새로운 연구에 따르면 빠른 탄수화물(고혈당 식품)은 느린 탄수화물(저혈당 식품)을 먹는 것보다 더 살이 찌지 않습니다. 그러나 흰 빵, 파스타, 소다와 같은 빠른 탄수화물은 여전히 염증을 일으키고 심장병과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. 따라서 질병 및 조기 사망 위험을 줄이고 체중 감량을 목표로 한다면 소화가 빠른 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다.
"혼란? 당신은 그럴 권리가 있습니다. 수년 동안 연구에서 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 단 음료 및 기타 빠른 탄수화물이 혈당 수치를 빠르게 높이고 체중 증가로 이어질 수 있다고 경고했기 때문입니다. 그러나 최신 증거는 그렇게 명확하지 않습니다. 연구는 거의 결정적이지 않으며 최신 연구에 대한 헤드라인을 보면 과학적 증거에 대한 제한된 시각을 제공할 수 있습니다. 연구자들은 일반적으로 연구 결과의 한계를 지적하며 최신 데이터를 맥락에 두고 건강을 위해 무엇을 먹을지 결정하는 데 도움이 되도록 이를 주의 깊게 살펴봐야 합니다."
"한 사람에게 적용되는 건강 조언은 가장 친한 친구나 자매에게도 적용되지 않을 수 있습니다. 우리 모두는 유전, 신진대사, 생활 방식이 다르기 때문입니다. 불행히도 이것은 무엇을 먹어야 하는지 또는 체중 감량에 가장 좋은 음식이 무엇인지 파악하는 것이 잘못된 단서의 지뢰밭이 될 수 있음을 의미합니다. 연구 세부 사항을 살펴본 후 이 기사는 체중 감량과 건강 유지가 목표인 경우 사람들이 실천할 수 있는 주요 테이크 아웃에 대해 밝히고자 합니다."
체중 감량에 '빠른 탄수화물'이 '느린 탄수화물'보다 나쁘지 않다는 연구 결과
Advances in Nutrition에 발표된 최신 연구는 빠른 탄수화물이 당신을 뚱뚱하게 만든다는 일반적인 통념을 불식시켰기 때문에 최근 뉴스를 만들고 있습니다. 수년 동안 전문가들은 체중 증가를 피하고 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 저혈당(GI) 식품을 섭취하라고 말했습니다.
혈당지수란? 탄수화물이 함유된 식품을 단독으로 섭취했을 때 혈당(포도당) 수치에 얼마나 빨리 영향을 미치는지를 나타내는 등급 시스템입니다.
"GI가 높은 음식의 설탕은 혈류로 더 빨리 흡수되어 포도당 수치를 급상승시키기 때문에 우리는 GI가 높은 음식을 피하는 법을 배웠습니다. 운동을 통해 이 여분의 에너지를 태우지 않으면 신체는 이를 지방으로 저장합니다. 또한, 높은 GI 식품은 당뇨병 환자의 인슐린을 조절하는 신체의 능력에 혼란을 줄 수 있습니다. 또한 신체가 세포에 에너지를 전달하도록 유도하기 위해 훨씬 더 높은 수준의 인슐린을 방출하도록 요구하여 체중 증가로 이어지는 인슐린 저항성을 만들 수 있습니다."
그러나 이 새로운 연구에서 과학자들은 체중 감량과 비만 예방에 있어 낮은 GI 식단이 높은 GI 식단보다 우월하다는 증거가 부족하다는 것을 발견했습니다. 연구자들은 190만 명 이상의 성인을 대상으로 저혈당 지수 식단과 고혈당 지수 식단을 비교한 고품질 연구 데이터를 분석했습니다. GI가 높거나 낮은 음식을 먹는 사람들의 체질량 지수(BMI)에는 일관된 차이가 없었으며 일부 연구에서는 실제로 GI가 가장 높은 음식을 먹는 사람들이 BMI가 더 낮았다고 합니다.
게다가 저자들은 체중이나 체지방을 줄이는 데 저GI 식단이 고GI 식단보다 좋지 않다는 사실을 발견했습니다. 주목할만한 예외는 최소 20 GI 단위의 차이가 있는 저 GI 식단이 정상적인 내당능을 가진 사람들에게서 더 큰 체중 감소를 가져왔지만 내당능 장애가 있는 사람들(당뇨병 전단계가 있는 사람들을 의미)에서는 그렇지 않았다는 것입니다.
저자들은 GI 등급이 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 정확하게 측정할 수 없다고 결론을 내렸고 저GI 식단이 고GI 식단보다 체중 감량에 더 좋지 않다고 제안했습니다.
