비건 채식을 하거나 채식을 한다고 말할 때 사람들이 가장 먼저 묻는 질문은 '단백질은 어디에서 얻습니까?'입니다. 우리 식단에서 충분한 단백질을 섭취하기 위해 고기를 사용하지만, 그것은 사실이 아닙니다. 많은 식물성 식품에는 만족감을 느끼기에 충분한 단백질이 포함되어 있으며 여성의 경우 하루 약 46g, 남성의 경우 하루 약 56g인 일일 단백질 목표를 충족합니다.(매우 활동적이거나 이벤트를 위해 훈련하는 경우 최대 10g을 더 추가하십시오.) 균형 잡힌 식물성 식단을 섭취하면 스테이크나 닭 가슴살을 보지 않고도 필요한 단백질 권장량을 쉽게 얻을 수 있습니다. 식물성 단백질은 견과류, 콩과 식물, 야채, 곡물, 씨앗과 같은 음식과 브뤼셀 콩나물, 양파 또는 버섯과 같은 많은 가능성이없는 소스에서 얻습니다. 즉, 다양한 과일과 채소, 곡물 및 콩류를 섭취하는 한 일일 단백질 목표를 쉽게 달성할 수 있으며 아마도 이를 능가할 것입니다.
여기에서 4일 분량의 비건 또는 식물성 식사와 스낵을 섭취할 수 있습니다. 하루 종일 건강한 식습관을 유지하는 동안 일일 단백질 권장량을 충족하거나 초과합니다. 각 요일에는 아침, 점심, 저녁 식사 및 각 단백질 값이 포함된 간식이 포함됩니다. 식물성(또는 비건 또는 채식주의자) 식단을 시도하는 것에 대한 가장 큰 우려는 동물성 제품 없이 충분한 단백질을 섭취할 수 있는지 여부입니다. 이 식사를 통해 낮잠을 자지 않고 얼마나 쉽고 맛있고 배부르게 먹을 수 있는지 깨닫게 될 것입니다.
이러한 레시피는 영감으로도 사용할 수 있으므로, 특히 더 많은 단백질 킥을 얻고 싶다면 재료를 자유롭게 추가하세요.
식물 기반 공급원에서 단백질을 얻는 방법과 다음에 슈퍼마켓에 갈 때 무엇을 쇼핑해야 하는지에 대한 더 많은 팁과 쉬운 아이디어를 얻으려면. 다시는 육류 및 유제품 섹션에 갈 필요가 없습니다.
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- 15-단백질이 가장 많은 콩류
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첫째 날: 식물성 단백질 계획
첫날은 오트밀과 식물성 우유로 시작합니다. 이것만으로도 거의 27g의 단백질과 호박씨 또는 과일을 추가하여 하루를 바로 시작할 수 있습니다. 30대에 단백질 주입을 잘 할 것입니다.중간쯤 왔는데 아직 이른시간!
점심은 강낭콩과 아루굴라 샐러드, 균형잡힌 포만감은 물론 23g의 단백질을 함유하고 있습니다.
오후 간식으로 매콤하게 구운 캐슈 한 줌을 드세요. 면역 강화 식품은 특히 추운 계절과 현재 유행하는 전염병에 항상 도움이 됩니다.
저녁 식사는 따뜻하고 포근한 렌즈콩 미트볼 레시피입니다.
이 첫날에는 90g의 식물성 단백질맛이 훌륭하지만 의외로 쉽게 높은 수준의 단백질에 도달할 수 있습니다. 참고: 실제로 너무 많은 단백질을 섭취할 수 있으며 주의하지 않으면 결국 체중이 증가하거나 부피가 커질 수 있습니다. 이것은 일반적으로 건강한 다이어트 계획의 목표가 아니기 때문에 식사와 간식을 선택하고 선택할 수 있습니다. 이 계획에 따라 식사를 하고 가벼운 선택을 대체하여 여성의 경우 45g, 남성의 경우 56g의 일일 지침에 따라 단백질 총량을 더 많이 가져옵니다.
2일 차: 식물 기반 단백질 계획
아침은 신선한 과일과 그래놀라가 곁들여진 오버나이트 치아 푸딩으로 하루를 시작하세요. 전날 밤에 준비하기 쉽고 출근이나 학교 가기 전에 아침에 빨리 들고 갈 수 있습니다. 이 아침 식사에는 하루를 시작하기에 좋은 15g의 단백질이 포함되어 있습니다.
점심은 신선한 살사, 콩, 과카몰리를 곁들인 글루텐 프리 토르티야입니다. 쉽게 공유할 수 있고 가족과 친구들이 좋아할 점심 대용으로 사용할 수 있으며 14g의 단백질이 들어 있습니다.
달콤한 간식으로 저칼로리 비건 생일 케이크 프로틴 바이트를 드셔 보세요. 3개 먹으면 15그램이 됩니다.
저녁식사는 속이 꽉찬 고구마 렌틸콩 탄두리 카레입니다. 이 저녁식사는 풍미가 풍부하고 단백질이 27그램 들어 있습니다.
단백질 71g까지 하루 목표를 훨씬 초과 달성했습니다. 다 먹었다면.
3일차: 식물 기반 단백질 계획
셋째 날은 식물성 단백질이 함유된 슈퍼푸드 스무디로 시작합니다.
점심은 거의 30그램의 단백질이 들어있는 두부불한그릇입니다. 부처님-단백질-그릇
건강한 기름기 없는 비트 후무스 스낵저녁까지 든든하고 23g의 단백질을 함유하고 있습니다.
오늘의 마지막 식사는 카레 퀴노아와 야채 타코 마늘-타히니 드레싱으로 단백질 14g으로 하루를 마무리합니다.
이것은 하루 총 단백질 84g을 제공합니다 이것은 남녀 모두의 일일 권장량을 충족합니다.
4일차: 식물성 단백질 계획
넷째 날은 시금치 아침식사로 단백질 27g이 들어있는 두부 스크램블로 시작합니다.
점심은 간편하게 데일리 렌틸콩 스프 간편하게 보관하고 보관할 수 있습니다. 이 수프는 19g의 단백질을 제공합니다.
아삭한 토스트에 신선한 시금치를 곁들인 맛있는 간식 아보카도와 토마토에는 6g의 단백질이 함유되어 있습니다.
마지막 저녁식사는 40그램의 두부에 1톤의 단백질이 들어있는 바삭한 두부사테이그릇입니다.
4일차 단백질 총량은 92g!
여기에서 얻을 수 있는 점은 식물성 또는 비건 채식을 통해 누구나 일일 권장 단백질 섭취량에 도달하거나 초과하는 것이 놀라울 정도로 쉽다는 것입니다. 다양하고 균형 잡힌 식사를 하고 하루 동안 충분한 양을 섭취하면 충분한 단백질 섭취에 대해 두 번 생각할 필요가 없습니다.
