퀴노아에 대해 더 많이 알수록 식단에 이 통곡물을 추가해야 하는 모든 이유가 있음을 깨닫게 됩니다. 식물성 단백질의 완전한 공급원일 뿐만 아니라 목표가 체중 감소 또는 건강한 체중 유지일 때 주요 이점인 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
퀴노아란?
퀴노아는 남미가 원산지인 글루텐 프리 곡물로 엄밀히 말하면 식용 가능한 씨앗이지만 영양소 함량이 다른 통곡물과 비슷하기 때문에 종종 통곡물이라고도 부른다고 제니퍼 아가씨는 말합니다. -칸, M.S., R.D., 뉴욕 소재 Culina He alth 소속. 퀴노아는 다른 통곡물에 비해 영양적으로 이점이 있습니다.
퀴노아는 컵당 8g의 단백질을 함유하고 있어 최고의 식물성 철분 공급원 중 하나입니다. 또한 완전한 단백질로 인정되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나이며, 이는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있음을 의미합니다. 그리고 그것은 그 자체로 그것을 독특하게 만듭니다. 뉴욕의 R.D.N.이자 SideChef 홍보대사인 Chelsey Amer는 "소수의 곡물에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 이는 신체가 자체적으로 생성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 합니다."라고 말합니다. 식물을 기반으로 하거나 그렇게 하려는 경우 모든 아미노산을 섭취하기 위해 다양한 식단을 섭취하고 있는지 확인해야 하며 퀴노아는 이를 달성하는 쉬운 방법입니다.
퀴노아는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
퀴노아는 미국인의 95%가 충분히 섭취하지 못하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 여성은 하루 최소 21~25g의 섬유질이 필요하고 남성은 하루 30~38g의 섬유질이 필요하며 그 이상일수록 좋습니다.식물에서만 섬유질을 얻을 수 있지만, 모든 과일과 채소에는 컵당 5g 이상의 섬유질이 들어 있는 퀴노아만큼 많이 포함되어 있지는 않습니다. "섬유질은 장 건강, 심장 건강 및 장 규칙성을 촉진하고 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 필수적입니다."라고 Amer는 말합니다. 식사에 섬유질을 추가하면 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
퀴노아에는 철분과 비타민이 들어있습니다
익힌 퀴노아 한 컵은 필요한 철분 일일 권장량의 약 16%를 제공합니다. 많은 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 철분이 풍부한 식품인 고기와 계란을 피하기 때문에 충분히 섭취하지 못합니다. "전통적인 식물성 식단은 신중하게 계획하지 않으면 철분이 적을 수 있으므로 강력한 철분 공급원인 식품을 포함하는 것이 중요합니다."라고 Amer는 말합니다. 신체의 철분 흡수를 높이려면 피망이나 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 음식과 퀴노아를 함께 섭취하십시오.
퀴노아는 또한 건강한 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다. 망간(일일 권장량 또는 RDA의 58%), 엽산(RDA의 19%), 아연(RDA의 13%), B1, B2 및 B6에 대한 RDA의 10% 이상.
그래서 퀴노아는 현미와 같은 주식과 비교하면 어떻습니까? Amer는 퀴노아에 더 많은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 일부 종류의 단백질이 함유되어 있어 영양면에서 우위를 점하고 있다고 말합니다.
퀴노아의 건강상의 이점은 무엇입니까?
퀴노아는 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하려는 모든 사람에게 유익합니다. 한 가지 음식만으로 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 생각하는 것은 지나친 단순화이지만 퀴노아는 단백질과 섬유질 모두 식욕을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
따라서 단일 음식이 마법의 약은 아니지만 Kahn은 다음과 같이 말합니다. "
퀴노아의 높은 섬유질 함량은 혈당 조절에 도움이 되며 이는 제2형 당뇨병 환자에게 중요할 뿐만 아니라 모든 사람에게 혈당을 안정적으로 유지하면 인슐린 급증을 방지하고 신체가 에너지를 태울 수 있도록 합니다. 저장하는 것보다.
퀴노아는 또한 심장 건강에도 좋습니다. 즉, 일일 칼륨 요구량의 약 9%를 함유하고 있기 때문입니다. "그것은 중간 크기의 바나나나 평균 구운 감자보다 낮지만 그 칼륨은 체내 나트륨 균형을 유지하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다."라고 Amer는 덧붙입니다.
식단에 퀴노아를 추가하는 방법
퀴노아는 여러 가지 종류가 있으며 주요 품종은 흰색, 빨간색, 검은색 및 삼색입니다. 각 유형의 퀴노아는 고유한 색조를 부여하는 다양한 수준의 항산화제와 폴리페놀로 인해 약간씩 다른 영양 프로필을 가지고 있습니다. 이것이 바로 Amer가 먹는 퀴노아 품종을 번갈아 가며 먹을 것을 제안하는 이유입니다.