그러나 이 연구에는 결과에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 제한 사항과 섭취할 탄수화물을 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.
혈당지수 수치는 우리가 실제로 먹는 방식을 반영하지 않습니다
저자들이 강조한 이 연구의 한 가지 문제는 혈당 지수 값이 실제 식사를 반영하지 않는다는 것입니다. 과학자들은 젊고 건강한 사람들이 엄격하게 통제된 실험실 조건에서 식품을 하나씩 먹게 하고 혈당이 어떻게 상승하는지 평가하여 식품의 혈당 지수(GI) 값을 결정했습니다. 일반적으로 작은 샘플 크기만 사용하여 데이터를 얻습니다.
그러나 이것은 접시에 있는 음식의 조합을 먹는 평균적인 사람과 섬유질, 다량 영양소, 준비 및 식사 시간의 영향을 염두에 두지 않습니다. 음식의 설탕.
곡물 종류, 가공, 조리가 GI에 영향을 미침
시드니 대학의 GI 데이터베이스는 잘 알려진 GI 값의 출처이지만 백미와 현미에 대해 17에서 94까지 27개의 값이 있습니다.
GI 값의 변화는 쌀의 종류, 가공 및 조리 방법, 함께 먹는 음식에 따라 결정됩니다. 이것은 다른 곡물과 탄수화물에도 적용됩니다.
백색 정제 탄수화물 또는 '빠른 탄수화물'은 설탕이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추는 섬유질이 부족하기 때문에 GI 값이 더 높습니다. 제조업체는 곡물의 일부를 제거하고 예를 들어 흰 쌀과 흰 빵과 같이 유통 기한이 더 긴 더 미세한 질감으로 연마하지만 이는 혈당을 급상승시킬 수 있음을 의미합니다. 또한 가공 식품 및 단 음료수와 같은 다른 빠른 탄수화물은 문제를 복잡하게 만드는 설탕을 첨가했습니다.
반대로 복합 탄수화물이나 통곡물과 같은 '느린 탄수화물'은 겨, 배아, 배젖 등 알갱이 전체를 포함하고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.느린 탄수화물은 당을 혈류로 더 천천히 방출하여 에너지를 조절하고 체중 증가로 이어질 수 있는 혈당 스파이크를 피합니다.
또한 탄수화물 식품을 요리하면 자연적인 당분이 일정한 속도로 방출되는 생 샐러드를 먹는 것과 비교하여 소화가 더 쉽고 당분을 더 빨리 방출합니다.
GI가 체중에 미치는 영향에 대한 많은 연구는 참가자가 직접 작성하는 음식 설문지를 사용하지만 누군가가 저녁 식사로 '밥'을 먹었다고 보고하면 식사의 GI는 어떤 종류의 쌀을 어떻게 먹느냐에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 요리와 함께 먹었습니다.
연구 저자는 식사의 GI가 12~19 GI 단위로 과대 평가될 수 있으며 '높은' GI 식품과 '낮은' GI 식품의 차이는 평균 10단위라고 지적했습니다. 따라서 연구에서 GI가 높은 것으로 간주된 식사가 실제로는 GI가 낮을 수 있으며 결과가 왜곡될 수 있습니다. 자가 보고식 설문지의 신뢰성이 낮고 일반 식품에 대한 GI 값이 다양하기 때문에 GI, 체중 감소 및 비만에 대한 관찰 연구 결과는 주의해서 해석할 필요가 있습니다.
그럼 뭐 먹을까? 건강과 뱃살을 줄이기 위해 느린 탄수화물을 고수하십시오.
새로운 연구를 넘어선 증거에 따르면 사람들은 여전히 탄수화물을 신중하게 선택하고 느린 탄수화물(낮은 GI 식품)을 선호하고 빠른 탄수화물(높은 GI 식품)을 피해야 합니다. 정제된 탄수화물은 염증을 일으키고 건강에 악영향을 미치며 체중 증가에 기여할 수 있으므로 사람들은 대부분 통곡물을 선택해야 합니다.
예를 들어, 하루에 3인분 이상의 통곡물을 먹는 중년의 사람들이 덜 먹는 사람들보다 허리둘레가 더 작다는 최근 연구 결과가 있습니다. 연구원에 따르면 정제된 곡물을 먹는 사람들에 비해 통곡물을 먹는 사람들은 시간이 지남에 따라 혈당과 혈압을 더 잘 조절합니다.
