뚱뚱이가 욕먹는다. 지방은 몸과 뇌 기능을 돕고 건강한 피부, 손톱, 모발 성장에서 지용성 비타민 흡수에 이르기까지 기본적인 일상 업무를 위해 지방이 필요합니다. 지방은 세포막 생성에 필수적입니다. 그것은 세포를 둘러싸고 중요한 영양소의 교환을 허용합니다. 지방이 없으면 두뇌가 미션 컨트롤 역할을 수행할 수 없습니다.
그러나 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 심장과 심장 혈관계에 이로운 지방이 있고 몸에 해로운 지방이 있습니다. 석회화에 시간이 걸리고 고혈압, 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중을 유발할 수 있는 소형 플라크 침전물을 형성합니다.지방 종류의 차이를 알면 건강한 식단을 위한 노력이 장기적으로 성공할 것입니다.
나쁜 지방에 마른 체형
지방은 트랜스 지방, 포화 지방 및 불포화 지방의 세 가지 범주로 나뉩니다. 처음 두 가지를 피하고 제거하는 것이 가장 좋지만 마지막 지방은 건강에 좋습니다.
먼저 트랜스 지방부터 시작하세요. 트랜스 지방은 LDL(또는 나쁜) 콜레스테롤을 증가시키고 HDL(또는 좋은) 콜레스테롤을 감소시켜 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. "트랜스 지방 섭취는 심장 사건 및 심혈관 질환의 위험 증가에 기여할 수 있습니다.
트랜스 지방은 표준 미국인 식단에 많은 영향을 미칩니다. 트랜스 지방은 일부 육류 및 유제품 기반 식품에서 자연적으로 발생합니다. 또한 도넛, 쿠키, 패스트리, 머핀, 파이 및 기타 튀긴 음식과 같은 포장 및 가공 식품에도 들어 있습니다."트랜스 지방은 음식의 맛과 저장 수명을 개선하기 위해 개발되었습니다."라고 워싱턴 D.C.에 있는 Barnard Medical Center의 임상 책임자인 Vanita Rahman 박사는 말합니다. 감소했습니다.
한편, 포화 지방 또한 혈중 LDL, 막힘을 유발하는 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 일반적으로 실온에서 고체(예: 버터 스틱)인 포화 지방은 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 베이컨, 소시지 및 일부 가금류(주로 피부), 우유, 요거트, 치즈, 달걀 노른자를 포함한 전지방 유제품.
포화 지방에 대한 혼란은 수십 년 동안 지속되어 왔으며 최근에 와서야 건강에 해로운 포화 지방을 피해야 한다는 연구 결과가 나왔습니다. Joel Kahn 박사는 말합니다.
서프라이즈? 일부 식물성 식품에는 팜, 팜핵, 코코넛 오일과 같은 열대 오일(이러한 오일에서 추출한 MCT 오일 포함)을 포함하여 포화 지방이 포함되어 있습니다. 초콜릿도 포화지방이 높을 수 있습니다.
"좋은 지방이란?"
트랜스 지방과 포화 지방이 다이어트의 네 글자라고 생각할 수 있지만 어떻게 해서든 피해야 하는 것은 불포화 지방을 포용할 수 있습니다. 다른 지방과 달리 불포화지방은 건강에 이롭습니다.
불포화 지방에는 폴리 불포화 지방과 단일 불포화 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 실온에서 일반적으로 액체이지만(아보카도 오일, 올리브 오일 두 가지), 폴리 - 단일 불포화 지방은 화학 구조가 다릅니다. Gomer는 "단일불포화 지방은 이중 결합이 하나뿐인 반면 다중 불포화 지방은 이중 결합이 하나 이상입니다."라고 Gomer는 설명하지만 둘 다 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
"이러한 지방의 균형 잡힌 섭취는전반적으로 건강한 식단을 유지하는 데 중요합니다. “다불포화 지방의 다중 이중 결합은 불안정한 화학 구조로 인해 산화 가능성을 증가시키지만 필수 요소로 간주되며 음식에서 얻어야 합니다.” 고도불포화지방에는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산도 들어 있어 뇌와 심장 건강에 도움이 됩니다."
단일불포화 지방의 주요 공급원에는 올리브 오일,카놀라유, 아보카도, 견과류, 씨앗 등이 있습니다. 한편, 다가불포화 지방의 풍부한 공급원은 아마와 치아씨드, 호두, 그리고 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다.
식단에 지방을 맞추는 방법
건강이나 목표에 관계없이 누구나 트랜스 지방을 피해야 합니다. 그리고 가능한 한 포화 지방을 제한하십시오. 그렇기 때문에 Rahman은 코코넛과 야자유를 완전히 피하고 콜레스테롤이 문제라면 초콜릿 섭취량도 낮게 유지하도록 권장합니다.
그 이상으로 전반적인 건강을 고려하십시오. 당뇨병 또는 당뇨병 전단계가 있는 경우 혈당을 낮추거나 체중을 줄이거나 심혈관 질환의 위험을 줄이려면 다음을 수행해야 합니다. 식단에서 지방, 심지어 불포화 지방의 양을 제한해야 한다고 Rahman은 말합니다.일반적으로 섭취량을 일일 총 칼로리의 10% 미만으로 유지하십시오. 그것은 하루에 최대 2테이블스푼의 기름진 음식을 의미하며 수많은 연구가 저지방 식물성 식단의 건강상의 이점을 뒷받침한다고 덧붙였습니다.
긴급한 건강 문제가 없습니까? 지방 섭취량을 하루 칼로리의 10% 이하로 유지하라고 Rahman은 권장합니다. "그 양을 초과하면 섬유질과 같은 다른 영양소를 희생시키면서 할 수 있습니다. "라고 Rahman은 말합니다. (섬유질은 야채, 콩류, 과일, 견과류와 같은 식물성 식품에서만 발견됩니다. 다음은 최고의 섬유질 공급원 20가지 목록입니다.)
근데 10퍼센트가 무슨 뜻이야? 그것은 하루에 약 20~30g의 지방이라고 Rahman은 말합니다. 1회 제공량당 지방이 2~3g 미만인 식물성 식품을 찾으십시오. 또한 건강한 오메가 3 지방을 섭취하는 것을 의식하고 싶다고 Gomer는 말합니다. 오메가 3는 생선에서 얻을 수 있지만 식물성 또는 비건 채식을 하는 사람은 해바라기, 아마, 치아 씨와 같은 식물성 식품과 호두, 땅콩, 잣과 같은 견과류에서 오메가 3를 공급받기를 원할 것입니다.일반적으로 하루 2온스를 권장합니다.
뚱뚱이 이야기. 정말 간단합니다. 나쁜 지방을 제거하거나 제한하고 좋은 지방을 선택하되 소량만 사용하십시오.
