아침에 일어나서 아침이 이미 만들어졌으면 하고 바란 적 있으신가요? 하룻밤 귀리로 가능합니다! 전날 밤에 몇 가지 빠르고 간단한 단계만 거치면 번거로움 없이 매일 아침 테이크아웃 아침 식사를 준비할 수 있습니다. 오버나이트 귀리는 풍성하고 건강할 뿐만 아니라 매우 다재다능합니다. 다양한 필링, 토핑 및 믹스가 있어 이 하룻밤의 즐거움은 쉽게 가정의 필수품이 됩니다.
간단한 아침식사 레시피
밤샘 귀리의 베이스를 만들려면 수제 또는 상점에서 구입한 유기농 으깬 귀리와 식물성 우유가 필요합니다.크리미한 일관성과 은은한 풍미가 있는 오버나이트 오트밀은 구성과 설계가 가능한 빈 캔버스라고 할 수 있습니다. 식감과 풍미를 더하려면 견과 또는 씨앗 버터, 신선한 제철 농산물, 크런치를 더할 무언가를 추가하는 것이 좋습니다.
건강한 식물성 아침식사
밤새 귀리로 설탕, 지방, 심지어 탄수화물의 비율을 조절할 수 있습니다. 천연 설탕을 선호하는 경우 집에서 만든 대추야자 페이스트를 사용하면 섬유질, 항산화제 및 캐러멜과 같은 향을 추가할 수 있습니다. 저탄수화물 귀리의 경우 치아 씨드와 햄프 씨드를 추가하면 탄수화물이 많은 틈을 채우고 염증, 관절 통증을 줄이고 심혈관 건강에 좋은 오메가-3를 증가시킵니다.
익히지 않고 불린 귀리로 하루를 시작하면 필수 영양소 유지에 도움이 되고, 전분 분해에 도움이 되며, 천연 피틴산이 감소합니다.피틴산은 항영양제로 간주되며 아연, 철, 칼슘과 같은 기본 미네랄의 흡수를 방해합니다. 으깬 귀리를 담그면 단백질, 섬유질, 아연, 구리, 철, 마그네슘과 같은 다양한 비타민과 미네랄을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공하므로 밤새도록 귀리를 만들어 장과 전반적인 건강에 좋습니다.
매튜 케니 셰프의 달콤 고소한 오트밀
장비
- 32oz 병+뚜껑
- 고무주걱
준비시간: 10분
요리 시간: 8시간
총 소요 시간: 8시간 10분
달콤한 오트밀 레시피
긴 밤의 휴식 후 때때로 우리 몸은 설탕에 취해 부서지지 않는 달콤한 관대함을 갈망하며 깨어납니다. 귀하의 식단이나 라이프 스타일에 맞게 하룻밤 귀리를 조정하는 것이 이것이 아침 식사 음식 중에서 가장 좋아하는 이유 중 하나입니다.
2인분 2컵(600g)
재료
오트베이스
재료
- 밀은 귀리 1½컵(135g)
- 식물성 우유 2컵(500g)
- 메이플 시럽 1큰술(20g)
지침
- 32oz 용기에 모든 재료를 넣고 완전히 섞일 때까지 주걱으로 섞습니다.
- 뚜껑을 덮고 최소 8시간 또는 하룻밤 냉장 보관합니다. 귀리 베이스가 준비되면 기분과 입맛에 맞게 조합과 토핑을 추가하세요.
토핑 조합
호박초코칩
- 호박퓨레2큰술(45g)
- 카카오닙스1큰술(10g)
- 계피1티스푼
애플파이
- 사과 ¼컵(70g)볶음
- 계피가루1tsp(1g)
- 신선한 간 육두구 1티스푼(2g)
바나나아몬드
- 바나나1개
- 아몬드 슬라이스 2큰술(30g),
- 아몬드추출물 1티스푼(2g)
소금데이트캬라멜
- 대추캐러멜1큰술(16g)
- 소금1tsp(1g), 후레이크
당근케이크
- 깎은 당근 ¼컵(30g)
- 건포도 2큰술(18g)
- 다진 피칸 2큰술(30g)
- 생강가루1티스푼
영양 혜택:오트밀의 수용성 섬유질은 소화를 늦추고 아침 내내 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 치아 씨드와 같은 건강한 지방을 추가하면 대마 하트는 식물성 단백질을 쉽게 추가할 수 있는 방법입니다.계피와 같은 향신료는 설탕을 첨가하지 않고도 약간의 단맛을 더하고 안정적인 에너지 수준을 지원하기 위해 혈당 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
귀리 구이 레시피
오버나이트 귀리와 함께 제공되는 다재다능함은 특히 짭짤한 트위스트를 추가할 때 끝이 없습니다. 짭짤한 귀리는 달콤한 방종의 불편함 없이 풍성하고 무거운 것을 원하는 아침에 좋습니다. 이 귀리는 이전에 또는 그 자리에서 만들 수 있는 다양한 볶은 야채와 생야채를 몰래 넣어 아침을 바로 시작할 수 있게 해줍니다. 짭짤한 귀리를 하룻밤 동안 담그고 양념하는 강도와 이점을 여전히 누리고 있지만, 먹기 전에 작은 냄비에 스토브 위를 놓고 가열하여 풍미를 함께 데우는 것이 좋습니다.
장비
- 중간 냄비
- 고무주걱
준비시간: 10분
조리시간: 10분
총 소요 시간: 20분
귀리맛
2인분 3½컵(850g)
재료
- 엑스트라버진올리브유2큰술(26g)
- 1(4g) 마늘, 다진 정향
- 밀은 귀리 1컵(100g)
- 물 1컵(240g)
- 애호박 ½개 (80g)
- 검은콩 ½컵(120g)조림
- ¼컵(40g) 옥수수 통조림 또는 신선한 것
- 강황가루 1작은술(3g)
- 커민가루1티스푼(3g)
- 마늘가루1작은술(3g)
- 소금1티스푼(6g)
- 후추가루 ½티스푼(2g)
- 줄기를 제거한 시금치 2컵(40g)
추가토핑
- 방울토마토 반반
- 깍둑썰기한 ½ 아보카도
- 식물성 요거트 2큰술(30g)
- 타히니1큰술(15g)
- 다진 쪽파4개
지침
- 냄비를 중불로 달구고 올리브유와 마늘을 넣고 30초간 볶는다. 귀리, 물, 애호박을 넣고 5분 정도 자주 저어주면서 끓입니다.
- 검은콩,옥수수,강황,커민,마늘가루,소금,후추를 넣고 볶는다. 2분 동안 저은 다음 시금치를 넣고 시들 때까지 1분 더 저어줍니다. 방울토마토, 아보카도, 요거트, 타히니, 쪽파를 넣어주세요.
- 변형: 귀리, 물, 애호박을 끓인 후 변형을 저어줍니다.
토핑 옵션:
- 가을수확- 방울양배추, 고구마, 건 크랜베리
- 콜리플라워 카레- 병아리콩, 구운 콜리플라워
- 구운 토마토 - 선드라이 토마토 퓨레, 구운 방울토마토
- 갈릭포테이토-마늘볶음, 캐러멜라이즈드양파, 구운감자
영양학적 이점: 짭짤한 귀리는 비전분성 야채, 카레 가루, 마늘, 생강과 같은 항염증성 풍부한 향신료를 첨가하고 설탕을 계속 첨가할 수 있는 독특한 방법을 제공합니다. 최소한으로.
The Beet의 Matthew Kenney에 대한 자세한 내용은 그의 게스트 칼럼을 확인하십시오.
