놀리지마. 칼로리가 높다는 평판이 좋지 않지만, 이러한 영양 강국은 과용하지 않는 한 다이어트하는 사람의 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 견과류는 특히 체중 증가가 걱정되는 사람들에게 종종 "나쁜" 식품 범주로 분류됩니다. 견과류는 지방이 많고 칼로리 밀도가 높기 때문에 이치에 맞습니다. 결국 살을 빼려고 할 때 식단에 견과류를 추가하면 역효과가 나는 것 아닌가?
간단한 대답은 '아니오'입니다. 견과류는 실제로 체중 감량이나 건강한 체중 유지에 도움이 된다고 M. Richard D. Mattes는 말합니다.P.H., Ph.D., RD, 인디애나 주 웨스트 라파예트에 있는 퍼듀 대학의 저명한 영양학 교수. "현실은 견과류가 지방이 많고 에너지 밀도가 높음에도 불구하고 이를 완화하는 여러 속성이 있다는 것입니다."라고 그는 설명합니다. 따라서 견과류를 먹는 것이 체중 감량에 도움이 되지는 않지만 식단에 단백질, 섬유질, 영양소 및 포만감을 주는 건강한 지방을 추가하여 하루 동안 섭취를 제한하려는 경우 도움이 됩니다.
가장 흔한 견과류
- 아몬드
- 피스타치오
- 호두
- 피칸
- 캐슈넛
- 땅콩
- 잣
- 마카다미아
- 브라질
열량이 높아도 살이 찌지 않는 이유
땅콩과 같은 땅콩과 아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸, 캐슈 등과 같은 나무 견과류를 포함하는 견과류는 칼로리를 전달합니다.호두 1온스에는 190칼로리가 포함되어 있는 반면, 같은 양의 캐슈, 피스타치오, 아몬드에는 160칼로리가 포함되어 있습니다. 지방 함량도 높습니다: 호두 19g, 아몬드 14g, 피스타치오와 캐슈 13g. 그러나 그들은 또한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 땅콩은 1/4컵(일반적인 1회 제공량)당 9./5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 아몬드는 1/4컵당 7g, 피스타치오는 1/4컵당 6g, 캐슈넛은 1.4컵당 5g, 잣은 1/4컵당 4.5g의 단백질을 함유하고 있습니다.
그러나 여기의 경우처럼 숫자가 항상 전체 이야기를 말해주는 것은 아닙니다. 어떤 너트를 선택하든 각각 고유한 속성을 가지고 있기 때문에 이러한 문제를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 효과. 우선, 견과류에서 모든 에너지(일명 칼로리)를 흡수하지는 않습니다. Mattes는 "생물학적으로 이용할 수 없는 에너지의 일부가 있습니다"라고 말합니다. 따라서 신체는 견과류에서 칼로리의 약 80%만 흡수합니다. 사용하지 않은 칼로리는 대변을 통해 배출됩니다.
Agricultural Research Service에서 연구자들이 호두, 아몬드, 피스타치오의 칼로리 중 신체가 사용하는 칼로리와 실제로 이러한 견과류에 들어 있는 칼로리를 조사한 데이터를 살펴보세요. 전반적으로 신체는 실제로 견과류에 있는 것보다 더 적은 칼로리를 사용했습니다. 피스타치오의 경우 칼로리 섭취량은 그램당 22.6칼로리와 일반적으로 허용되는 피스타치오의 칼로리 수인 그램당 23.7칼로리였습니다. 따라서 피스타치오 1온스에서 신체는 사용 가능한 161.9칼로리 중 153.8칼로리만 사용합니다. 그리고 1온스의 호두는 185칼로리 중 146칼로리를 몸에서 사용할 수 있는 반면 아몬드는 129칼로리와 대략 170칼로리였습니다.
게다가 견과류는 포만감을 주기 때문에 그날 먹는 양을 줄여줍니다. Mattes는 "사람들이 견과류를 먹으면 하루 중 다른 시간에 덜 먹고 에너지의 상당 부분을 상쇄함으로써 보상하는 경향이 있습니다."라고 말합니다. 그의 연구에 따르면 견과류는 에너지 제한 식단을 더욱 맛있게 만들어 해당 식단에 대한 순응도를 향상시킬 수 있습니다.
