과일과 채소 섭취량. 그럼에도 불구하고 현재 진행 중인 최신 연구와 함께 채소를 건너뛰도록 설득할 충분한 이유가 있습니다.
식물성 식단을 따를 때 충분한 철분을 섭취하는 방법
철분은 고기와 동의어라고 생각할 수 있으며, 동물성 단백질에는 확실히 철분이 있지만 주로 식물성 식단을 먹는다고 해서 철분을 충분히 섭취할 수 없다는 의미는 아닙니다. 실제로 선택할 올바른 음식과 페어링 방법을 알고 있다면 할 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 철분 섭취 일일 권장량은 18밀리그램(mg)이지만 모든 철 공급원이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 철분에 대해 알아야 할 사항과 이점을 얻는 데 가장 도움이 되는 철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.갤러리 크레딧: 게티 이미지
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1. 흰 버섯
익힌 1컵=철 3mg(일일 권장량(DV)의 17%)\ 정기적으로 버섯을 먹는 데에는 여러 가지 이유가 있지만 고기의 질감(햄버거 대신 포토벨로 모자를 사용해보세요!)과 충분한 단백질은 하이라이트 두 개. 볶음 요리, 타코에 추가하거나 가짜 볼로네즈 소스에 고기 대신 추가하세요.
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2. 렌즈콩
1/2컵=3mg 철분(17% DV) 충분한 양의 철분을 섭취하기 위해 렌즈콩을 많이 먹을 필요는 없습니다. 반 컵만으로도 하루에 필요한 철분의 20% 가까이를 제공합니다. 버섯과 마찬가지로 렌즈콩은 고기 같은 질감을 가지고 있어 햄버거, 타코 또는 곡물 그릇에 잘 어울립니다.
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3. 감자
중간 감자 1개=철분 2mg(11% DV) 가난한 감자는 나쁜 평가를 받았습니다. 이 탄수화물이 풍부한 감자에 대한 두려움은 실제로 저렴하고 맛있는 철분과 칼륨 공급원이기 때문에 부당합니다. 그러니 계속해서 해시, 구운 감자 또는 감자 수프를 먹고 섬유질을 추가하기 위해 피부를 그대로 두십시오.
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4. 캐슈넛
1온스=철 2mg(11% DV) 대부분의 견과류에는 철분이 포함되어 있지만 캐슈는 다른 견과류보다 지방이 적기 때문에 두드러집니다.캐슈 1온스(약 16~18개의 견과류)에는 160칼로리, 5g의 단백질, 13g의 지방이 들어 있습니다. 스무디, 수프 또는 소스에 캐슈 한 줌을 추가하면 크림 같은 느낌을 더할 수 있습니다.
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