체중 감량 및 질병 위험 감소를 위해 섭취해야 할 최고의 탄수화물(체중 감량을 위해 양을 조절하여 섭취)
- 현미, 퀴노아, 오트밀 등의 통곡물
- 콩류, 콩, 렌즈콩
- 고구마, 참마, 순무, 사탕무와 같은 딱딱한 채소
- 통밀빵, 잡곡빵, 호밀빵
또한 사람들은 탄수화물과 함께 단백질과 채소와 같은 여분의 생채소를 먹어 혈당 방출을 늦출 수 있습니다. 예를 들어 렌즈 콩 달과 시금치 사이드 샐러드, 후 머스와 아루 굴라 샐러드를 곁들인 통밀 빵 또는 견과류 버터를 곁들인 떡과 함께 밥을 곁들입니다.
탄수화물에 대한 반응은 사람마다 다릅니다
동료가 왜 매일 점심으로 샌드위치를 먹어도 살이 찌지 않는지 궁금한 적이 있습니까? 답은 생화학적 개성에 있습니다. 사람으로서 우리는 서로 다릅니다.
사람들이 특정 음식이나 다량 영양소에 반응하는 방식은 연령, 유전학, 신체 활동, 인슐린 감수성 및 BMI에 따라 다릅니다.실제로, 연구 저자들은 800명의 성인들 사이에서 과학자들이 가장 높은 GI 값의 지표로 사용하는 흰 빵에 대한 혈당 반응이 가장 높은 반응과 가장 낮은 반응을 비교할 때 5배 차이가 났으며 사람들이 빠른 탄수화물에 다르게 반응한다는 것을 증명했습니다. .
맞춤 영양의 중요성
사람이 무엇을 먹어야 하는지를 정립하는 방법으로 개인맞춤의학, 개인맞춤영양 분야가 탄력을 받고 있다. Nutrigenomics는 음식과 그 구성 요소가 사람의 유전자와 어떻게 상호 작용하고 건강과 질병 위험에 영향을 미치는지 연구합니다. 장내 박테리아인 마이크로바이옴은 이 시나리오에서도 중요한 역할을 합니다.
사람들은 유전자 검사 및 분석을 주선할 수 있으며 개인 맞춤형 의사는 건강 이력 및 향후 위험과 관련하여 어떤 식습관 및 생활 방식을 변경해야 하는지 추천할 수 있습니다. 그러나 이것은 비용이 많이 들고 번거로울 수 있으며 많은 사람들이 이를 수행할 능력이 없습니다.그럼 자세한 개인정보 없이 뭘먹어야 할까요?
현재 건강 상태와 가족력을 고려하십시오. 과체중이거나 제2형 당뇨병, 대사 증후군이 있거나 심장병 가족력이 있는 경우 빠른 탄수화물 섭취를 피하고 적당량의 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
반대로 몸이 건강하고, 활동적인 생활을 하고, 정상체중이고, 건강하다면 가끔 흰밥이나 흰빵을 먹어도 문제가 없을 수 있습니다. 열심히 훈련하는 일부 사람들은 운동을 지원하기 위해 추가 탄수화물 또는 빠른 당분 방출 탄수화물이 필요할 수 있습니다.
체중감량에 좋은 탄수화물
건강한 식물성 식단을 섭취하면 모든 삶의 단계에서 건강과 에너지를 지원하는 적절한 복합 탄수화물을 제공하고 사람들이 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채, 과일, 콩류 및 씨앗에는 탄수화물이 포함되어 있으며 고구마와 같은 녹말이 많은 채소에는 훈련 및 근육 형성을 지원할 수 있는 더 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다.현미, 퀴노아, 보리, 통밀과 같은 곡물은 에너지, 성장 및 최적의 기능을 위한 필수 영양소를 제공하며 건강한 식물성 식단의 중요한 부분입니다.
그래서 요약하면 GI를 사용하여 탄수화물이 '좋음' 또는 '나쁨'을 측정하는 것은 체중 감량에 유용할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있지만, 정제된 탄수화물을 피하면 체중을 더 잘 관리하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증과 관련된 질병.
전문가들은 건강한 식물성 식단이 건강과 체중 관리에 도움이 된다는 데 동의하지만 사람들은 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 개인화된 접근 방식도 고려해야 합니다.
결론: GI는 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 하는지 측정하는 가장 좋은 방법은 아닐 수 있지만 여전히 빠른 탄수화물은 피해야 합니다.
체중 감량과 질병 위험을 낮추기 위해 사람들은 여전히 정제된 탄수화물을 피하도록 노력해야 합니다. 이들은 질병과 싸우고 신체의 염증을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
