피트니스와 심장 건강을 측정하는 쉽고 보편적인 방법이 있습니다. 단순히 안정시 심박수를 측정하는 것입니다. 의사들은 이 숫자가 체력과 전반적인 건강 상태를 나타내는 좋은 지표라는 데 동의합니다. 안정시 심박수(RHR) 측정(본질적으로 티커가 휴식 중에 혈액을 몸 전체로 이동시키는 데 필요한 분당 박동수)은 심장 근육이 어떻게 기능하는지 확인하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 그리고 시간이 지남에 따라 RHR이 감소하는 것을 보면서 모든 힘든 유산소 운동에 대해 기분이 좋아질 수 있습니다. 그러나 RHR을 낮추기 위해 먹을 수 있는 음식도 있으며 대부분의 사람들은 운동과 함께 다이어트가 나이가 들어감에 따라 RHR을 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 깨닫지 못합니다.
낮은 RHR은 체력 향상, 심혈관 건강 개선, 심장마비 예방과 관련이 있다는 사실이 최근 연구에서 밝혀졌습니다. 반대로 RHR이 높으면 심장 질환, 혈압 상승 또는 뇌졸중 위험 증가의 징후일 수 있습니다. 따라서 자연적으로 RHR을 낮추고자 한다면 다음과 같은 좋은 소식이 있습니다. 규칙적인 운동과 함께 자연식품, 식물성 식단을 섭취하는 것은 심장 건강을 증진하고 RHR을 낮추기 위한 강력한 전략입니다.
우리는 RHR을 줄이고 가장 중요한 장기 중 하나의 건강을 개선하기 위한 통찰력과 최고의 음식 권장 사항을 제공한 영양 전문가와 이야기를 나눴습니다.
안정시 심박수란?
RHR은 안정 시 심장이 뛰는 속도입니다(예: 아침에 일어나 침대에서 일어나기 전 또는 소파에 누워 골프를 시청하는 동안). 운동, 식사 또는 똑바로 서 있지 않을 때 신체가 필요로 하는 최소량의 혈액을 심장이 펌핑하는 척도입니다.
건강한 휴식기 심박수란?
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 평균 RHR은 60~100BPM입니다.
그러나 RHR은 나이가 들면서 점차 증가하며 일반적으로 격렬한 피트니스 활동에 참여하고 건강한 라이프스타일을 즐기는 사람들에게는 더 낮습니다. AHA는 심장이 강하고 효율적이기 때문에 활동적인 사람들(예: 대학 운동선수)의 RHR이 40BPM 정도로 낮을 수 있다고 지적합니다. 장기와 사지.
RHR 측정 방법이 궁금하세요? 의학박사인 Mahmud Kara 박사는 "두 손가락을 맥박이 있는 지점(예: 숨통 양쪽에 있는 손목 또는 목)에 대고 60초 동안 박동 수를 세어 RHR을 측정할 수 있습니다."라고 말합니다. 또는 15초 동안 비트를 세고 4를 곱할 수 있습니다.
낮은 안정시 심박수가 좋은 이유는 무엇입니까?
"낮은 RHR은 좋은 심혈관 건강을 나타낼 수 있으며 수명 연장 및 만성 질환 감소와 관련이 있습니다."라고 Kara 박사는 설명합니다. 그러나 그는 "약물, 자세, 스트레스, 혈관 구조 등 다양한 요인이 RHR에 영향을 미칠 수 있지만 심혈관 건강을 평가할 때 혈압 및 콜레스테롤 수치와 같은 다른 요인과 함께 RHR을 고려하는 것이 여전히 중요합니다."라고 덧붙였습니다.
British Medical Journal's Heart에 발표된 16년 간의 연구에서 RHR이 높은 사람들은 사망 위험도 더 높은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤 및 심장 발작이나 뇌졸중과 같은 심혈관 문제에 대한 기타 위험 요소.
