철분은 고기와 동의어라고 생각할 수 있습니다. 동물성 단백질에는 확실히 철분이 있지만, 그렇다고 해서 주로 식물성 식단을 먹는다고 철분을 충분히 섭취할 수 없다는 의미는 아닙니다. 실제로 선택할 올바른 음식과 페어링 방법을 알고 있다면 할 수 있습니다. 식물성 식품을 섭취하는 사람들이 철분에 대해 알아야 할 사항과 그 혜택을 누리는 데 가장 도움이 되는 철분이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
첫째, 철이란 정확히 무엇입니까?
철분은 적혈구를 통해 몸 전체에 산소를 전달하는 식품에 함유된 미네랄입니다. 사소하게 들릴 수 있지만 혈액에 충분한 철분을 보유하는 것은 세포가 일상 생활에 필요한 에너지를 생산하는 데 중요합니다. 낮은 수준의 철분은 결핍이나 빈혈로 이어질 수 있으며, 극도의 피로, 현기증, 두통 및 빈번한 감염과 같은 성가신 부작용이 동반됩니다. 요컨대, 하루 종일 완전히 허기진 느낌이 들지 않도록 몸에 충분한 철분이 필요합니다.
철의 두 진영
철분은 2가지 종류가 있는데 어떤 종류를 주로 먹느냐에 따라 철분 수치가 달라진다. 헴철은 몸에 가장 쉽게 흡수되는 철분으로 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 해산물 등의 고기에서 나옵니다. 비헴철은 잘 흡수되지 않으며 곡물, 강화 곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 채소 및 유제품과 같은 식물에서 발견됩니다.
"American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 헴철 흡수율은 약 15~35%인 반면, PLoS One에 발표된 연구에서는 비헴철 흡수율이 1~22%인 것으로 나타났습니다.그러나 놀랍게도 연구 결과에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자는 나머지 인구보다 철분이 부족할 가능성이 더 높지 않습니다. 실제로 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 말린 과일, 철분이 강화된 시리얼 및 녹색 잎이 많은 채소가 풍부한 식단은 충분한 철분 섭취를 제공합니다. 연구가 발견했습니다. 그러나 그들의 철 공급원은 비헴철이기 때문에 채식을 하는 사람들은 그들이 섭취하는 모든 철분이 몸에 완전히 흡수되지는 않기 때문에 권장량보다 더 많이 먹는 것을 목표로 해야 합니다."
국립보건원(NIH)의 철분 섭취 권장량은 성인 여성의 경우 18mg, 남성 성인의 경우 8mg입니다.
그러나 NIH는 채식주의자가 육식을 하는 사람보다 철분을 1.8배 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 완전히 또는 부분적으로만 식물 기반인지 여부에 관계없이 이 권장 사항을 지침으로 사용하여 충분한 철분을 섭취하고 있는지 확인하세요. 걱정이 된다면 일일 식단에서 식물성 철분을 충분히 섭취하지 못하는 것입니다.철분이 가장 많이 함유된 식물성 식품에 대해서는 아래의 유용한 치트 시트를 참조하고 의사에게 철분 수치를 확인하도록 요청하십시오. 수치가 낮으면 일일 식단에 철분 보충제를 추가하는 것이 적합한지 그들과 상의하십시오.
철분흡수율을 높이는 방법
몸이 섭취할 수 있는 비헴철의 양을 최대화하는 비결이 있습니다. 철분이 풍부한 재료와 비타민 C가 많은 음식을 함께 먹으면 실제로 철분 흡수가 향상됩니다. 볶음 요리에 피망을 추가하거나, 볶은 시금치를 곁들인 구운 감자를 토핑하거나, 딸기와 함께 캐슈넛을 간식으로 먹는 것처럼 간단합니다. (칼슘이 신체의 철분 흡수 능력을 방해할 수 있으므로 그릭 요거트는 건너뛰십시오.)
최고의 식물성 철 공급원
1. 흰 버섯 익힌 1컵=철분 3mg(17% 일일 권장량(DV))
버섯을 단골로 먹어야 하는 이유는 많지만 고기의 식감(햄버거 대용으로 포토벨로 모자!)과 풍부한 단백질이 포인트. 볶음이나 타코에 넣거나 가짜 볼로네즈 소스에 고기 대신 넣어보세요.
