오메가-3 또는 어유는 미국에서 보충제를 섭취하는 사람들 중 종합 비타민 다음으로 매일 섭취하는 보충제 중 두 번째로 많이 섭취하는 보충제입니다. 그러나 어떤 이유로든 생선 기름을 섭취하고 싶지 않다면(생선을 먹지 않거나 식단에 그렇게 많은 기름을 포함하고 싶지 않은 경우) 다음과 같은 오메가-3 요구 사항을 충족할 수 있는 다른 방법이 있습니다. 씨앗, 견과류, 콩과 같은 오메가-3가 풍부한 전체 식품. 오메가-3를 위해 추가해야 할 음식은 다음과 같습니다.
신체는 이러한 지방산을 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 이러한 필수 지방은 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.기분을 좋게 하고, 칙칙한 피부를 밝게 하고, 염증을 퇴치하는 등 독특한 건강상의 이점을 제공합니다. 구체적으로 오메가-3는 연구에서 혈압을 낮추고 심박수를 조절하며 혈관 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 오메가-3는 또한 뇌 기능을 조절하는 데 중요하고 기분을 좋게 하는 데 도움이 되므로 약간 산만하거나 기분이 우울하다면 오메가-3 결핍일 수 있습니다.
국립보건원(National Institutes of He alth)에 따르면 남성과 여성의 오메가-3 섭취량은 서로 다릅니다. 오메가-3 결핍은 드물지만 피부가 거칠고 비늘이 생기거나 습진이 발생하는 경우 오메가-3 부족이 기여 요인 중 하나일 수 있습니다. 오메가-3 결핍의 증상은 항상 육체적인 것은 아니지만 정신적이거나 정서적일 수 있으며 우울증, 불안 또는 집중력 부족 등의 증상이 심화될 수 있습니다.
오메가-3는 EPA, DHA, ALA의 세 가지 유형이 있습니다.EPA와 DHA는 모두 어유와 조류에서 발견되지만 ALA는 대부분 견과류, 콩 및 기타 콩류와 같은 전체 식물성 식품에서 발견됩니다. 신체는 ALA, 알파-리놀렌산(ALA)을 오메가-3 지방산 EPA 및 DHA의 보다 활동적인 형태로 전환해야 합니다. ALA는 신체가 필요로 하는 것을 얻을 수 있도록 하는 빌딩 블록으로 생각하십시오. 따라서 일반적으로 식물성 다이어트를 하는 사람은 일일 권장량에 도달하기 위해 이러한 영양소를 더 많이 섭취해야 합니다. 다음은 오메가-3 일일 권장량을 충족하는 데 도움이 되는 7가지 전체 식물성 식품입니다.
7 오메가 3 지방산이 풍부한 식물성 식품
1. 치아씨드
Chia Seeds는 온스당 5g으로 아침 토스트, 샐러드 또는 팬케이크 반죽에 쉽게 추가할 수 있는 최고의 오메가-3 공급원 중 하나입니다. 오메가-3 외에도 치아씨드는 높은 수준의 섬유질, 칼슘, 인 및 망간을 자랑합니다. 1인분당 치아씨드는 일일 섬유질 요구량의 1/3을 제공합니다.염증을 낮추고 당뇨병과 고혈압을 조절하며 면역력을 높이는 치아씨드 관련 연구.
식단에 치아씨드를 추가하는 방법:
- 초콜릿 모카 치아씨드 푸딩
- 치아 씨를 얹은 아보카도 토스트
- 라즈베리 치아잼 라이스 푸딩
2. 호두
호두는 컵당 3.34g의 오메가-3를 함유하고 있습니다. 모닝 케이크, 비건 페스토 소스 또는 샐러드 토핑에 호두를 추가하십시오. 호두 껍질은 가장 영양이 풍부하고 가장 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 매일 호두를 먹으면 심장과 뇌 건강에 좋고 암을 예방할 수 있습니다. 섬유질, 비타민 E, 망간이 풍부합니다.