“일상적인 운동과 함께 건강하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 RHR을 낮추는 데 기여한다는 증거가 있습니다."RHR을 낮추려면 야채와 식물성 단백질이 많고 포화 지방이 적은 균형 잡힌 식사를 하고 트랜스 지방, 정제 탄수화물, 첨가당, 알코올 및 카페인을 제거하는 것이 좋습니다."
심장 건강과 기능을 개선하기 위한 전체적인 접근 방식을 위해 매일 심혈관 운동을 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗이 풍부한 꾸준한 식단과 결합하십시오. 이 전략은 심장 건강을 개선하고 장수를 촉진하며 에너지를 높이고 전반적인 건강을 강화하며 RHR을 낮추는 것으로 나타났습니다.
5 안정 시 심박수를 낮추는 데 도움이 되는 음식
1. 푸른잎채소
시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 필수 비타민과 미네랄(예: 비타민 K)이 포함되어 있어 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 연구는 잎이 많은 녹색 채소가 콜레스테롤과 혈압을 포함한 주요 심혈관 지표를 개선한다고 지적했습니다.또한 잎이 많은 녹색 채소는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 심박수를 낮춥니다.
2. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 심장 건강에 많은 이점이 있는 "건강한" 지방으로 간주됩니다. 오메가-3의 훌륭한 식이 공급원에는 치아씨드, 대마씨, 아마씨, 호두, 브뤼셀 콩나물 등이 있습니다. Frontiers in Physiology에 발표된 연구에 따르면 이러한 음식은 혈압을 낮추고 플라크 형성을 줄여 심장에 부담을 주고 RHR을 높일 수 있습니다.
3. 통곡물
통곡물은 시간이 지남에 따라 체중 감소를 촉진하고 심장의 부담을 덜어주는 더 오래 포만감을 느끼게 함으로써 간접적으로 RHR을 낮추는 역할을 합니다. 연구에 따르면 여분의 무게를 짊어지면 혈액을 펌핑하기 위해 평소보다 더 열심히 일해야 하므로 심장에 무리가 가며, 이는 RHR을 증가시킬 수 있습니다.따라서 통곡물과 같은 고섬유질 식품을 섭취하는 것이 심혈관 건강에 필수적입니다. 심장 건강에 좋은 통곡물에는 현미, 귀리, 퀴노아, 메밀, 보리, 불가, 기장이 포함됩니다.
4. 레드와인(레스베라트롤)
적포도주와 레스베라트롤(항산화제 역할을 하고 적포도주, 포도, 딸기류에서 흔히 발견되는 식물성 화합물)은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심혈관 건강을 개선하는 것과 관련이 있다고 합니다. The International Journal of Molecular Sciences에 발표된 2019 연구. 적포도주와 레스베라트롤의 항산화 특성은 세포 수준에서 산화 스트레스를 차단하는 데 필수적입니다. 확인하지 않으면 산화 스트레스가 심장에 과도한 부담을 주고 심장의 정상적인 과정을 방해하여 시간이 지남에 따라 RHR에 문제가 발생할 수 있습니다.
5. 올리브유
“올리브 오일은 항산화 가치가 높은 심장 건강에 좋은 지방이며 콜레스테롤 수치를 높이고 심장에 불필요한 부담을 줄 수 있는 버터와 같은 다른 오일 선택의 훌륭한 대안입니다.카라. 또한 연구에 따르면 식물성 기름에 비해 특히 요리에 사용되는 올리브유는 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
결론: 매일 운동과 건강한 식단으로 RHR을 낮출 수 있습니다
안정시 심박수는 전반적인 피트니스의 좋은 지표입니다. 수치를 낮추려면 포화 지방이 적고 항산화 성분이 풍부한 과일, 채소, 잎이 많은 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗류가 풍부한 식물성 식단과 규칙적인 유산소 운동을 병행하십시오.
더 많은 전문가의 조언을 보려면 The Beet's He alth & Nutrition 기사를 확인하십시오.