퀴노아를 가장 쉽게 사용하는 방법 중 하나는 샐러드나 곡물 그릇에 첨가하는 것입니다. 퀴노아로 채소나 기타 제철 야채를 얹고 콩, 호박씨, 가벼운 비네그레트와 같은 식물성 단백질을 추가하여 맛있고 만족스러운 식사를 할 수 있다고 Khan은 말합니다. 수프, 스튜, 야채 버거, 미트볼, 심지어 쿠키나 머핀과 같은 구운 식품을 만들 때 퀴노아를 첨가하십시오.또는 만족스러운 크런치를 위해 그래놀라에 추가한다고 Amer는 말합니다.
어떤 퀴노아가 좋은지
Khan은 흰 쌀밥이나 뜨거운 시리얼과 같은 폭신한 요리 대신에 화이트 퀴노아를 추천하고, 미트볼과 같이 홀딩이 필요한 요리에는 더 진한 퀴노아 품종이 더 적합합니다. 샐러드 토핑처럼 아삭아삭한 맛이 필요한 곳에 짙은 색의 퀴노아를 추가할 수도 있습니다.
결론: 단백질, 섬유질 및 건강한 체중 감량을 위해 식단에 퀴노아 추가
장기적인 심장 건강 또는 체중 감량을 위해 건강한 식생활을 하려는 경우, 퀴노아는 일일 식단에 9가지 필수 아미노산을 모두 추가합니다. 그들 스스로. 퀴노아의 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 이는 목표가 칼로리 소모일 때 중요합니다.
단백질에 좋은 15가지 콩류
다음은 단백질이 가장 많은 상위 15가지 콩류 및 콩입니다.
대두는 컵당 28.6g 또는 온스당 4.7g의 단백질을 함유하고 있습니다.
1. 콩
콩은 콩과 식물이지만 우리가 채소 목록을 이끌어야 하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 콩 1온스에는 얇게 썬 아보카도 한 컵보다 단백질이 더 많습니다!1컵은- 단백질 - 28.6g
- 칼로리 - 298
- 탄수화물 - 17.1g
- 섬유 - 10.3g
- 칼슘 - 175mg
렌틸콩은 컵당 17.9g 또는 온스당 2.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
2. 렌즈콩
렌즈콩은 준비하기 전에 불릴 필요가 없는 유일한 콩입니다. 렌즈콩은 수프에서 햄버거에 이르기까지 무게가 필요한 모든 요리의 스타가 될 수 있습니다. 다음에 타코 화요일이면 렌틸콩 타코를 먹어보세요.- 단백질 - 17.9g
- 칼로리 - 230
- 탄수화물 - 39.9g
- 섬유 - 15.6g
- 칼슘 - 37.6mg
흰콩에는 컵당 17.4g 또는 온스당 2.7g의 단백질이 들어 있습니다.
3. 흰콩
말린 흰 콩은 건조한 실온 위치에서 최대 3년 동안 보관할 수 있습니다. 즉, 수프나 스튜의 필수품이 필요할 때마다 보관할 수 있습니다.1 cup is- 단백질 - 17.4g
- 칼로리 - 249
- 탄수화물 - 44.9g
- 섬유 -11.3g
- 칼슘 - 161mg
Edamame은 컵당 16.9g 또는 온스당 3g의 단백질을 함유하고 있습니다.
4. 완두콩
Edamame은 냉동실에 보관하기에 좋은 간식입니다. 전자레인지에 돌리고 소금, 칠리 파우더, 레드 페퍼 플레이크를 뿌려 양념을 더하세요. 칩보다 단백질이 풍부한 스낵을 즐기실 수 있습니다.1컵(익혀서 껍질을 벗긴 것)이 같음- 단백질 - 16.9g
- 칼로리 - 189
- 탄수화물 - 15.8g
- 섬유 - 8.1g
- 칼슘 - 97.6mg
크랜베리 콩에는 컵당 16.5g 또는 온스당 2.6g의 단백질이 들어 있습니다.
5. 크랜베리 콩
크랜베리 콩을 요리하면 이 콩류에 이름을 부여하는 독특한 붉은 반점이 사라집니다. 크랜베리 콩을 삶아 스프레드에 넣고 야채와 함께 맛있는 딥 소스로 사용하면 훌륭한 단백질 스낵이 됩니다.1 cup equals- 단백질 - 16.5g
- 칼로리 - 241
- 탄수화물 - 43.3g
- 섬유 - 15.2g
- 칼슘 - 88.5mg