견과류에 대해 또 무엇을 좋아해야 할까요? "이것은 덜 확립되어 있지만 견과류는 휴식 에너지 소비를 증가시킬 수 있으며 이는 또한 칼로리를 상쇄하는 데 기여할 것입니다."라고 Mattes는 말합니다.
이 모든 것은 견과류가 다이어트하는 사람의 가장 친한 친구가 될 수 있다는 것을 의미하며 견과류가 체중 증가를 막는 데 도움이 된다는 것을 보여주는 수많은 연구가 있습니다. 예를 들어, BMJ Nutrition, Prevention & He alth의 연구에 따르면, 하루에 1인분씩 견과류 소비를 늘리면 4년 동안 체중 증가가 적고 비만 위험이 낮아지는 것과 상당한 관련이 있었습니다. 프렌치프라이, 디저트, 적색육, 가공육, 감자칩과 같은 건강에 좋지 않은 음식에 견과류를 제공하는 행위.
견과류 버터에는 적용되지 않는다는 점에 유의하세요. "너트 버터를 섭취하면 너트의 세포벽이 파괴되어 세포에 포함된 에너지가 방출됩니다."라고 Mattes는 말합니다. 즉, 몸이 그 너트 버터의 모든 칼로리를 흡수합니다.
견과류의 건강상의 이점
1. 심장병 위험 감소
“3개의 대규모 전향적 코호트 연구에서 견과류 섭취량이 많을수록 전체 심혈관 질환 위험 및 관상동맥 심장 질환 위험과 반비례 관계가 있는 것으로 나타났습니다.”라고 Caspero는 말합니다. "심장병뿐만 아니라 견과류 섭취와 암 및 호흡기 질환으로 인한 사망 사이에도 상당한 역의 연관성이 관찰되었습니다."
2. 섬유질이 풍부하고 건강한 지방 함유
체중 관리가 견과류가 식물성 식단에 포함되어야 하는 유일한 이유는 아닙니다. "견과류는 건강한 지방을 함유하고 장내 미생물 군집에 영양을 공급하는 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다."라고 세계적으로 유명한 의사이자 과학자이자 New York Times 베스트 셀러인 Eat to Beat Disease의 저자인 William W. Li, M.D.는 말합니다. 그것은 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있으며 신체의 지방 연소 과정을 활성화시키는 것으로 나타났습니다.
3. 항산화제 가득
"견과류 섭취는 항산화제 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 견과류 중에서 호두, 피칸, 밤은 항산화제 함량이 가장 높습니다. 호두는 대부분 호두 껍질에 100g당 20mmol 이상의 항산화제를 함유하고 있다고 견과류의 건강상의 이점에 대한 연구는 설명합니다. 산화 방지제는 산화 스트레스를 유발하는 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 신체 세포를 보호합니다."
4. 미량 영양소 함유
견과는 단일불포화 지방, 섬유질, 단백질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 미량 영양소도 함유하고 있다고 세인트루이스에서 delishknowledge.com을 운영하는 영양사이자 The Plant의 공동 저자인 Alexandra Caspero, M.A., R.D.는 말합니다. 기반 아기 + 유아 . 비타민 E, 마그네슘, 인, 구리, 망간, 셀레늄을 생각해보세요.
견과류 섭취의 핵심은 적당히 먹는 것입니다. 그들은 당신에게 좋을 수 있지만 그 칼로리와 지방이 합산될 수 있습니다. Mattes는 일반적으로 하루에 약 1온스 또는 1온스 반이 적당하다고 말합니다.
일반 견과류를 선택했는지 확인하세요. 많은 사람들이 튀기거나 설탕으로 코팅하거나 방부제를 첨가합니다. "이 모든 것이 견과류의 잠재적인 건강을 감소시킬 수 있습니다."라고 Li는 말합니다.
결론: 견과류는 식단에 포함되어야 합니다.
"적당히체중 증가에 대한 걱정 없이”라고 Caspero는 말합니다.
견과류에 대한 자세한 내용은 가장 단백질이 풍부한 11가지 견과류를 확인하십시오.