식단에 호두를 추가하는 방법:
- 호두와 대추식빵
- 호두와 크랜베리 케일 샐러드
- 호두페스토파스타
3. 대마 씨앗
대마씨에는 3큰술에 오메가-3가 2.61g 들어있습니다. 대마 씨앗을 아사이 그릇에 토핑으로 사용하거나 홈메이드 씨앗 크래커를 만들어 후무스에 담급니다. 대마 씨앗은 철분, 비타민 E, 칼슘, 섬유질 및 아연이 풍부합니다. 연구에 따르면 햄프씨드를 더 많이 섭취하면 면역력, 심장 건강이 향상되고 모발, 피부 및 손톱 성장이 촉진될 뿐만 아니라 정신을 예리하게 유지할 수 있습니다. 햄프씨드 오일은 씨와 동일한 건강상의 이점을 제공하지만 더 농축된 용량입니다.
다이어트에 햄프씨드 추가하는 방법:
- 베리와 삼씨를 곁들인 스무디 볼
- 삼씨 크래커를 곁들인 후무스
- 삼씨를 곁들인 구운 병아리콩 시저 샐러드
4. 아마씨
아마씨에는 큰 스푼 또는 하루 분량당 1.8g의 오메가-3가 들어 있습니다.아마씨를 호박 머핀 믹스, 에너지 및 프로틴 볼 또는 베리 타르트 디저트에 첨가하십시오. 아마씨는 또한 섬유질과 단백질로 가득 차 있습니다. 아마씨에는 암 위험을 낮추는 것과 관련된 리그난이라는 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
다이어트에 아마씨를 추가하는 방법:
- 아마씨를 넣은 호박 머핀
- 아마씨 크래커와 함께. 후무스
- 견과류로 만든 클래식 블리스볼
- 건강한 베리 타르트
5. 완두콩
Edamame에는 컵당 0.55g의 오메가-3가 들어 있습니다. 에다마메는 비건 라면이나 야채가 가득한 곡물 그릇에 넣어 먹으면 맛있습니다. Edamame은 컵당 17g의 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 그만큼. 대두는 또한 이 연구에 따르면 당뇨병과 심장 질환의 위험을 줄이는 것과 관련된 섬유질, 비타민 K 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
다이어트에 완두콩을 추가하는 방법:
- 부처님 사발
- 고구마 시금치 완두콩 덮밥
- 된장라면
6. 강낭콩
강낭콩은 컵당 0.19g의 오메가-3를 함유하고 있습니다. arugula 샐러드에 추가하거나 콩 칠리의 스타로 만드십시오. 강낭콩도 한 컵에 15g으로 단백질 함량이 높습니다. 이 콩과 식물은 또한 체중 감소, 심장병 위험 감소, 제2형 당뇨병과 관련된 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.
식단에 강낭콩을 추가하는 방법:
- 강낭콩 아루굴라 샐러드
- 두부와 강낭콩
- 또띠야 칩을 곁들인 세 콩 칠리
7. 방울양배추
방울양배추 1/2컵에 오메가-3가 0.135g 들어있습니다. 이 십자화과 야채는 반찬 그 이상이며 아침 스무디나 올바른 향신료와 함께 볶는 스타에 추가할 수도 있습니다.브뤼셀 콩나물은 비타민 C와 비타민 K가 놀라울 정도로 많습니다. 1/2컵은 일일 비타민 C 목표의 81%와 비타민 K 요구량의 137%를 충족합니다. 브뤼셀 콩나물은 최근 연구에서 혈관 질환 예방과 관련이 있습니다.
브뤼셀 콩나물을 식단에 추가하는 방법:
- 대추와 방울양배추를 곁들인 베리 스무디
- 매콤달콤 방울양배추
- 양배추와 방울양배추를 곁들인 콜리플라워 스테이크
